Apesar da grande complexidade do corpo humano e da diversidade de objetivos específicos de treinamento, é fácil alcançá-los ou não, de fato, quando se trata de melhorar seu condicionamento, existem apenas dois critérios principais que, em última análise, determinarão se você alcançará ou não esse objetivo: seu programa de treinamento e como ele gerencia o programa.
- O primeiro é o mais óbvio e é o seu programa de treinamento em si.
- Nem todos os programas de treinamento são os mesmos e a qualidade.
- Relevância e eficácia do seu programa de treinamento geral irão percorrer um longo caminho na determinação dos resultados do seu trabalho árduo.
Um bom programa começa com algum tipo de avaliação projetada para entender melhor suas necessidades específicas, e um bom programa é baseado em princípios de treinamento sólido. A coisa mais importante a ter em mente é que um programa deve lidar com suas fraquezas e fortalecer seus pontos fortes.
Além do programa em si, o segundo fator que determinará se ele está ou não alcançando seus objetivos é sua capacidade de gerenciar o programa. Infelizmente, apesar de sua importância, esta é uma área mais negligenciada do que qualquer outra em termos de aptidão, desempenho e até mesmo saúde.
Nesta série de artigos de duas partes, eu lhe darei uma visão geral de duas ferramentas simples, mas incrivelmente poderosas que você pode usar para gerenciar efetivamente seu programa de treinamento e chegar mais perto de seus objetivos. monitorando a taxa.
Assim como controlar o peso que você levanta é vital quando o objetivo é melhorar a força e a potência, monitorar sua frequência cardíaca durante o treinamento é uma parte essencial de qualquer bom programa de condicionamento.
Quando usado corretamente, um monitor de frequência cardíaca lhe dá informações inestimáveis que podem ajudar a orientar seu treino e avisa se você está constantemente progredindo em direção aos seus objetivos. Existem três maneiras simples de incorporar o monitoramento da frequência cardíaca em seu programa de exercícios.
Independentemente do programa de condicionamento, a frequência cardíaca é a melhor maneira de medir a intensidade; sem um, você só tem que adivinhar. Uma frequência cardíaca que corresponde a 60% do seu máximo pode não ser muito diferente de 70%, por exemplo, mas com o tempo, essa diferença de 10% pode ter um grande impacto em seus resultados.
Para começar a usar um monitor de frequência cardíaca, há dois números que são muito importantes de saber. O primeiro é a frequência cardíaca máxima dele. Apesar do que é impresso em vários equipamentos cardiovasculares, a antiga fórmula de 220 anos não é particularmente precisa.
Para encontrar sua verdadeira frequência cardíaca máxima, só há uma maneira de fazê-lo e é empurrar seu caminho até o limite, quando você faz, você inevitavelmente vai chegar a um lugar onde, apesar de seus melhores esforços, sua frequência cardíaca não vai aumentar. é o número que você deve usar como sua frequência cardíaca máxima.
Você precisará então conhecer seu limiar anaeróbico, o alcance acima do qual seu corpo deve produzir quantidades cada vez maiores da energia total necessária através de vias anaeróbicas.
A melhor maneira de determinar seu limiar é realizar testes específicos em um laboratório, mas se isso não é uma opção, uma opção menos específica, mas sempre interessante é fazer 12 a 15 minutos de exercício na frequência mais alta possível sem diminuir sua frequência cardíaca média. Durante o exercício, você pode considerar sua faixa de limiar anaeróbico em / – 5 batidas desta frequência cardíaca média.
Juntos, sua frequência cardíaca máxima e alcance de limiar anaeróbico podem ajudá-lo a determinar exatamente o quanto você deve trabalhar durante o seu treino e, com o tempo, também permitir que você avalie o progresso. Se o seu programa produzir o efeito desejado, você deve ver o seu aumento de velocidade/trabalho para uma determinada frequência cardíaca. Em outras palavras, se você pode correr 8 mph a uma frequência cardíaca dentro de 150 no início e seis semanas depois, você pode correr 10 mph na mesma frequência cardíaca, isso é uma clara indicação de que seu condicionamento está melhorando.
A carga de treinamento é uma medida do volume/intensidade geral do seu treino. É muito importante saber porque permite que você faça mudanças para cima ou para baixo, se necessário, para obter os melhores resultados.
Com um monitor de frequência cardíaca, é fácil obter um indicador preciso da carga de condução olhando para três números específicos:
Você precisará acompanhar a duração total do seu treino e sua frequência cardíaca média. Obviamente, treinar mais e com um coração médio mais alto é igual a uma carga de condução maior. Em quase qualquer monitor de frequência cardíaca moderna você vai segui-los e mostrar dois dígitos para qualquer exercício que você fizer.
Você deve acompanhar o tempo total gasto em níveis cardíacos acima de 90% do seu máximo. Esses ritmos cardíacos representam as maiores intensidades, então eles colocam as cargas mais altas em seu corpo e é importante segui-los. Novamente, é claro que um treino onde você passa três minutos acima de 90% da sua frequência cardíaca máxima é uma carga de treinamento maior do que um treino onde você só passa um minuto nessa área.
A maioria dos monitores de frequência cardíaca bons permitem que você programe áreas específicas, então você só precisa definir uma das áreas em 90-100% de sua frequência cardíaca máxima e ajustá-la para rastrear o tempo gasto nessa área.
Melhorar seu condicionamento físico é sempre um trabalho árduo, mas usar um monitor de frequência cardíaca simples pode ajudá-lo a fazer o trabalho de forma mais rápida e eficiente.
Embora qualquer bom monitor de frequência cardíaca faça tudo isso e muito mais, eu pessoalmente prefiro monitores Polar para sua qualidade geral e durabilidade. O Polar RS300 é o que eu costumo recomendar porque tem todos os recursos necessários para um monitoramento eficaz da frequência cardíaca, bem como um cinto de transmissor torácico de alta confortável e qualidade. Se você preferir usar seu celular em vez de um relógio, considere usar o aplicativo Polar Beat com um transmissor habilitado para Bluetooth.
Passando para a segunda parte Como gerenciar seu programa de fitness, Parte Dois, vou explicar como combinar a tecnologia de variabilidade de frequência cardíaca de última geração com o monitor de frequência cardíaca para resultados ainda melhores.