Jogadores de hóquei, libra por libra, estão entre os atletas mais difíceis do mundo, mas nenhum atleta é à prova de balas. Hoje o jogo é mais rápido e os jogadores maiores, mas a intensidade do jogo permanece a mesma, então as lesões estão se tornando mais frequentes.
Por exemplo, alguns clubes da NHL perderam quase 100 jogos masculinos nesta temporada. Partidas perdidas são o número de partidas que um time jogou com jogadores lesionados fora da lista.
- Embora um atleta possa fazer o seu melhor para evitar lesões.
- Não há como parar lesões catastróficas em um esporte como o hóquei.
Neste artigo, vou ensiná-lo a localizar fraquezas que indicam má postura e muitas vezes causam lesões de uso excessivo. Esses problemas podem ser facilmente resolvidos treinando grupos musculares específicos responsáveis pela manutenção da estabilidade do quadril.
No hóquei, as fraquezas que os atletas conhecem são músculos que se estendem lateralmente e flexionam os quadris.
Os abdutores responsáveis pelos movimentos bruscos das pernas são o glúteo grande, o glúteo médio, o tensor da fáscia lata (TFL) e o sartório. Embora os glúteos grandes sejam fortes em jogadores de hóquei, eles geralmente sofrem e a tensão que ocorre no TFL pode tornar cada passo menos poderoso.
No lado do extensor do quadril, os aductores (brevis, longus e magnus) ajudam a aproximar suas pernas. Esses músculos são ainda mais suscetíveis a lesões porque não são os principais condutores. Normalmente, um ou todos esses músculos adutores têm sido usados.
Infelizmente, as lesões em um dos músculos de abdução ou adução podem levar algum tempo para cicatrizar. Novamente, a natureza da besta é que esses músculos não são os impulsionadores primários, mas agem como antagonistas, sinergistas, estabilizadores e neutralizadores.
Os motores principais, os maiores e mais ativos músculos, gerenciam a maior parte da carga de trabalho responsável pela criação de movimentos poderosos. Se um motor principal é inibido, o que acontece a seguir é natural.
Músculos secundários entram em jogo, mas não são capazes de suportar todo o estresse. Tensões musculares e lágrimas ocorrem ou, pior, entorses ou lágrimas ligamentares. Então, como podemos evitar esse clímax de lesões?
Primeiro, os jogadores de hóquei devem se concentrar em treinar todos os músculos das pernas. Focar apenas nos motores principais é uma receita para o desastre. Segundo, porque o hóquei é muito exigente para a parte inferior do corpo, os jogadores devem ter menos treinamento para a parte inferior do corpo durante a temporada.
O descanso adequado é essencial para evitar lesões. Muitas tensões vêm de músculos sobrecarregados e mal pagos. Isso me leva a outro ponto. Se você não alimentar seus músculos com o combustível certo, você está se preparando para uma erupção vulcânica novamente.
Você provavelmente vai se perguntar, “Se eu não treinar com pesos pesados, como posso fazer os adutores e sequestradores mais fortes?”Lembra quando eu disse que esses músculos não são os motores principais?
Também significa que esses músculos respondem muito bem a um treino leve, bem como a um exercício isométrico.
O treinamento isométrico é ideal para o trabalho sazonal por duas razões: primeiro, não causa danos musculares como o treinamento de peso pesado; para aumentar o tamanho muscular, você deve criar continuamente lágrimas microscópicas nos músculos que curam e reparam.
Em segundo lugar, no trabalho isométrico, o comprimento do músculo não muda, resultando em um menor acúmulo de ácido láctico e também ajuda a transportar ácido láctico para fora dos músculos onde se acumulou a partir de um skate duro. Uma combinação de uma dieta saudável, unidade isométrica e rolo de espuma acelerará o processo de ácido láctico.
Então agora sabemos quais são as fraquezas dos jogadores de hóquei, também sabemos como esses músculos funcionam e qual é a melhor maneira de treiná-los enquanto você ainda está na temporada, mas em quais exercícios você deve se concentrar para desenvolver adutores complexos e sequestradores?
Aqui está um exercício para cada grupo. Sugiro fortemente que comece devagar, especialmente se não treinou esses músculos antes. Durante a temporada, eu não treinaria grupos de pernas mais de duas vezes por semana, com um forte foco na pliometria, treinamento de velocidade e agilidade com o trabalho em grupo. é um jogo explosivo, então os movimentos devem ser tratados como tal.
Nesses movimentos, você pode se concentrar em um protocolo 1-3-1, isso significa 1 segundo para completar a fase concêntrica ou a fase de contração, 3 segundos para a fase de extensão e 1 segundo de descanso antes de repetir uma repetição.
Se está apenas começando, duas séries devem ser suficientes. Se você já treinou esses músculos, uma série de 3 na temporada é sugerida. Mantenha um intervalo de repetição em 8-12.
Trabalhador abdutores e adutores no mesmo exercício, começando com os pés presos, joelhos e quadris alinhados, a banda deve estar ao redor do lado de fora de seus tornozelos, descansando na parte inferior da canela. costas neutras e ombros relaxados.
Caminhe com força, coloque o pé ambulante e deixe o pé de rastreamento encontrar lentamente o pé dianteiro sob a carga. Uma vez que os pés estejam juntos novamente, realize outro passo de acordo com o mesmo protocolo. Depois de atingir o número desejado de repetições, retorne na direção oposta à sua posição inicial.
Aqui está outro grande exercício. Coloque a aba do cabo no tornozelo até o tornozelo mais distante e coloque-o perpendicular ao cabo. Dobre o joelho a 90 graus para que o tornozelo preso cruze a perna direita descansando. Ajuste a posição da perna ligeiramente longe da polia do cabo para sentir um leve estiramento no quadril.
Mantendo o joelho da perna dobrado cerca de noventa graus, mova o sutiã do cabo de polia para longe, virando o quadril o máximo possível. Coloque a perna de volta em sua posição original em direção à polia e repita. Coloque o punho do tornozelo na perna oposta e continue deitado na direção oposta (clique na foto à direita para uma explicação completa do movimento).
O salto de fenda do patinador é um exercício fantástico para a força explosiva das pernas. Certifique-se de manter o peito para cima, o tronco ativo e as costas planas durante este exercício.
Fotos 1, 2 e 3 cortesia do Shutterstock
Foto 4 cortesia de ExRx. net.