Bombas são o exercício imperdível do universo. Eles são usados como testes de força na escola e no exército, como punição nas aulas de ginástica e para impressionar as pessoas na praia.
No meu estudo, uso-os para avaliar a força da parte superior do corpo e do tronco, desequilíbrios musculares e a capacidade de mover o corpo como uma unidade. Infelizmente, a maioria das pessoas que vejo nunca aprendeu a fazer um lagarto corretamente, e uma grande porcentagem pode fazê-lo. “Faça um lagarto completo.
- Quando peço para ver um lagarto.
- As pessoas tendem a rir envergonhadas ou olhar para mim como se eu tivesse pedido para colocarem meu carro no banco.
- “Posso fazer bombas de garotas?” eles me perguntam olhando para mim na esperança.
Não tenha medo, nem tudo está perdido. Há muitas maneiras de completar sua primeira bomba ou atualizar as bombas que você já tem. As dicas abaixo vão ajudá-lo a começar bem.
O maior erro que vejo nas bombas são os cotovelos das pessoas que vão direto para os lados. Se fizer assim, certamente não está sozinho. As famosas bombas ellen de Michelle Obama foram feitas assim. E eu não vou fazer isso, mentir – isso me deixou um pouco triste.
Pense assim: se eu empurrasse, digamos, uma geladeira no chão, você faria isso com os cotovelos abertos como uma galinha furiosa?É provável que ele não o faça. A forma como o corpo humano cresce naturalmente é com os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus para as costelas.
Um tronco caindo em um empurrão também me entristece, então, para minha sorte, limpá-lo. Um lagarto é essencialmente uma tábua móvel, então seu abdômen deve estar totalmente envolvido. Aqui está uma pequena dica para encontrar uma posição de base sólida:
Mantenha uma posição central forte, aproximando suas costelas e ossos do quadril para criar uma prancha mais apertada.
Além dos elementos acima, um bom empurrão para cima requer que você mantenha a cabeça neutra (não incline o queixo para cima ou para baixo, isso é mais importante do que você pensa) e suas pernas trancadas e juntas. Voltar. (Há muitas outras posições de mão e pé que são perfeitamente legítimas, mas no momento estamos apenas lidando com o básico. Voltaremos a coisas mais avançadas mais tarde).
Uma coisa que eu gosto de fazer nas minhas bombas é jogar minhas mãos no chão. Você vai querer que seu dedo do meio esteja no seu auge em suas bombas todas as vezes. Com as mãos nesta posição e sem movê-las, vire os braços para longe do torso. Isso envolverá seus babadores para que eles possam ajudar suas bombas um pouco mais e ajudar a fixar seus cotovelos na posição certa.
Estou feliz que você perguntou! Existem muitas maneiras de desenvolver seus pontos fortes. A primeira coisa a fazer é determinar seu ponto de atrito para que você possa trabalhar nele.
Seu ponto de atrito é onde você não pode mais descer (ou empurrar) com uma boa forma. Uma vez que você sabe, tome uma (ou mais) das seguintes abordagens para aumentar o seu impulso.
Da posição superior da sua placa de pressão, saia lentamente e sob controle até o seu ponto de atrito. Uma vez lá, tente manter esta posição com uma excelente forma por 3 a 5 segundos. À medida que você fica mais forte, comece a descer e levantar apenas um fio de cabelo abaixo desse ponto, em seguida, um cabelo acima desse ponto.
Deite-se no chão de bruços, com as mãos e os pés em posição de dobra. Tente empurrar-se para uma única peça sólida ao seu ponto de atrito e praticar a sequência para cima e para baixo. o mais forte que puder, como se fosse empurrá-lo para cima. Mantenha esta pressão isométrica por 3 a 5 segundos. Você acabou de encontrar outro ponto de atrito.
Procure um banco, braço de sofá, mesa ou outro objeto estável levantado onde você pode colocar as mãos para fazer flexões. Certifique-se de que não é muito fácil. Esta deve ser uma altura difícil, mas na qual você pode fazer um empurrão total no peito para baixo com uma excelente forma.
Pratique suas bombas neste momento. Quando ficar mais forte, use superfícies cada vez mais baixas até chegar ao chão. Acho que este método é significativamente mais eficaz do que as bombas das meninas (e também odeio esse termo). Seu corpo não se comporta da mesma forma de joelhos. Como dedo dom. Se você praticar bombas de joelho, vai se tornar muito bom para bombas de joelho. Em vez disso, pratique bombas completas.
Da posição superior da curva, abaixe o mais lentamente possível para o chão com uma excelente forma. Reinicie e repita. Se você não pode fazer isso com uma gama completa de movimento, levante seu corpo até que ele esteja em um ângulo que lhe convém e progride a partir daí.
Do chão, empurre sob controle e com a forma perfeita para a posição superior. Se você não pode fazer isso com uma gama completa de movimento, levante seu corpo até que ele esteja em um ângulo que lhe convém e progride a partir daí.
Se você já pode fazer bombas decentes e quer aumentar sua força ou repetições, aumentar seu alcance de movimento pode ajudar. Gosto de usar dois pesos russos para isso. Com uma forma perfeita, menos do que a faixa final absoluta de movimento, você pode lidar com isso, indolor, é claro, e praticar desta maneira. Bombas de chão devem ser muito mais fáceis se você controlá-las.
Uma vez que você domina os lagartos, você pode jogar de um milhão de maneiras diferentes.
Onde quer que você esteja com suas progressões de flexão, pratique algumas variações várias vezes por semana e você se tornará mais forte e mais forte com o tempo. Aproveite o passeio e me diga como você está!