Abordagens de treinamento de corpo dividido e corpo inteiro são formas conceituais de organizar seu programa de treinamento semanal.
Poucas pessoas usam a primeira escolha, e é por isso: uma verdadeira rotina dividida limita-a a exercícios principalmente com uma única articulação. Afinal, se você se agachar em um dia quádruplo, ele também treina sua parte inferior das costas, força do tronco e isquiotibiais (para citar um dia real de quadriciclos limita você a extensões de pernas.
- Poucos.
- Se houver.
- Atletas de força física séria ou força estão limitados exclusivamente a exercícios conjuntos únicos nos dias de hoje.
- O que significa que muito poucas pessoas usam rotinas reais de treinamento dividido.
- E nem você deve.
- Envolvendo a maioria das articulações (e músculos) simultaneamente.
- Por exemplo.
- Agachamentos.
- Prensas de banco.
- Queixos.
- Caça-níqueis.
- Prensas aéreas.
- Elevadores olímpicos e peso morto.
- Nada disso pode ser feito usando uma rotina dividida.
Dito isto, há uma variante de rotina fracionada que permite o uso de exercícios multiarticulares: separação superior-inferior, o dia da parte superior do corpo pode realizar tarefas como prensa de banco, queixo, remo, pressão alta, etc. No último dia do corpo, você pode usar elevadores olímpicos, agachamentos, peso morto, fendas e passos.
Para melhores resultados, alternar entre as sessões para o corpo inferior e superior, treinando um total de quatro vezes por semana (é assim que meu próprio treinamento é organizado, como você deve ter notado).
Será uma breve entrada esta semana, em parte porque não há muito para relatar, e também porque tenho uma semana agitada devido a algumas obrigações profissionais.
Dito isso, eu tenho um descanso de 265 libras em repouso, que é o meu melhor banco este ano, e apenas cinco quilos a menos do que o meu melhor descanso em repouso desenvolvido. Eu também fiz um puxão de 425 libras sem aquecimento, cinto ou giz.
Em um nível menos positivo, minhas duas últimas sessões inferiores do corpo foram abreviadas, a primeira devido a problemas no joelho e a segunda devido a problemas de programação. Não é a melhor coisa para fazê-lo tão perto da competição, mas às vezes a vida não. coopere com suas melhores intenções.
Isso é tudo para esta semana. Sinto muito pela brevidade, mas espero que seu treinamento corra bem e deixe suas perguntas ou comentários abaixo.
Volume de treinamento semanal: 21. 410 libras (volume da semana passada: 48. 424 libras)
Elevadores importantes
Peso corporal: 201 libras
Volume: 1290 livros
Agachado
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Treinamento gratuito
Peso corporal: 201,6 libras
Volume: 11. 264 libras
Banco de imprensa
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 215 libras × 1
Conjunto 6: 235 libras × 1
Conjunto 7: 247,5 libras × 1
Conjunto 8: 247,5 libras × 1
Conjunto 9: 247,5 libras × 1
Jogo 10: 225 libras × 2
Cabeça erguida
Conjunto 1:35 libras × 1
Conjunto 2: 35 libras × 2
Conjunto 3:35 libras × 3
Conjunto 4:35 libras × 4
Conjunto 5:35 libras × 6
Conjunto 6:35 libras × 4
Cacho de bíceps (halteres)
Conjunto 1:80 libras × 8
Conjunto 2:80 libras × 8
Definir 3:80 libras × 8
Conjunto 4:80 libras × 8
Conjunto 5:80 libras × 5
Treinamento gratuito
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 8. 856 libras
Banco de imprensa
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 245 libras × 1
Jogo 8: 255 libras × 1
Conjunto 9: 260 libras × 1
Jogo 10: 265 libras × 1
Jogo 11: 225 lbs × 6
Levantado do chão
Conjunto 1: 425 × 1 (vídeo abaixo)
Notas: sem aquecimento, sem cinto, sem giz
Cabeça erguida
Conjunto 1: 45 livros × 3
Conjunto 2: 45 livros × 3
Conjunto 3:45 libras × 3
Jogo 4:45 libras × 3
Conjunto 5:45 libras × 3
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles fez esta semana em seus treinos.