Pode ser difícil fazer com que atletas de MMA e artistas marciais se concentrem o suficiente em sua força e condicionamento. A maioria adora a emoção da competição e da prática, mas a atmosfera estéril de muitas academias comerciais pode deixá-los frescos, por isso é fácil ver por que você não dá ao seu trabalho físico o esforço que você precisa.
Adicione a isso o fato de que desenvolver força e condicionamento para MMA e artes marciais pode ser confuso, pois as necessidades desses atletas são variadas. Seu estilo individual, qualidades físicas e habilidades determinarão a maneira adequada de desenvolver seu programa de treinamento.
- Minha abordagem para este dilema é simples.
- Eu desenvolto programas que atendam às necessidades de treinamento desses atletas em vez de desenvolver sua aptidão para si mesmos.
- Geralmente estando as seguintes diretrizes sobre a força e condicionamento dos atletas de MMA:.
Este artigo abordará alguns dos princípios e práticas de treinamento que incluo ao trabalhar com atletas de MMA, todos usando o humilde saco de areia.
Como a combinação de estilos necessários para a competição de MMA de alto nível de hoje (boxe, muay thai, luta, jiu jitsu e muito mais), também é importante adotar uma abordagem equilibrada para o seu condicionamento físico.
Para uma abordagem bem equilibrada, deve incluir alguma agilidade, resistência, força, potência, mobilidade/flexibilidade e velocidade. Muito disso pode vir do trabalho baseado em habilidades, mas também é essencial incluir força e condicionamento adicionais.
Usar exercícios de treinamento de força e condicionamento que também tenham paralelos funcionais em seu esporte é uma ótima ideia.
Embora usado por atletas sérios por décadas, o saco de areia tem lutado para ir além de uma opção alternativa em termos de força e condicionamento. A maioria das pessoas adiciona o treinamento do saco de areia para uma mudança quando o programa existente se torna obsoleto. Espero poder convencê-los de que isso tem um lugar em seus treinamentos ao longo do ano.
Um ponto-chave a ser lembrado é que o treinamento de sacos de areia é treinamento de resistência. Você terá muitos dos mesmos benefícios associados às formas tradicionais de resistência, como halteres e halteres. O saco de areia também tem uma série de vantagens diferentes:
Um dos maiores benefícios do treinamento em saco de areia é que você pode começar com o mínimo de investimento.
Quando comecei a treinar com sacos de areia, usei um saco caseiro que literalmente não me custou nada para fazer, só peguei um saco de areia velho, coloquei em um saco de lona e estava pronto para ir.
Você também pode investir em um saco de areia personalizado especialmente projetado para fortalecer e condicionar (meu favorito é o saco de areia da Força Bruta.
De longe, a maneira mais fácil de fazer um saco de areia caseiro é usar uma bolsa de lona ou bolsa.
Em seguida, você pode adicionar sacos de areia para empreiteiros/construtores diretamente nesta camada externa. Estes sacos de areia são geralmente vendidos em pesos de 25 kg / 55 lbs, você pode precisar ajustar o peso antes de começar.
Para fazer isso, faça uma pequena fenda no saco de areia e remova o que você não precisa. Em seguida, você precisará bater no saco para evitar vazamentos (use fita dura para fazê-lo).
Seja qual for a opção escolhida, o treinamento de sacos de areia é um método de treinamento acessível e acessível; Nesse sentido, supera muitas das opções tradicionais de treinamento de resistência que exigem adesão à academia ou equipamentos caros.
Com tantos obstáculos para se exercitar, é importante entender que seus resultados não dependem do seu orçamento.
O treinamento do saco de areia não é uma bala mágica, nada é. Você obterá resultados consistentes de trabalho árduo (e inteligente) ao longo do tempo. Com isso em mente, eu recomendaria adicionar o treinamento do saco de areia ao seu programa existente, em vez de tentar substituir tudo.
Tente incorporar uma ou duas sessões de embalagem de saco de areia por semana. Os seguintes exercícios são tirados do meu livro de treinamento de saco mm para o MMA
Experimente este exercício: faça o máximo de repetições que puder em 1 minuto por exercício, descanse 1 minuto entre cada série de 4 exercícios e repita para um total de 2 a 4 rounds:
É muito possível substituir uma série de exercícios de força e condicionamento chave (como peso morto, agachamentos e prensas) pelo saco de areia.
Existem muitas vantagens em fazer isso, mas eu sempre recomendo usar o saco de areia para exercícios que aproveitam ao máximo seus benefícios inerentes. Aqui estão alguns exercícios que classifico como bastante exclusivos para o saco de areia:
Qualquer que seja a ferramenta de treinamento, você deve aplicar princípios de treinamento sólidos. Tente basear a maior parte do seu programa em exercícios compostos (multiarticular, multi-tucule) que terão uma melhor transferência em seu desempenho atlético.
Uma combinação de trabalho de força (maior peso, menos repetições, longos períodos de descanso) e condicionamento (menor peso, mais repetições, períodos de descanso mais curtos) é essencial para o desempenho de alto nível no MMA, por isso também é algo que você precisa emular em seu programa de treinamento de saco de areia.
O treinamento de saco de areia devidamente implementado pode ser perfeito para qualquer pessoa envolvida em esportes de combate e artes marciais. Como qualquer forma de treinamento de resistência, ele pode ser usado para melhorar sua força e condicionamento, mas com o benefício adicional que o saco de areia também irá ajudá-lo. melhorar uma série de atributos específicos do esporte.
Você pode ler a revisão do livro Breaking Muscle do Sandbag Training para o MMA