Treinar seria mais fácil se fôssemos todos honestos sobre nossas motivações. Enquanto alguns atletas diriam que treinam para o desempenho atlético porque seu sustento depende disso, muitos outros eventualmente teriam que admitir a verdade. E a verdade é que a maioria das pessoas treina por vaidade.
Queremos admitir ou não, a ideia de ser mais atraente para potenciais parceiros é difícil de vencer, mas há outro motivo que vem em segundo lugar e retarda o processo de envelhecimento – muito pode ser feito na academia para evitar perdas. que acompanham os anos.
- O declínio das habilidades físicas começou em meados da década de 1930 e continuou até nossa morte.
- Desculpe dizer.
- Mas eu conto.
- Embora haja alguns atletas mais velhos impressionantes.
- Eles serão os primeiros a dizer o que podem fazer.
- Agora está longe do que eles poderiam fazer quando eram mais jovens.
O deslizamento físico afeta tudo, desde a aptidão até a velocidade e a potência. O coração perde cerca de uma batida por ano em comparação com sua capacidade máxima, que foi alcançada entre meados da década de 1920. A capacidade do coração de bombear sangue também diminui de 5 para 10. % por década Além disso, há uma perda de capacidade aeróbica de cerca de 10% por década. 1
A força tem sido mostrada para cair de 25% para 65 anos após o pico em meados da década de 1930, que é cerca de 8% por década. 1 É interessante que o poder também diminua em aproximadamente 8% por década entre as idades de 20 e 70 anos. 2 Também perdemos de 8 a 10 cm de flexibilidade lombar e quadril à medida que envelhecemos devido a mudanças em ambos os estilos de vida. 2 Também perdemos de 8 a 10 cm de flexibilidade mais baixa e de quadril à medida que envelhecemos devido a mudanças em ambos os estilos de vida. 2 Também perdemos de 8 a 10 cm de flexibilidade mais baixa e de quadril à medida que envelhecemos devido a mudanças em ambos os estilos de vida. 2 Também perdemos de 8 a 10 cm de flexibilidade mais baixa e de quadril à medida que envelhecemos devido a mudanças em ambos os estilos de vida. 2 , como a perda de colágeno.
Mas nem todas as notícias são ruins. Pesquisas mais recentes mostram que muitas dessas reduções relacionadas à idade, como perda de densidade muscular ou óssea, podem ser compensadas se você continuar a treinar. Acho que se está lendo isso, está ansioso para ficar em forma e forte. Portanto, a verdadeira questão não é se você deve continuar se movendo, mas quais são as melhores opções para manter o máximo de movimento possível pelo maior tempo possível.
Se perdas relativamente semelhantes são observadas em grandes áreas de fitness, faz sentido tratá-las todas da mesma forma. Em suma, são eles:
Esses elementos não são classificados por ordem de importância, porque eu acho que todos eles são igualmente importantes, eu simplesmente listá-los na ordem em que eles devem ser realizados durante uma sessão de treinamento. Não esteja vinculado a um programa específico ou grupo de exercícios favorito. Sim, eu sei que vai progredir mais rápido se você seguir um plano definitivo, mas devemos ser realistas?a menos que você seja um iniciante de classificação, ele não vai melhorar em 50.
Flexibilidade e amplitude de movimento são a base de todo desempenho, independentemente da idade. Recentemente, vi uma ótima citação de Alwyn Cosgrove, que disse: “Eu gostaria de ter passado menos tempo com mobilidade, flexibilidade e trabalho com tecidos moles quando era mais jovem. Diz uma pessoa com mais de quarenta anos. Isso explica muito como você se sentirá quando tiver quarenta anos, se ainda não se sente assim.
Prestei mais atenção ao yoga no meu próprio treinamento, que existe há 5. 000 a 10. 000 anos. Eu costumo acreditar que se algo existe há tanto tempo, provavelmente funciona, caso contrário teria desaparecido como Nautilus. Além de passar uma hora focando em seus movimentos e respiração, o benefício adicional do yoga é que ele reequilibra seus nervos. Muitos de nós operamos a partir de um lugar de estresse na vida cotidiana, vamos admitir ou não. Passar tempo praticando yoga e respiração ajuda a liberar grande parte da tensão acumulada pelo corpo.
A energia é a próxima da lista. O poder e a elasticidade do seu primo são atributos físicos importantes. A potência pode ser representada por um único salto em pé, com uma decolagem e pouso de dois pés. Como regra geral, o salto deve ser igual à sua altura. A elasticidade pode ser representada por uma sequência de triplo-hop ou triplo-hop. A soma do segundo e terceiro saltos deve ser o dobro do primeiro se você tiver boas qualidades elásticas.
Ganhar potência e elasticidade é relativamente fácil e pode ser alcançado com exercícios pliométricos de baixo nível e trabalho médico de balão. Estes exercícios pliométricos de baixo nível são o que Mike Boyle chama de trabalho de fase um, porque eles são realizados apenas no chão, sem componente de salto de profundidade.
Este artigo de Mike Boyle, com vídeos, é um bom ponto de partida, embora removeria o componente vertical para aprendizes mais velhos que são novos a saltar e eliminar completamente qualquer salto de profundidade de salto. Comece com variações em duas pernas antes de se mover em uma perna. e lembre-se que o tecido conjuntivo leva muito tempo para se adaptar a novas tensões. Pode levar meses para mudar com segurança de exercícios de duas pernas para de pernas únicas.
A bola de medicina é outra ferramenta fantástica para ganhar poder e elasticidade, e sugiro o livro de Gray Cook, Corpo Atlético em Equilíbrio, para algumas ideias sobre a elasticidade de treinamento usando uma bola de medicina.
A força é bastante fácil de programar e há muitos bons sistemas para usar. Do sistema 3-5 x 3-5 de Pavel da Beyond Bodybuilding a Wendler 5/3/1, as regras básicas permanecem as mesmas. 5,6 Escolha 3 para 5 exercícios para 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições, e realize esta operação 3-5 dias por semana.
Escolha grandes exercícios como agachamentos, elevação do solo, curvatura de linha e tração, em exercícios como laços de bíceps e elevações laterais. A única ressalva é escolher menos exercícios em vez de mais. A capacidade de recuperação é limitada à medida que envelhecemos, então você pode progredir mais rápido fazendo menos. Contra-intuitivo, eu sei, mas quando a recuperação é dificultada, precisa de menos trabalho para se recuperar e melhorar.
A última peça do quebra-cabeça é o trabalho de fitness. Uma fórmula fácil de lembrar é três sessões por semana durante 30 a 90 minutos a uma frequência cardíaca de 120 a 150 bpm para melhorar a frequência cardíaca. Isso pode ser feito de várias maneiras: correr, remar, cavalgar ou subir uma colina. Meu conselho, como na maioria das opções, não é limitar-se a um único método, mas usar o máximo possível para manter o máximo de habilidade atlética possível.
Lembre-se que seu principal objetivo é manter o máximo de qualidades físicas possível, então você deve usar o máximo de movimentos possível cada vez que treinar, se você não usar um modelo de movimento por um tempo, descobrir que recuperá-lo com a idade é muito mais difícil do que era aos vinte e trinta. O formato básico para uma semana de treinamento é assim:
Três dias por semana, duração total de 60 a 80 minutos
Exemplos de musculação:
Tire o sétimo dia para relaxar e aproveitar a vida.
Mais ou menos assim
Referências
1. Shephard, R. J. , “Envelhecimento e Exercício”, Enciclopédia de Medicina e Ciências Esportivas, T. D. Fahey (editor). Sociedade da Internet para Ciência do Esporte, 7 de março de 1998.
2. Bonnefoy M, Kostka T, Arsac LM, Berthouze SE, Lacour JR, “Pico do poder anaerbico em velhos”, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998; 77 (1-2): 182-8.
3. Boyle, Michael, “Pliometric Training”, treinador de força
4. Cook, Gray, Body in Balance (Human Kinetics, 2003).
Tsatsouline, Pavel, Beyond Bodybuilding: Muscle Strength and Training Secrets for the Renissance Man (Minnesota: Dragon Door, 2005).
6. Wendler, Jim, 5/3/1: O sistema de treinamento mais simples e eficaz para a força bruta (Kindle Ebook, 2009).