Assumindo que a força e o desenvolvimento muscular são uma de suas prioridades de treinamento, você pode querer aprender mais sobre repetições ascendentes (também conhecidas como escadas).
Quais são os representantes ascendentes?
- Repetições ascendentes são simplesmente conjuntos de repetições crescentes.
- Com o mesmo peso.
- Até que um número total de repetições sejam concluídas.
- Você também pode descer (pirâmides) ou repetir a série (ondas).
- Mas mais sobre isso mais tarde.
Por exemplo, em vez de fazer 5 conjuntos de 5 repetições, você pode fazer:
Ou mesmo:
Você notará imediatamente que as repetições ascendentes requerem um maior número de séries totais para realizar, no entanto, devido ao fato de que a primeira série 2-3 é muito sub-máxima, você pode sair com ela com um período de descanso significativamente menor e, como tal, o tempo total necessário para realizar 7 séries de repetições a montante deve ser aproximadamente o mesmo necessário para realizar 5 conjuntos de repetições seguidas.
Se você está preocupado que todas as séries de poucas repetições tenham efeito mínimo no desenvolvimento muscular, não tenha medo.
Quando se trata de desenvolver força e músculos, o volume total por uma certa porcentagem de sua repetição máxima de 1 (1WD), é isso que conta?Testes e séries são apenas uma maneira de organizar sua carga de treinamento.
Embora existam regras a seguir (mais informações sobre isso na seção de programação), usar repetições futuras permite que você atinja o volume total necessário para desenvolver seus músculos e força enquanto usa apenas repetições de alta qualidade.
Você já sentiu que sua primeira série com o peso do trabalho foi muito mais difícil e mais desgastante do que deveria ser?
Tenho certeza que você não precisa de mim para lhe dizer que quando um conjunto se sente assim, a qualidade do desempenho é provável que sofra, e quando a qualidade do desempenho sofre, os resultados também podem ser, mas o uso do Upstream Repeats elimina completamente esse problema.
No papel, este protocolo pode não parecer tão atraente; certamente parece que você vai ficar cada vez mais cansado à medida que a série avança e, portanto, a qualidade do desempenho seria afetada.
Na verdade, é exatamente o oposto. À medida que a série progride, o peso será mais leve e as repetições se tornarão muito mais fáceis.
Isso pode ser explicado pelo fenômeno do empoderamento pós-ativação, no qual um músculo é capaz de produzir mais força após uma contração anterior. Após uma contração muscular, um músculo está cansado e melhorado e enquanto a fadiga se dissipar primeiro, o músculo permanecerá em um estado potencializado e poderá produzir mais força.
Uma vez que a primeira série de repetições ascendentes são menores, a fadiga será muito baixa, o que significa que o efeito de empoderamento é quase imediato.
Outra vantagem dos representantes ascendentes é o aumento da motivação.
Quando você movimenta veículos pesados com mais facilidade, seu cérebro vai considerar isso um grande sucesso e, portanto, recompensá-lo com uma dose de dopamina. Em vez de se sentir cada vez mais cansado, você na verdade ficará mais animado (não assim) e mais estimulado. .
Além disso, mudar o estímulo de uma série para outra vai mantê-lo alerta, então se você é alguém que fica entediado facilmente durante os exercícios principais, as próximas repetições são uma ótima maneira de se manter focado e ativado.
Como mencionado anteriormente, repetições ascendentes podem ser usadas tanto para tamanho quanto para força, e isso é o que você precisa saber sobre o agendamento de repetição de subida.
As repetições ascendentes funcionam melhor com grandes exercícios compostos de halteres, como variações de agachamento, variações de aterramento, prensas e mentiras desenvolvidas.
Eu também descobri que funcionou muito bem com puxões e puxões ponderados (assumindo que você poderia fazer mais de 10 repetições estritas com o seu peso corporal)
Conjuntos de repetição crescentes podem ser configurados de três maneiras diferentes:
Definir suas configurações de força usando um formato de repetição pop-up ajudará você a alcançar seus objetivos, seja o desejo de ganhar tamanho ou força.
Durante o treinamento de força, deve haver um limite superior de aproximadamente 6 repetições por série. Se você pode fazer mais do que isso, indica que o seu peso de trabalho pode ser muito leve.
Por outro lado, você saberá se está usando um peso pesado se não puder obedecer à “regra 3 única” (veja abaixo).
Escala (15 repetições): 1/2/3/4/5
Onda (12 repetições): 1/2/3/1/2/3
Se você achar o primeiro conjunto de 3 fácil, você pode aumentar o peso para a segunda onda.
Pirâmide (25 reps): 1/4/4/5/5/4/3
Quando você treina por tamanho, você pode usar qualquer número de repetições por série, mas tenha em mente que se você está começando com séries de repetição mais baixas (ou seja, 1 ou 2), você precisará fazer séries mais gerais.
Escala (30 repetições): 3/4/6/8/9
Onda (40 repetições): 3/3/6/8/3/3/6/8
Pirâmide (50 repetições): 3/5/7/10/10/7/5/3
Não hesite em alterar o número de repetições de cada série.
Você também pode alterar o método a cada semana, por exemplo
Durante cada sessão, você deseja usar mais peso ou realizar mais repetições no total, como mostrado na tabela a seguir:
Progressões de sessão para representantes em ascensão
A menos que você tenha usado muito peso leve em sua sessão inicial, evite aumentar o peso e a série de uma sessão para outra, pois é uma maneira muito fácil de se esgotar.
Você pode descobrir que você tem sessões em que você não pode aumentar as repetições da Série 2 e que a primeira série não foi suficiente para acordá-lo e que o corpo precisa de mais tempo para se preparar.
Embora isso esteja completamente correto, anote o seguinte
Se você precisa de mais de 3 singles antes de começar a aumentar as repetições, isso provavelmente significa uma de duas coisas:
Se isso acontecer, reduza o peso de trabalho ou desista completamente do exercício e foque na recuperação adequada.