Uma vez que as bases não o cortam mais, existem muitas técnicas avançadas que podem ser implementadas para levar força, potência e massa muscular para o próximo nível. Uma técnica bem conhecida é um treinamento complexo.
Se você não está familiarizado com o treinamento complexo, este é um método no qual você realiza uma série de exercícios de resistência pesada, em seguida, continuar com um exercício explosivo que envolve um padrão semelhante de movimento (ou seja, um agachamento traseiro pesado imediatamente seguido por um salto de agachamento). O treinamento complexo aproveita o fenômeno conhecido como empoderamento pós-ativação (PAP).
- O PAP tem sido consistentemente mostrado para aumentar a força máxima e a taxa de desenvolvimento de força de contrações musculares durante o exercício explosivo subsequente devido ao histórico contratil das fibras musculares e a estimulação do sistema nervoso envolvido na série de força anterior.
Embora a implementação clássica de treinamentos complexos tenha mostrado benefícios ao procurar melhorar a explosividade e potência, esses mesmos princípios, quando usados para trás, também ajudarão atletas e halterofilistas a empurrar mais peso, fortalecer e desenvolver mais músculos.
Enter, Treinamento complexo reverso (ECR)
Acredita-se que o pap opere sob vários mecanismos, incluindo a fosforilação de cadeias de luz que regulam a miosina que tornam a actina e a miosina mais sensíveis ao Ca2, bem como um aumento na excitabilidade dos neurônios motores alfa. 2 Como Kevin Kneeld, presidente e diretor técnico de preparação física da Endeavour Sports Performance explicou: “Essencialmente, o estímulo contínuo ou repetido de uma via neuromuscular (pense na contração muscular) resulta em uma série de resultados de uma série de consequências propostas que iniciam esse caminho para a futura geração de força. “3
Uma vez que a produção de força máxima (alta resistência móvel) e a produção máxima de energia (movimento explosivo) são baseadas em unidades motoras de alto limiar e fibras musculares de encolhimento rápido, podemos reverter a ordem do treinamento complexo convencional para induzir uma maior força traseira. , você tem uma maior capacidade de mover pesos mais pesados. Um peso mais pesado resulta no aumento do desempenho geral do sistema musculoesquelético, o que promove maior força e músculo.
Um estudo descobriu que o desenvolvimento da força após um exercício explosivo melhorou imediatamente após o término do exercício explosivo, mas o empoderamento não durou muito tempo. 1 Com isso, para aproveitar ao máximo o pap, é necessário realizar a força definida logo após o exercício explosivo.
Além disso, você deve ter certeza de induzir pap adequado sem acumular fadiga. Como a potência de saída é maior entre 30% e 80% de sua repetição máxima, ela tem alguma variabilidade, mas é necessário usar resistores mais específicos.
Por exemplo, se você optar por força pura e tentar acertar um único, duplo ou triplo durante a série de força, use uma porcentagem maior (50-70%) durante o exercício explosivo, porque é mais específico. tamanho e você vai realizar repetições na faixa de 6 a 12 para o conjunto de força, você pode usar uma porcentagem menor (30 a 50%) durante o exercício explosivo, em ambos os casos você não vai querer se sentir cansado após o exercício explosivo, então ajuste a intensidade de acordo. Em caso de dúvida, opte por uma porcentagem menor e continue focando em mudar o peso o mais rápido possível.
A melhor abordagem é realizar uma série de repetições de 2-4 de exercício explosivo (quanto menos repetições você usar mais resistência), tirar não mais do que 60 segundos de folga, e depois realizar o exercício de força com a intenção de tentar mover o peso o mais rápido possível.
Finalmente, é imprescindível que você combine exercícios com um padrão de movimento semelhante para garantir que você faça o máximo de PAP do ponto de vista do sistema nervoso e musculoesquelético. Combinando como modelos de movimento, vias de pulso específicas, unidades motoras e grupos musculares começarão e estarão prontos para exercer mais força.
Como o ECR é extremamente desafiador e é melhor usado com grandes movimentos compostos, os pares de ECR devem vir em primeiro lugar em seu treinamento após o aquecimento adequado e devem ser usados apenas para elevadores primários.
Exemplos de pareamento incluem agachamento de salto (peso corporal ou haltere leve) seguido de um agachamento traseiro, um salto largo ou um balanço com pesos russos seguido de um elevador de chão, uma bola médica atingida por um queixo elevado, um impulso explosivo ou um balão medicinal. passe peito seguido de um banco de imprensa e um salto de agachamento dividido com halteres seguido de um agachamento ou fenda levantada do pé traseiro. Estes são apenas alguns exemplos, e se o equipamento ou o espaço são um problema, você pode simplesmente executar a mesma força de exercício para ambos (ou seja, um agachamento traseiro leve e explosivo seguido por um conjunto de força do mesmo agachamento traseiro).
A seguir, um exemplo de um programa de quatro dias superior e inferior do corpo que aproveita o ECA e é projetado para o máximo ganho de força. Para hipertrofia máxima, ajuste as repetições entre 6 e 12 para exercícios de força (1b, 2a, 2b ).
Dia mais baixo 1
1b) Agachamento traseiro 4 x 4
2a) Slot invertido DB 3 x 6 / lado
3a) O tabuleiro pode segurar 2 x 30 s
3b) Pressão anti-rotação 2 x 8 / lado
Dia 2 Superior
2a) Prensa DB alternativa 3 x 6 / lado
1b) Terreno elevado 4 x 4
2a) Agachamento frontal 3 x 6
3a) Aparador com capacidade para 2 x 30 s
Dia 4 Superior
1a) Empurrar explosivo 4 x 4
1b) Conjunto de prensas 4 x 4
Quando as bases não produzem mais os resultados buscados por atletas e halterofilistas, métodos avançados são justificados. Muitos programas de qualidade exigem que os atletas realizem séries explosivas antes e separadamente da série de força. Isso faz sentido, mas não fornece o potencial ideal para empurrar um peso mais pesado. peso durante sua série de força.
Quando você usa RCT, você inicia seu sistema para usar um peso mais pesado, enquanto limita o risco de entrar no trabalho com força cansada. Tente usar o programa acima ou crie o seu próprio com as diretrizes abordadas por quatro a seis semanas. Experimente RCT e experimente avanços explosivos (trocadilhos) em força e tamanho.
Referências
1. Gilbert, G. et Lees, A. , “Mudanças nas características de desenvolvimento da força muscular após repetidos exercícios de força máxima e potência”, Ergonomia, 48 (2005).
2. Hodgson, M. , Docherty, D. et Robbins, D. ,? Potencialização pós-ativação: fisiologia subjacente e implicações de desempenho ?, Medicina esportiva, 35 (2005).
3. Neeld, K. ,?Potencialização pós-ativação?(2013) www. kevinneeld. com.
4. Tillin, N. A. , e Bishop, D. ,?Fatores que modulam o empoderamento pós-ativação e seu efeito no desempenho de atividades explosivas subsequentes?Medicina esportiva, 39 (2009).
Fotos cortesia do CrossFit LA.