Eu já disse isso antes e vou dizer de novo, o agachamento da frente é de longe o meu exercício favorito, toda vez que eu digo isso, ele tende a começar um debate de agachamento frontal contra o agachamento de trás, o que é loucura, porque não é uma situação de um ou outro.
Mas vou dizer que para um atleta que quer se tornar forte, evitar lesões e maximizar a transferência em esportes de força, o agachamento da frente oferece uma série de benefícios.
- No meu artigo Se você tiver dúvidas.
- Faça agachamentos antes: 25 dicas para melhores agachamentos antes.
- Eu explico:.
Para levantadores de peso olímpicos, o agachamento frontal é o melhor movimento para aprender a posição inferior do agachamento limpo. O treinador de levantamento de peso Bob Takano explica por que em seu artigo Alcançando o Resultado Final: 3 Ferramentas para Aperfeiçoar Seus Elevadores Olímpicos:
O melhor movimento para aprender a posição de agachamentos inferiores limpos é o agachamento dianteiro tradicional, esse movimento com peso ideal forçará o corpo a uma posição baixa, ao mesmo tempo em que estica os tendões e ligamentos envolvidos na obtenção da posição. não é um exercício de fortalecimento, mas um exercício de posicionamento e alongamento.
Para halterofilistas, o agachamento dianteiro pode ser valioso como um exercício para ajudar o agachamento traseiro. Para homens fortes, o agachamento dianteiro adere muito bem às posições no esporte, como sentar com uma pedra Atlas no colo, pronto para empurrar a pedra. para cima e para a plataforma (foto abaixo). Para crossfitters, ele também tem uma transferência para outros movimentos do esporte, como propulsores e bolas de parede.
Então vamos dar uma olhada mais de perto no movimento em si, por que você pode querer executá-lo e as variações do agachamento dianteiro com halteres padrão.
Para aqueles menos familiarizados com este movimento, força e condicionamento, o treinador Traver H. Boehm oferece uma demonstração básica e explicação em seu vídeo sobre o agachamento frontal.
Se você preferir um formato escrito, leia esta excelente revisão das habilidades básicas da fundadora da Breaking Muscle, Mindith Rahmat, em seu artigo Desconstruindo o Agachamento frontal:
Quando as pessoas me perguntam como podem melhorar seu agachamento antes, ficam desapontadas quando eu não respondo com algo secreto e russo. Vou pedir para dar uma olhada no seu agachamento primeiro. O primeiro lugar para procurar uma melhora é se mover o tempo todo.
Escrevi dois artigos para ajudá-lo especificamente. Para obter conselhos técnicos sobre agachamentos antes, veja Se está em dúvida, agachamentos antes: 25 dicas para fazer agachamentos melhores antes?E eu só estou meio brincando sobre ele?
Outra forma de criar uma melhoria dentro do movimento é regredir o movimento para formas ainda mais simples. Com isso em mente, dê uma olhada na terapia de agachamento: 4 exercícios para um melhor agachamento. Exercícios de movimento Você pode fazer um bom movimento simplesmente fazendo os exercícios.
Das regressões, podemos passar para as variações. Vejamos duas variações do movimento e como elas se comparam ao agachamento frontal com halteres de pega limpa.
O treinador de força Jesse Fernandez explica como essa variante funciona em seu artigo Introdução a Agachamentos Frontais e Traseiros: Braços Cruzados, Aperto Limpo, Barra Baixa e Barra Alta:
Coloque a barra na frente dos ombros, colocando-a diretamente em seus deltoides, assim como você com a versão de aderência limpa, então você cruzará as mãos na barra formando um “X” visto de cima. Os cotovelos virarão para a frente e os braços serão paralelos ao chão.
Por que o plugue variaria? Essa é uma grande pergunta. Há menos transferência para limpar com os braços cruzados. Além disso, não é tão fácil segurar o peso assim. No entanto, se você ou seu cliente tiver problemas de pulso, ou outros problemas de mobilidade ou lesões que o impeçam de realizar suporte frontal padrão. esta é uma maneira útil de facilitar os benefícios do agachamento frontal sem que a posição do quadro seja o fator limitante. Termos de peso.
Se o objetivo final foi uma aderência limpa, as causas básicas da incapacidade de entrar em uma posição de prateleira limpa devem ser tratadas em paralelo.
Esquerda: alça limpa; Direita: aperto de braço cruzado
É uma jogada incrivelmente humilhante. James Cerbie, treinador de força e fitness, nos dá um exemplo das experiências de seu cliente com este movimento em seu artigo The 2-Kettlebell Front Squat: The Best Exercise You Not Doing
“Bem, é uma droga. Meu cliente desmontou os pesos russos e os deixou no chão, ainda pensando em como ele foi esmagado por tão pouco peso (comparativamente, é claro).
Aqui eu peguei esse cara que era considerado forte o suficiente (e para seu crédito ele era, ele poderia fazer um agachamento frontal de 300 lb com relativa facilidade) e o coloquei no ônibus de luta livre com um par de kettlebells de 24 kg.
James também lista algumas das principais razões para fazer esse movimento:
O artigo continua listando como fazer a mudança, quaisquer defeitos técnicos, alterações e até mesmo programação, vale a pena ler.
Espero que este artigo também valha a pena ler. Agora, leia de novo, escolha algumas coisas para praticar, agachamento antes. Então volte aqui e me diga como você fez isso.
Foto 1 cortesia do CrossFit Empirical
Foto 3 cortesia da Educação de Força.
Foto 4 cortesia de Jesse Fernandez.