Muitos treinos são descritos como treinos no estilo Tabata, pois eles usam um protocolo: 20 em /: 10 out. Mas a pesquisa original tinha outras características relacionadas ao seu sucesso. Mesas por vinte segundos seguidos de dez segundos de descanso podem ser um bom exercício, mas é um exercício diferente da pesquisa original.
Além disso, os treinos de Tabata foram feitos com o máximo de esforço e não devem (e podem ser fisiologicamente difíceis) continuar além de oito séries. Então, uma hora? Tabata? Treinamento não é treinamento tabata. Para aproveitar os benefícios do treinamento de alta intensidade e curta duração, é aconselhável estudar pesquisas originais e pesquisas modernas.
- Como tal.
- Preparei uma visão geral para você.
- Para que possamos explicar as origens dos treinos de Tabata.
- Por que e como eles funcionaram.
- E como outros intervalos podem (ou não) funcionar para você também.
Izumi Tabata havia publicado pesquisas sobre sistemas aeróbicos e anaeróbicos antes de seu trabalho fundador. Ele colocou as pessoas em muitos protocolos de corrida de velocidade para ver como e quando os diferentes sistemas de energia do corpo foram usados. A ATP, a molécula-chave usada para a produção de energia, é sintetizada por processos aeróbicos e anaeróbicos (de diferentes formas). Tabata se propus a encontrar um programa de treinamento que fosse mais eficaz na melhoria dessa síntese.
No início da década de 1990, ela colaborou com Irisawa Koichi, o treinador da equipe japonesa de patinação de velocidade que havia desenvolvido um protocolo de rajadas máximas curtas de sprints seguidos por breves períodos de descanso. O programa parecia manter e melhorar o máximo desempenho entre os atletas de patinação de velocidade de elite. , então Tabata queria testar o protocolo com atletas de diferentes níveis.
O primeiro artigo de Tabata Workout de 1996 examinou dois grupos de atletas amadores na casa dos vinte anos:
Ambos os grupos trabalharam 5 dias por semana durante um total de 5 horas por semana ou 20 minutos. O protocolo durou seis semanas.
Na figura acima, o gráfico à direita mostra uma medida do processo anaeróbico. Sem surpresa, o grupo de sprint estilo Tabata melhorou seu desempenho, ao contrário do grupo de longa duração. Isso faz sentido, pois os sprints usam muitos processos mais anaeróbicos e você pode imaginar se torna mais eficaz com o treinamento de velocidade.
O gráfico à esquerda mostra os resultados da absorção de oxigênio, que é uma medida da eficácia das pessoas em atividades aeróbicas (quanto mais oxigênio podemos absorver, mais eficazes nossos processos aeróbicos serão) Ambos os grupos melhoraram essa medida de forma semelhante (a linha vermelha mostra o grupo de estresse máximo no estilo tabata). Esse resultado era esperado para o grupo de longo prazo, pois eles estavam treinando especificamente para esse objetivo. O resultado para o grupo que correu foi surpreendente porque eles melhoraram da mesma forma.
Assim, parece que um treino tabata de intensidade máxima de quatro minutos tem os mesmos benefícios aeróbicos que um treino de intensidade moderada de sessenta minutos. Esta notícia foi bastante chocante, pois você poderia fazer um lucro de dois em um com apenas quatro minutos. rotina de exercícios.
Embora a citação anterior de Dan John não seja voltada para o treinamento no estilo Tabata, resume muito do que aconteceu. Já que o protocolo funcionou tão bem, talvez adicionar exercícios diferentes seria uma boa ideia, não seria?Se quatro minutos fossem bons, talvez vinte minutos seria ainda melhor?É exatamente isso que se é? Estudo patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE) tentou determinar.
Nenhuma pesquisa é perfeita e cada estudo é geralmente bom ou ruim. No entanto, o artigo da web intitulado Tabata é tudo o que deveria ser?Não é o que eu chamaria de pesquisa. Esta é essencialmente uma lista de exercícios que os participantes realizaram durante vinte minutos em um protocolo: 20 em /: 10 fora. Os pesquisadores descobriram que esse aumento na frequência cardíaca e outros resultados semelhantes no estudo de uma sessão (provavelmente poderíamos ter imaginado que as pessoas que trabalham por vinte minutos teriam aumentado sua frequência cardíaca).
Eu não mencionaria um artigo como esse, exceto que eu o achei citado por muitas fontes como uma investigação sobre como fazer o treinamento no estilo Tabata. Publicado no site da CEA e parece ser destinado a personal trainers certificados pela ACE. Esse treinamento pode ser bom para as pessoas e ter vantagens, mas colocar o nome de Tabata é uma grande injustiça em relação ao trabalho original.
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Da mesma forma, já vi outros artigos (até mesmo um bom artigo escrito aqui sobre Breaking Muscle) que recomendam exercícios como elevação de panturrilha e flexões de bíceps como adequados para um treino tabata. Uma pessoa pode experimentar uma grande queimadura e dor devido a tal treinamento. , mas eu não imagino que ele ou ela experimentaria os mesmos efeitos cardiovasculares encontrados nos estudos originais.
As atividades máximas de sprint de esforço são um elemento-chave dos treinos de Tabata. Intensidade, não duração, é o ingrediente chave. Uma pessoa não deve ser capaz de fazer mais de quatro minutos fazendo o máximo esforço.
Kirsten Burgomaster e Martin Gibala investigaram protocolos de esforço máximo ligeiramente diferentes e encontraram resultados semelhantes em comparação com o treinamento tradicional de resistência. A grande diferença em seus protocolos é que eles permitem um descanso mais longo (muitas vezes o máximo de esforço sprints de 30 segundos, seguido por 4 minutos de descanso, com séries 4 a 7, e apenas três sessões por semana).
Como na pesquisa original de Tabata, Burgomaster e Gibala encontraram vantagens para sistemas aeróbicos e anaeróbicos. Outros encontraram benefícios na perda de gordura (veja aqui para um bom artigo resumido). Menor frequência de treinamento. Quatro minutos de descanso permitem que nosso sistema ATP-PC se recupere por mais tempo e pode oferecer melhor desempenho ao tentar fazer o máximo esforço.
Muitos programas de treinamento são projetados para níveis específicos de atletas; No entanto, os programas de estilo Tabata foram testados em todos os níveis de atletas e têm sido mostrados para aumentar os resultados de desempenho nesses diferentes grupos.
Como mencionado acima, o protocolo Tabata original foi criado pelo treinador japonês de patinação de velocidade para melhorar o desempenho de atletas de elite. Da mesma forma, Matthew Driller e seus colegas descobriram que o protocolo melhorou o tempo de remo em 2. 000 metros para remadores de elite. Qualquer coisa que melhore o desempenho de atletas de elite impressiona, pois é muito mais difícil obter ganhos nesses grupos.
Ao contrário, um protocolo com menor intensidade relativa e menor volume foi criado para indivíduos sedentários, que encontraram melhora na sensibilidade à insulina, além de resultados semelhantes em outros estudos, de forma que todo o espectro de atletas parece se beneficiar com esse tipo de exercício. protocolo.
Referências
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