Desenvolver massa e músculo tem sido sinônimo de agitação de pesos e grunhidos de meninos e meninas que jogam repetições adicionais em máquinas. Para desenvolver músculos, parecia que as pessoas tinham que mergulhar totalmente no mundo do ferro. Não é mais. Tendências emergentes ilustram o potencial da hipertrofia simplesmente usando seu peso corporal sem muita carga externa; em vez disso, requer uma simples manipulação corporal.
Os músculos dependem de um fator-chave para sinalizar o crescimento: não se identifica um estímulo de sobrecarga entre halteres ou halteres ou esta máquina de cabo frio no canto e, infelizmente, não simpatiza com o preço do equipamento ou sua última condição. e a melhor tecnologia de exercícios. Simplificando, se você puder desafiar o músculo o suficiente com um estímulo suficientemente alto, o corpo será forçado a desenvolver mais músculos. As ferramentas na academia são apenas um atalho.
- É importante notar que a musculação não é de forma alguma uma substituição para o halterofilismo.
- Mas mais uma ferramenta para hipertrofia muscular.
- Quando você está na academia ou além da sua rotina atual.
- Você pode adicionar essas estratégias simples ao seu peso corporal.
- Exercícios para excelente treinamento sem peso.
Com seu sistema nervoso elevado, é mais fácil obter boa elevação e bom bombeamento. Com ele adormecido e latente, é quase impossível aumentar a força e a performance, não importa quantas músicas de Eminem ele ouça. para cima, as fibras musculares não funcionam em harmonia. Isso cria grandes dificuldades em termos de força e desempenho. Há duas maneiras de resolver este problema a seu favor.
Primeiro, faça um aquecimento completo que deixa você suando um pouco. Para exercícios de peso corporal, isso pode parecer uma série de agachamentos com uma lacuna na parte inferior, dominado e flexões, tudo parando antes da fadiga começar.
Segundo, adicione alguns exercícios de energia à sua rotina. Exercícios intensos de força e poder têm a capacidade de iluminar o sistema nervoso e ativar mais fibras musculares. Esse impulso é chamado de potencialização pós-ativação. Esses exercícios estimulantes estimulam o sistema nervoso e promovem o recrutamento muscular. Use-o a seu favor incorporando grupos no treinamento de peso corporal. Comece com um movimento de força difícil, como saltos agachados ou saltos na parte superior do corpo com paradas (esta difícil variação cortesia de Todd Bumgardner :
Após o movimento explosivo, mude diretamente para um exercício de peso corporal mais tradicional baseado na força e depois um exercício baseado no volume. Um exemplo de progressão para o tórax seria assim:
A isometria é muitas vezes negligenciada nas rotinas de fitness por uma razão ou outra. Quando aplicados corretamente, eles podem ser uma adição valiosa a qualquer rotina de força ou hipertrofia. Junto com o crescimento, eles também aumentam a estabilidade e a força das articulações.
Para aproveitar ao máximo a isometry, concentre-se em fortalecer a tensão em todo o seu músculo. Algumas posições articulares colocam mais ênfase nas estruturas ósseas do que na contração muscular. Em uma flexão, por exemplo, pendurar (com os braços completamente bloqueados) coloca a maior parte da pressão na articulação do ombro e acalma o peito, não é o resultado desejado. Em vez disso, posicione-se gradualmente na posição de aumento da tensão muscular e leve tempo. Para a maioria dos exercícios, isso ocorrerá quando a articulação em questão estiver cerca de 90 graus ou um pouco maior para bombas, isso significa que a articulação do cotovelo está quase em ângulos retos.
Adicione isometria no final da sua rotina para volume extra e como uma espécie de acabamento. Aqui estão alguns exemplos que permitirão que seus músculos queimem:
Corpo inferior
Repita 5 vezes sem descansar:
Parte superior do corpo:
Repita 3 vezes sem descansar
O treinamento de peso se concentra na relação do seu corpo com a gravidade, como lagartos, por exemplo. Com os pés no chão, seu corpo está em leve declínio. Por causa dos vetores de força, você tem que mover menos peso do que se seus pés estivessem inclinados. Mova os pés em uma caixa e terá um novo exercício. Ele também coloca mais peso diretamente em suas mãos, o que aumenta a dificuldade.
Quando você aplicar isso no seu programa de treinamento, comece na posição mais difícil que você pode manter com a forma certa. Para bombas, isso pode significar inclinar os pés. Para linhas de peso corporal, isso significa aproximar-se do paralelo com o chão. Assim que você se cansar, comece a tomar uma posição mais fácil. Isso permite que você faça mais algumas repetições e aumente o volume geral do seu treino sem mudar para exercícios completamente novos.
Pesos e máquinas livres certamente não são inúteis; na verdade, muito pelo contrário. A hipertrofia muscular é baseada principalmente na tensão e em um alto estímulo que sobrecarrega o corpo. Pesos livres são uma opção para alcançar essa carga. O treinamento de peso é outra ferramenta em sua caixa de ferramentas. Um não deve substituir o outro. Quando você está com pressa e não pode ir à academia, use essas estratégias de peso corporal para conseguir um substituto eficaz, mas não desista na metade da academia.