Quando foi a última vez que tomou um?A recuperação é um elemento importante para ser mais forte e neste artigo vou explicar o porquê.
Nas últimas semanas, tenho treinado usando exatamente o mesmo protocolo da experiência original de exercício de alta intensidade de Tabata (vou revelar minha experiência de fazer isso em um artigo futuro). Meu programa incluiu cinco dias de treinamento por semana com dois dias de folga eu agora tenho alguns dias de recuperação antes de fazer um teste de potência e compará-lo com o meu resultado anterior antes do programa.
- Mas seja qual for o programa que você fez.
- Uma semana de recuperação é fundamental para ser mais forte.
- Voltando aos nossos princípios de treinamento (especificidade.
- Sobrecarga.
- Adaptação.
- Recuperação).
- Nossa intenção é sobrecarregar o corpo para aplicar estresse suficiente para se adaptar ao aumento da potência de saída.
Quando sobrecarregamos o corpo, cria pequenas quantidades de danos que liberam sinais químicos e hormônios para promover o crescimento. Cada programa de treinamento deve permitir que esse crescimento ocorra antes de estressar o corpo novamente. Você não pode continuar a construir tecido danificado sem degradar seu desempenho.
Durante os períodos de treinamento, quando ocorre sobrecarga, o desempenho diminui à medida que a fadiga e os danos aumentam, (A). Um período de recuperação permite reparar e retornar o desempenho ao seu nível anterior (B). A recuperação adicional permite adaptação ou compensação que leve a um desempenho mais alto (C Se nenhum treinamento adicional for realizado, o desempenho voltará (D).
A aplicação sucessiva dos períodos corretos de estresse e recuperação nos permite aumentar sucessivamente a potência de saída, como mostrado no diagrama a seguir.
Cada período de treinamento começa no momento da recuperação completa e adaptação do período anterior, se feito corretamente, isso leva a um aumento geral no desempenho em etapas ou ondas.
Se a recuperação não for permitida, o desempenho estagnará ou mesmo diminuirá, como mostrado no diagrama a seguir.
Se a intensidade do treino for muito forte, muitos danos, ou mesmo lesões, podem ocorrer, e isso exigirá um período de recuperação mais longo ou vários períodos de treinamento e recuperação para alcançar o desempenho anterior. tempo para se recuperar, você não deve exagerar também. Um nível sustentado de treinamento regular levará a melhores resultados do que um esforço intermitente prejudicial.
Os períodos de recuperação também podem ser aplicados durante a temporada de corridas. Algumas semanas de corrida resultarão em um acúmulo de fadiga e, como as corridas exigem muito esforço, você também sofrerá pequenos ferimentos. para abordar a próxima parte da temporada renovada e com desempenhos renovados. É improvável que você possa produzir o mesmo desempenho semana após semana sem recuperação.
Uma opção pode ser descansar completamente. Outra opção pode ser fazer exercícios muito leves. O período de recuperação mudará com a sua idade e nível de condicionamento, bem como com o estresse causado por fatores de estilo de vida. Idade, estresse e falta de sono retardarão o processo de recuperação. a melhor abordagem?
Bem, em 2009 foi realizado um estudo para comparar uma hora de exercício leve com três horas de exercício leve durante a fase de recuperação após um intenso treinamento de ciclismo, a fase de recuperação durou quatro dias e seguiu treze dias de treinamento intenso. três horas de ciclismo de recuperação de baixa intensidade durante esses quatro dias.
Os resultados indicaram que as sessões de recuperação de luz de uma hora permitiram que os corredores retornassem aos níveis anteriores de potência máxima, frequência cardíaca máxima e concentrações máximas de lactato, enquanto as sessões de recuperação de três horas pioraram ainda mais o desempenho dos corredores.
Portanto, a partir deste estudo, parece que é melhor manter o entusiasmo à distância e manter uma atividade muito leve e por curtos períodos durante as fases de recuperação. Estou trabalhando para colocá-lo em prática.
Referências
1. Faude, O. Meyer, T. Urhausen, A. et Kindermann, W. ? Treinamento de recuperação em ciclistas: resultados ergométricos, hormonais e psicométricos do Journal of Medicine
2. Olbrecht, J. A ciência da vitória. Parceiros F e G. Kersenbomenlaan, Bélgica. 2000.
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