Veja como você pode melhorar sua posição de agachamento de uma maneira não convencional com uma estratégia contundente, mas fácil de aplicar. Isso vai torná-lo forte, mesmo além das paredes da sala de musculação.
Cevada é uma estratégia global que envolve uma variedade de táticas para nos tornar mais fortes e preparar nossos corpos para o estresse que estamos prestes a impor a você. Basicamente, estamos nos preparando para o agachamento mesmo antes do elevador acontecer. você pode fazê-lo em quase qualquer lugar, a qualquer hora.
- Ativação neural constante é a chave para preparar o corpo para o combate físico.
- é como ligar o motor de um carro de corrida.
- Colocá-lo em espera e aumentar as velocidades.
- Quando você chegar a este ponto.
- Tudo está pronto para ir.
Chamamos essa frequência, prática frequente, fringing de ranhuras ou brador de sulcos isométricos (IGP). O IGP envolve a prática da isometria de um elevador ao longo do dia para preparar o corpo para a atividade física.
No agachamento atrás, o nome do jogo é produção de força, sem aumentar a produção de força será difícil tirar a bunda do buraco na base deste agachamento, então se quisermos aumentar nosso agachamento, certamente devemos praticar agachamentos fortes, mas também devemos preparar o corpo em outras áreas.
Um exemplo é ter certeza de que podemos atirar armadilhas e lats quando puxarmos a barra para baixo na descida do movimento. À medida que descemos, os músculos da cadeia cinética superior (músculos acima da cintura) ficam mais apertados porque puxamos a barra para baixo quando abaixamos o corpo. Por outro lado, nossa cadeia inferior (músculos abaixo da cintura) é um pouco relaxada em comparação com a parte superior do corpo quando colocamos nossas nádegas de volta na dobradiça. Quando saímos do agachamento, esses cenários mudam.
Para nos curvarmos adequadamente em uma posição de agachamento, precisamos ter certeza de que nossas armadilhas e babadores são sólidos, isso é o que pode ser marcado com tensão isométrica ao longo do dia.
Imagine puxar os músculos do ombro superior para amortecer o peso da barra.
Neste ponto, aperte seus trapezoides e costas como você faria no rack de agachamento. Imagine puxar os músculos do ombro superior para amortecer o peso da barra.
A resistência auto-aplicada também pode ser modificada para que não seja apenas isométrica ou estática, ou seja, podemos aplicar um elemento de movimento com auto-resistência enfrentando um músculo contra outro.
Popularizado por Charles Atlas na década de 1920, este método de estresse dinâmico é uma maneira de criar uma forma de movimento de auto-resistência ligeiramente diferente da resistência isométrica estática.
Podemos usar a tensão dinâmica para puxar o dorsal para melhorar o agachamento:
Use esta técnica para criar estresse dinâmico e ativar lats
Sulcar esta técnica praticando três a cinco puxa em cada direção ao longo do dia. Quando você o associar para ir para baixo da barra, você será capaz de alcançar melhor suas porcentagens porque o sistema nervoso do seu corpo está em um estado constante de ativação.
Ser funcional não significa que você pareça desconfortável em pé em uma bola Bosu. Para ser funcional, simplesmente precisamos eliminar as falhas. Isso é feito mobilizando juntas que precisam ser móveis, ao mesmo tempo em que estabiliza articulações que precisam ser estáveis.
Articulações móveis como os quadris e tornozelos devem ser capazes de se mover em uma série de movimentos, mas eles também devem ser capazes de estabilizar durante o movimento, especialmente se este movimento implica que estamos rebatendo uma carga externa significativa, por exemplo, estando sob uma barra agachada. .
O treinamento unilateral (um membro) é uma ferramenta adicional eficaz para promover maior estabilidade articular. Quando você está na sala de musculação, durante o seu treino mais convencional, é vantajoso injetar cortes, passos para cima e peso morto em uma perna do seu programa. Certamente melhorará sua força para o próximo dia de agachamentos. Nos últimos doze anos, experimentei em primeira mão os resultados positivos do treinamento unilateral.
Ganhos de força podem ser alcançados através de treinamento unilateral, forçando-nos a manipular e controlar a distribuição de peso durante os movimentos. Além disso, se você ficar sem equipamentos e tempo, você pode aproveitar exercícios de treinamento unidais enquanto atr quem conhece algumas dessas necessidades de estabilidade (ou instabilidade).
Quando se trata de cevada, uma maneira de incorporar estabilidade unilateral é treinar regularmente para ficar em uma perna enquanto se inclina para tocar o dedo do pé. Basicamente, ele se levanta do chão com uma perna dobrando o quadril e o joelho no chão. quando o corpo cai. Se você ficar em sua perna esquerda, toque o dedo do pé com a mão direita. Uma vez abaixado, segure e estabilize seu corpo em posição baixa por quatro a seis segundos.
Isso pode parecer muito fácil, mas fazer isso com um único aperto em cada perna várias vezes por dia e vários dias por semana vai melhorar muito a sua estabilidade e vai olhar durante o seu tempo sob a barra de agachamento.
Muitos desequilíbrios se devem à adoção de maus hábitos de programação. As pessoas geralmente atendem às suas necessidades de treinamento? Em vez de suas necessidades de treinamento.
Isso pode ser visto com o tradicional jóquei de escritório que passa o dia todo desmaiado em frente a uma tela de computador, sua postura é comprometida devido à contração dos músculos do peito causando um arredondamento em direção à frente dos ombros. mobilidade do ombro e estabilidade do tronco desde que ele treinou seu corpo para se sentar.
Um dia, ele decide começar a levantar novamente e vai direto para a academia e começa a martelar séries desenvolvidas deitadas, então continua com abdômen. Ele quer liderar suas necessidades de treinamento.
Este aprendiz potencialmente agrava sua situação física reforçando os padrões negativos que ele já faz demais enquanto está sentado no trabalho, como resultado, o aprendiz começa a reclamar de dor nos ombros, pescoço e lombar.
Além de usar programação corretiva, como peças de tração de banda, barra fixa e os bons e antiquados elevadores de chão para corrigir essas restrições de movimento, também sou um grande defensor da terapia manual para restaurar a função dos ombros e quadris.
Grande parte da tensão que sentimos pode ser devido a diferentes níveis de restrição da fáscia. Esticando por si só não vai cortá-lo, de modo que moê-lo com uma massagem (ou com uma bola na bunda) liberará esses pontos de gatilho juntos, liberando as fibras contraídas associadas à área restrita.
A questão é que para o atleta realizar o agachamento nas costas, ele deve ter mobilidade suficiente no ombro para remover e girar externamente na articulação glenohomeral. Usando a bola na bunda para desenrolar os peitorais e deltoides, e aliviar a rigidez do pescoço, o atleta será capaz de colocar melhor a barra em uma posição estável sobre os ombros para que ele possa realizar o agachamento traseiro com segurança.
Se o atleta não consegue fazer isso confortavelmente, ele geralmente sente dor no ombro. Até que isso seja resolvido, não haverá um conjunto de agachamentos de RP no curto prazo, se este for o caso.
Priming consiste em pequenas estratégias para preparar o corpo para o desempenho. Os melhores fisiculturistas, os levantadores de peso mais fortes e os atletas mais dominantes que eu vi são especialistas em fazer constantemente as pequenas coisas. O atleta que é capaz de iniciar seu corpo consistente e eficazmente enquanto a busca por um programa de musculação habilmente projetado vence.
Mais ou menos assim
Foto 1 cortesia de CrossFit Impulse.
Fotos 2 e 3 cortesia de Brandon Richey.