A prensa dobrada é um elevador único que já foi bastante famoso devido aos homens fortes da Era de Ouro, mas como é bastante técnico, alguns consideraram um truque e foi largamente abandonado. artigo sobre a coleção de terras de Jefferson, o fato de que algo não é popular não significa que não é útil.
E, francamente, acho que precisamos de mais números de pesquisa em nossas rotinas de exercícios e não é só uma coisa. A prensa dobrada melhora a força e a capacidade de lidar com pesos maciços em altura, facilitando outros tipos de pressão.
- Para não ser confundido com a prensa de banco.
- A prensa dobrável recebe seu nome pelo fato de que você se inclina quando pressiona o peso.
- Na verdade.
- A verdade é que você não pressiona tanto.
- Mas segura enquanto abaixa o corpo para ir por baixo.
- É basicamente um meio móvel (que eu sei que é um oximoro).
Outro nome para o movimento é a prensa do parafuso, que descreve com precisão como o exercício é realizado por ferrar o corpo sob peso, em vez de apenas agachar-se.
A razão para a fama da imprensa dobrada é que com este exercício (e, claro, depois de muita prática), você pode suportar um peso mais pesado com uma mão do que qualquer outra, incluindo uma mão puxada.
O recorde deste elevador existe há quase cem anos, o grande Arthur Saxon fez incríveis 370 libras neste elevador, um peso que a maioria das pessoas nem consegue levantar do chão com as duas mãos. cabeça com apenas um é quase crível.
Muitos outros homens fortes geralmente realizavam a prensa dobrada na faixa de 200 a 300 libras. Na minha opinião, alcançar pesos equivalentes ao peso corporal é muito bom. Meu melhor nível atual neste exercício é de 135 libras com uma barra, como você pode ver. no vídeo abaixo.
Como Arthur Saxon foi tão incrível no elevador, ofereço suas instruções sobre como operá-lo, seguidas por algumas das minhas dicas para você começar:
Depois de colocar o capô no ombro com o cotovelo firmemente descansando sobre o quadril, a primeira coisa a fazer é colocar os pés na posição correta. Como você pode supor, ao empurrar para baixo, dizer 200 libras, não é fácil mover seus pés sem destruir a balança e liberar o peso. Portanto, coloque os pés na posição correta antes de começar a pressionar. Outro ponto que vou mencionar aqui é que os olhos em nenhum lugar no elevador devem ser removidos do peso.
Segurando o sino no ombro, fique longe do ombro, mas não deixe o cotovelo se mover do quadril até que seja necessário, porque ele pode suportar muito mais nessa posição, sem forçar seus músculos, do que você poderia se permitisse que o peso caísse apenas em seus músculos, sem apoiá-lo mais pela força óssea do que pela força muscular. Ao permitir que o corpo caia para a frente, a velocidade de movimento deve ser regida em todos os momentos pelo equilíbrio que sente que atingiu. Claro, é melhor completar o elevador o mais rápido possível, mas você só pode alcançar uma velocidade de pressão justa quando você sente que um equilíbrio perfeito foi alcançado, caso contrário correr só reduzirá o peso.
Saxon demonstra a imprensa dobrada
Outra pista é que o sino não deve segurar mais do que o necessário no ombro antes de começar a pressionar, pois sua força começa a diminuir imediatamente quando o sino atinge o ombro. Depois de pressionar o peso em um braço direito, então você não deve tentar levantar até ter certeza de que você dominou o peso novamente. Sua posição nesta fase deve ser tal que sua mão está segurada em seu ombro, que por sua vez deve estar acima do ombro pertencente ao braço solto. Este ombro, por sua vez, deve estar acima do joelho esquerdo, de modo que uma linha reta pode ser puxada da mão direita para o pé esquerdo, e se essa linha quebrar ou for lançada de alguma forma, o peso, se pesado, sairá de seu controle e cairá no chão.
Se você sentir que está segurando o peso firmemente, você pode dobrar sua perna direita um pouco para passar sob o peso, e empurrando firmemente com a mão esquerda ou antebraço em direção ao joelho esquerdo, você pode ficar de pé. a barra pode ser trocada de uma mão em duas, e assim descer no peito e, em seguida, no chão. Na prensa do corpo, eu seguro meu cotovelo para trás e caio para a frente. Alguns halterofilistas seguram os cotovelos mais para frente e caem para um lado, e esses homens, é claro, terão que ser muito flexíveis, e um inconveniente, na minha opinião, nesta posição é que ao cair para um lado, o ombro direito deve estar perto do lado direito do rosto, e torna-se muito difícil travar o ombro em sua posição correta no final do elevador , muitas vezes tal elevador vai pressionar um peso em um braço direito e, em seguida, ser forçado a cair uniformemente.
Eu não permito que o sino do bar balance mais do que você pode ajudar. Algumas bandas começam com o sino da barra em ângulos retos com os ombros em vez de apenas paralelos a ele, esta última posição é onde eu vou. Homens segurando o sino em ângulos retos permitem que o corpo gire e a barra gire enquanto permite que o corpo afunde.
A barra é provavelmente a ferramenta mais difícil de usar para este exercício devido à sua alavancagem e equilíbrio. Você notará que com qualquer instrumento, o peso gira à medida que o exercício termina, apenas um pequeno deslize é necessário e o peso pode entrar em colapso. Mesmo colocar o peso em seu ombro pode ser um desafio (e é um elemento em si mesmo por uma vez).
Halteres ou pesos russos são mais fáceis, mas ainda são interessantes para use. As o peso está mais perto da mão, não há tanto problema de equilíbrio. Com pesos russos, o peso está mesmo sob sua mão e ligeiramente atrás do braço, o que pode ajudá-lo a manter a melhor posição neste exercício. Por essas razões, recomendo começar com um peso russo, pois ajuda você a ficar na posição certa.
Como a maioria de nós está tão acostumada a pressionar pesos, pode ser difícil não colocar pressão neste elevador, confiando inteiramente em nossa estrutura. Meu vídeo acima não mostra uma forma perfeita, como você pode ver, uma vez que eu estou principalmente apoiado nele, eu acabo pressionando ligeiramente o peso para obter o bloqueio final.
Embora eu recomende praticar este elevador em ambos os lados do seu corpo, tenha em mente que seu lado não dominante tenderá a estar muito atrás de seu lado dominante. Simplificando, com a minha mão esquerda, este movimento é simplesmente difícil de fazer.
Também tenha em mente que é um levantamento muito técnico, como uma puxada olímpica ou um snatch, então para melhores resultados é importante praticar muito e com pesos leves no início. descobrir que Saxon fez 20. 000 prensas dobradas em sua vida.
Eu recomendo gastar cerca de dez minutos trabalhando na técnica no início de seus treinos. Depois de fazer isso, continue com seu treinamento normal. Como aprender e trabalhar com a prensa dobradeira deve ser tratado como prática, você pode consultar meus outros artigos para dicas mais úteis para melhorar sua prática. habilidades.
Talvez seja um elevador velho, e alguns podem pensar que é um truque?mas eu digo tente a prensa dobrada. Embora leve um tempo para obter algum tipo de ritmo, se você escolher este impulso, você pode descobrir o quão forte você pode ser. Você será o único a quebrar o recorde saxão?
Veja estes artigos relacionados
Referências
1. Arthur Saxon, O Desenvolvimento do Poder Físico, (Carolina do Sul, Strongman Books,
2010), 34 a 36
Foto 1 cortesia de Josh “Chimpy” Halbert.
Foto 2 cortesia de Breaking Muscle.