Eu fui um atleta toda a minha vida. Então eu me defino, então quando engravidei, a transformação do meu corpo foi difícil de gerenciar, mas incrível de observar, como todas as grávidas, eu experimentei mudanças estruturais e desconforto no meu próprio corpo.
Entender essas mudanças no corpo é fundamental para reabilitar os músculos que importam. Isso é especialmente verdade para atletas que querem voltar ao esporte rapidamente. Combinar desequilíbrios musculares existentes e instabilidade com os experimentados durante a gravidez muitas vezes resultará em maior fraqueza. e dor na parte inferior das costas, quadril e pélvis.
- Abordaremos o atendimento básico para os movimentos diários.
- Bem como a reabilitação muscular para atletas do sexo feminino.
Durante a gravidez, mudanças na distribuição de peso e centro de gravidade pressionaram a parte inferior das costas, quadris e pélvis da mãe, contraindo flexores do quadril e enfraquecendo significativamente as nádegas e os tendões.
O desequilíbrio pode causar pressão na lombar e muita dor. A parede abdominal também pode ser separada, criando o que é chamado de diástase reto, e o hormônio relaxina é liberado, o que afrouxa todos os ligamentos da pelve.
Para completar, os ligamentos da pelve, adutores e nádegas ficam ainda mais fracos durante o parto. Há muitas coisas para lidar e o resultado geral pode ser doloroso: muitas mulheres têm dificuldade em subir escadas e andar em um ritmo acelerado.
Mas está tudo longe de ser perdido. Estou começando a praticar esportes que amo em alto nível de competição e quero que volte ao que ama, ao nível que quer. Aqui começa a viagem de volta ao seu antigo atletismo.
Como mãe de primeira viagem, você terá algumas restrições. Os abdominais são descartados, devido à diástase do reto, o mesmo vale para movimentos de perna única, como passos para cima, pois a separação das articulações da pelve torna esses movimentos dolorosos, se não impossíveis.
Começaremos com alguns movimentos básicos que contornam essas restrições e o aproximam de seus objetivos esportivos. Eu reuni vídeos simples e diretrizes para todos os exercícios.
Ele trabalhará suavemente o abdômen transverso, fornecendo um espartilho sólido que será inserido no reto abdominal separado. Ele vai fazer um trabalho de nádega para equilibrar a pelve novamente, o que aliviará a pressão lombar. flexores de quadril para ativar adutores enfraquecidos.
Grupo muscular: abdômen transversal
Este é o mais básico dos exercícios abdominais transversais e pode ser realizado por qualquer pessoa e é projetado para apertar e fortalecer o abdômen transverso sem forçar a parte inferior das costas ou reto abdominal enfraquecido.
Grupo muscular: transverso do abdômen, reto do abdômen
Esses movimentos ajudam a puxar os músculos abdominais sem muita tensão.
Grupo muscular: núcleo, abdômen transversal
Este exercício utiliza o abdômen transversal e tronco para fortalecer e equilibrar o corpo. Os músculos das nádegas, isquiotibiais, parte superior das costas e deltoide posterior também entram em jogo para ajudar a manter uma postura forte ao carregar e amamentar o bebê.
Grupo muscular: abdômen transversal
É um exercício mais difícil. O objetivo é pressionar continuamente metade das costas contra o chão enquanto sua perna se espalha para o chão. Para criar ainda mais desafio, esse exercício pode ser feito com a perna direita.
Grupo muscular: nádegas, adutores
Neste exercício, é importante não arquear as costas, isso garante que as nádegas sejam ativadas e não os músculos eretos da coluna vertebral. Espremer uma bola de tênis entre os joelhos é uma ótima ferramenta para engajar mais adutores.
Grupo muscular:nádegas
Este exercício é simples, mas com glúteos enfraquecidos pode ser difícil. O joelho só deve ser levantado ligeiramente acima do solo, mas é importante manter os ossos do quadril enterrados no solo.
Grupo muscular: núcleo, abdômen transversal
Este exercício desafia os adutores através da bola de tênis entre as pernas e traz oblíquos ao longo do caminho com um movimento de torção adicional. Esse movimento também é bom para alongamento de colunas eréteis e fáscia toracó-lombar, que ficam tensas devido à inclinação dianteira da pelve durante a gravidez.
Grupo muscular: abdômen transversal, nádegas
Este exercício é o mais difícil dos exercícios abdominais transversais que ocorrem aqui, é importante manter o abdômen e as nádegas fortalecidos estendendo o quadril, mantendo a perna dobrada e levantando o joelho, isso envolve as nádegas mantendo o abdômen transverso o tempo todo.
A chave é começar devagar e crescer, a cada dia aumenta a intensidade realizando uma ou duas repetições adicionais por série, mantendo cada posição um pouco mais ou mudando para exercícios mais exigentes fisicamente.
Realizar essa combinação de exercícios regularmente ajudará você a recuperar a força funcional adequada e a mobilidade após a gravidez. Você garantirá uma base sólida para retornar ao seu esporte e chutar bundas, com um corpo equilibrado e um belo espectador ao seu lado.
Mais ou menos assim: