Geralmente pensamos em mobilidade em relação às nossas articulações periféricas Os tornozelos podem se mover?Os ombros podem ser dobrados?No que diz respeito à coluna, a conversa muda. Muitas vezes perguntamos se nossas costas permanecem paradas e estáveis, em vez de se nossa coluna se move livremente.
No entanto, se queremos nos mover bem em várias condições, precisamos que nossas espinhas sejam reativas. Como ping fu escreve: “O bambu é flexível, dobrado com o vento, mas nunca quebra, capaz de se adaptar a todas as circunstâncias. Isso sugere resistência, o que significa que temos a capacidade de recuperar mesmo depois dos tempos mais difíceis?Da mesma forma, se sua coluna responder a um movimento, retorne à sua forma original assim que o movimento estiver completo.
- Para que a coluna responda bem durante a atividade.
- Deve haver movimento em toda a coluna.
- Muitas vezes.
- As pessoas terão a capacidade de dobrar muito bem em uma única seção.
- Apenas para que partes da coluna não se movam.
- O aumento da amplitude de movimento e controle da cabeça à cauda pode tornar atividades como capotamento.
- Escalada de árvores e ginástica básica muito mais agradáveis.
- Também facilita o controle da coluna vertebral ao realizar atividades como peso morto de uma perna.
- Agachamentos e pulmões.
A coluna vertebral, como a maioria das articulações, pode flexionar e expandir, e também pode dobrar e girar para os lados. Vamos nos concentrar em dobrar e estender.
Se você se filmasse fazendo um gato/vaca, o movimento em que você muda e em torno de suas costas, alguns de vocês teriam problemas para mover suas costas, enquanto outros notariam muito movimento na parte inferior das costas, e nem tanto. na parte de cima. Um pequeno punhado de vocês será capaz de mover todas as partes da sua coluna uniformemente e com controle, provavelmente porque você passou algum tempo pensando em como suas costas se movem.
A coluna torácica (a parte da coluna onde as costelas se conectam) abriga órgãos importantes, ou seja, o coração e os pulmões. Os pulmões são projetados para redimensionar quando você inala e expira. O diafragma contrai durante a inalação, movendo-se para baixo e para fora. Quando você expira, o diafragma relaxa, subindo e entrando. O movimento do diafragma faz com que o ar entre e saia dos pulmões, agindo um pouco como uma bomba. As costelas são construídas para acomodar esse movimento dos pulmões e do diafragma, movendo-se sutilmente. toda vez que você respira.
Quando você pensa sobre suas costelas, você provavelmente pensa sobre a frente de suas costelas e peito; no entanto, as costelas estão enroladas e conectadas às vértebras torácicas da coluna vertebral, o que significa que o movimento não ocorre apenas na frente da coluna. corpo; Também ocorre na parte de trás do corpo e nas laterais do corpo. Eu penso nisso como encher um tubo de pasta de dente com ar quando você inala, e quando você expira, é como se eu estivesse apertando o tubo de pasta de dente para obter um pouco de pasta de dente extra, ele fica menor em todos os lugares.
O que acontece frequentemente nos atletas é que a frente do tubo de pasta de dente se enche, mas a parte de trás dos tubos de pasta de dente permanece completamente plana, o que muda a estrutura do tubo para que a frente não só se mova para frente, mas também fique presa em uma posição ligeiramente para cima para ficar com a nossa analogia , também muda a forma como a pasta de dente é expelida, com menos pasta de dente pressionada cada vez que você expira.
O que isso tem a ver com a flexibilidade da coluna?Uma maneira de melhorar o movimento através da coluna torácica (que mudará a quantidade de movimento na coluna lombar) é usar sua inspiração para obter algum movimento atrás das costelas e usar sua expiração para fazer as costelas dianteiras se moverem para baixo e para fora. A pélvis. Os três exercícios seguintes implementam essa ideia; eles também usam encolhimento isométrico em uma posição de coluna torto dobrada para aumentar a propiocepção e a força no membro.
Uma vez estabelecidos os efeitos da respiração na coluna vertebral do peito, a orientação para a frente e para trás pode começar a incorporar dobras e extensão ao longo da coluna vertebral. Quando você dá um passo para trás, sua coluna gira da cabeça para a cauda. Caso contrário, você faz um barulho maçante quando você se afasta, fora. Quanto mais suave você puder ser, mais o movimento ao longo da coluna se dispersará.
Quando ele rola para a frente, sua barriga empurra para a frente, seus olhos e cabeça levantam a cabeça um pouco e está um pouco em extensão. É um pouco como um gato/vaca, mas mais dinâmico (e para muitos de nós, muito mais divertido). ).
Quando você dirige para frente e para trás, você pode sentir a reação da coluna?Para aqueles que praticam artes marciais ou ginástica, entender o básico de um rolo sentado pode tornar as variações do rolo dianteiro e traseiro muito mais interessantes.
Um aspecto da mobilidade da coluna vertebral que pode fazer uma grande diferença na maneira como você se sente na parte inferior das costas é a sensação de que sua coluna é longa. Isso é diferente da extensão da coluna; é mais a sensação de que você é leve e descompactado quando você está de pé.
Entender a posição respiratória da caixa torácica é o primeiro passo; Uma vez resolvido, você pode sentir esse comprimento colocando-se em posições onde seus braços são apoiados, eliminando parcialmente a carga em sua coluna.
Abaixo você pode encontrar uma variação simples disso. Note que o peso volta aos meus quadris enquanto meus braços me seguram. Minhas costelas não se afastam da minha pélvis e eu me estendo para os lados do meu corpo usando a gravidade.
Outras maneiras de melhorar a mobilidade na direção do comprimento são as variações de suspensão e botas de gravidade, se você for o tipo de pessoa que gosta de equipamentos e prefere se pendurar nos pés em vez das mãos. Brincar com uma dessas idéias várias vezes por semana melhorará a mobilidade da coluna e tornará a flexão e a extensão mais fáceis.
Assim como você deve ser capaz de flexionar sua coluna torácica, a capacidade de estendê-la pode ser útil para os esforços atléticos. Vamos falar sobre flexões para trás por um breve momento.
A capacidade de fazer um flex completo para trás tem suas vantagens. Fortalece os braços em uma posição incomum e requer força nos músculos que estendem os quadris. Os pulsos devem ser fortes o suficiente para suportar uma boa quantidade de peso, a omoplata deve girar para cima. e muitos músculos torso trabalham para resistir à gravidade. Também requer mobilidade ao longo da coluna vertebral e pélvis.
Se você perder qualquer uma das partes de mobilidade em sua parte superior e média para trás, sua flexão traseira pode não se sentir muito bem. A capacidade de mover o peso sobre os braços durante uma flexão das costas depende em parte da mobilidade do ombro e da extensão da coluna torácica, de modo que trabalhar essas duas coisas pode tornar a flexão traseira mais agradável e bem sucedida.
Agora você pode pensar que não deseja fazer um backbend completo porque isso não tem nenhum propósito em sua vida. Para pessoas que trabalham em parkour ou ginástica, o backbend permite ao praticante trabalhar em habilidades mais avançadas, mas não é um movimento que é exigido diariamente, como o agachamento.
Mas mesmo que você não queira trabalhar na dobra para trás, aprender a isolar a extensão através da coluna torácica e pescoço resulta em flexibilidade mais dinâmica na vida cotidiana. O corpo gosta de opções, e ser capaz de se mover em extensão de algum lugar que não seja a coluna lombar ou pescoço é uma coisa boa.
A pequena sequência abaixo mostra ideias para aprender a isolar a extensão do peito. O uso dos olhos pode ajudar a iniciar o padrão de extensão na extremidade superior, e aprender a manter a pelve ainda permitirá isolar o movimento para a região cervical e torácica. No final da sequência, você vai notar que eu não seguro o corpo de uma maneira particular, dando ao corpo uma chance de se auto-organizar. Uma vez que você dá opções ao sistema nervoso, você não precisa. Microgerenciado Deve ser capaz de determinar a opção mais eficaz e indolor, especialmente se não houver meta final para o aparecimento do movimento.
Você se lembra como a propiocepção é a capacidade do corpo de se sentir onde ele está no espaço?Uma das coisas que acontece quando você começa a mover uma articulação ao longo de sua gama de movimento é que os receptores mecânicos responsáveis por enviar informações ao cérebro sobre as coordenadas GPS da corrente os membros se tornam mais precisos. Esta é a diferença entre Siri que o manda para um armazém abandonado em San Jose e o hotel que ele está tentando alcançar a duas quadras de distância. A precisão melhorada permite um movimento e postura mais confortáveis, sem mencionar uma noite de sono melhor. .
A capacidade de toda a coluna de flexionar, expandir e alongar pode alterar sua relação com o movimento. Usar a respiração para melhorar a mobilidade pode alterar a mecânica da coluna torácica (em boa forma), diminuindo a sensação de tensão muscular. Estender a coluna vertebral torna mais fácil saber o que significa não ser estendido e aliviar o membro inferior usando a gravidade para puxá-lo para fora?pode criar uma sensação de tranquilidade em todos os músculos das costas. Entre em contato com como você se sente quando move diferentes partes de suas costas e melhore o controle, tanto separadamente quanto de forma integrada para a liberdade de expressão através do movimento.