Toda vez que leio um artigo sobre como fazer mais dominado, inevitavelmente a primeira coisa na seção de comentários é “mas eu não posso nem fazer um!”E o pedido da pessoa geralmente não tem resposta. Então este artigo é para você! Não consigo pensar em um objetivo melhor para 2017 do que ser forte.
Sua primeira pergunta provavelmente será: quanto tempo vou levar para fazer minha primeira atração?Minha resposta é a seguinte: levará o tempo necessário e dependerá de uma série de variáveis, incluindo seu treinamento atlético, recursos, capacidade de aprendizagem e forças físicas e psicológicas. Você só precisa se livrar dele.
- Mas há outras considerações importantes.
- Primeiro.
- Se você está acima do peso ou obeso.
- Você vai achar ainda mais difícil carregar seu peso corporal em direção a uma barra.
- Não podemos desafiar a lei da gravidade.
- Se este for o caso.
- Seu primeiro objetivo deve ser saudável e perder alguns quilos comendo de forma saudável e se movendo mais.
- Enquanto começa a desenvolver sua força com as seguintes progressões.
- Sua composição corporal melhorada será combinada com sua nova força para tornar seu primeiro rebocador ou queixo muito mais fácil.
Em segundo lugar, se você ainda não é forte em outras áreas, vai demorar mais porque você não trabalha a partir de uma base sólida ou fundação. Muitas pessoas ficam muitas vezes surpresas com a dificuldade de fazer tração se não fizeram muita musculação. Antes.
Então pode demorar um pouco. Mas isso mesmo. nosso objetivo é nos fortalecer em 2017.
Esses são os primeiros benchmarks que você precisa alcançar antes de começar a trabalhar em seus pulls. Tente treinar esses 3 elementos em 2 a 3 exercícios por semana.
Um dos primeiros passos para levantar o suéter pela primeira vez é se sentir confortável apenas pendurado em um bar; Não só é ideal para a saúde do ombro e para descomprimir a coluna vertebral, mas também fortalecerá a aderência e a força do antebraço. Experimente cuidadosamente com ombros completamente relaxados (um gancho passivo foi muitas vezes inventado). O objetivo é criar uma suspensão ativa, onde você mantenha os ombros para baixo e longe de suas orelhas enquanto está pendurado. Em ambos os casos, certifique-se de que seus cotovelos estão retos.
Objetivo: 3 a 5 voltas confortáveis de 30 a 60 segundos nesta posição isométrica, ombros para baixo e ativos.
Volte para mais: Depois de passar a fase de preparação de tração do treino, adicione 2 a 3 séries de 10 replays de “suéteres Scap” no final do seu treino principal. Em uma escaramuça, baixe os ombros e pare por 2 a 3 segundos no topo. Esta é, na verdade, a primeira fase de uma dominada!
A suspensão do braço dobrado é o próximo passo em sua preparação para a tração. Segure o pescoço contra a barra na posição superior de um puxão para cima. Segure a barra firmemente, como se estivesse tentando dobrá-la ou dividi-la ao meio. Aperte as omoplatas e leve o peito para a frente.
Objetivo: Uma vez que você pode segurar isso por 3 voltas de 30 segundos, você está pronto para seguir em frente.
Confira mais informações: Depois de passar a fase de preparação de tração do seu treino, adicione alguns conjuntos de suspensões de braço dobradas no final do seu treino principal, o que realmente vai ajudá-lo se você quiser adicionar peso ao seu peso corporal para ir mais alto na pista.
Em seu progresso para sua primeira paradas, não vejo nada mais útil do que as linhas. Puxa australiano, para baixo, linhas invertidas ou linhas com anéis de academia ou qualquer sistema de tração de suspensão fará o truque. Até as velhas fileiras de pesos de haltere e filas. de os halteres de um braço são impressionantes.
Do ponto de vista da força, há uma correlação direta entre a força de sua patente e seus puxões. Em outras palavras, se você não pode fazer linhas estritas usando quase todo o seu peso corporal, você provavelmente não alcançará seus separadores de ombro, deltoides traseiros e rotadores externos de ombro são muitas vezes os elos mais fracos para a maioria das pessoas. Quando desequilibrado com a musculatura da frente do corpo, isso pode causar dor no ombro. Em alguns dos programas dos meus atletas, assim que eu saio das fileiras, seus ombros começam a girar novamente. Sou um forte defensor de que os exercícios horizontais de remo devem desempenhar um papel em todos os programas para equilibrar todos os impulsos horizontais e despesas gerais.
Objetivo: Você deve ser capaz de fazer fileiras de halteres curvos com um peso próximo ao seu próprio peso para 10 repetições estritas, se você usar linhas descendentes ou puxadores australianos você deve ser capaz de manter seu corpo reto e as placas, com os pés para cima. e uma barra baixa para 10 repetições estritas. Em ambos os casos, seu peito deve tocar na barra toda vez que for repetido. Use um ritmo lento e constante de 4 segundos para realmente dominá-los.
Volte para obter mais informações: Uma vez que você tenha alcançado esse benchmark, adicione algumas linhas no final da seção “Carne e Legumes” do seu elemento de treino para manter seus ombros saudáveis.
Uma vez que você tenha alcançado todos os benchmarks de preparação de tração, esta deve ser a parte principal da sua unidade de tração até que você passe o seu primeiro pull. Treine esses itens de 2 a 3 vezes por semana.
Sim, você ouviu, negativos ou excêntricos são onde você vai ficar forte!Negativos significam resistir à descida, prolongar o tempo necessário para voltar a um gancho morto. Tenha cuidado com isso, pois são o corpo e as articulações. realmente te machucou, então seja diligente em sua recuperação.
Os negativos começam com uma posição de braço dobrada na parte superior, seguida por uma descida muito lenta e rigorosa. Preste atenção especial à posição inferior ou inferior do suéter para cima, onde é mais difícil. Esta área é a mais difícil e muitas vezes é o elo mais fraco. Tente ficar forte lá controlando a ação na parte inferior.
Objetivo: trabalhar para resultados negativos muito rigorosos de 5 segundos, de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com uma quebra de 2 a 3 minutos entre eles, como referência antes de passar para o próximo passo.
O próximo nível são as repetições assistidas, que devem ser realizadas em toda a gama de movimento de um dominado. Inclui uma trava negativa de 5 segundos e uma trava adequada (braço dobrado suspenso) em cima. A melhor ajuda é dada por um companheiro que vai O atleta pode focar sua mente em usar os músculos certos para atirar. Eu não gosto de ver pés ou espinhas, porque muitos atletas vão começar a empurrar muito com as pernas em vez de usar todos os músculos superiores do corpo.
Como antes, concentre-se nas partes mais fracas da atração, que para a maioria das pessoas será a metade inferior. À medida que a pessoa que faz o dominado se torna mais forte, cada vez menos ajuda pode ser usada. Trabalhe novamente na faixa de 3 a 5. repetições e de 3 a 5 séries com alguns minutos de descanso entre as séries. Complete cada sessão com algumas linhas, suspensões ativas ou puxões de scap e suspensões de braço dobradas.
Objetivo: Uma vez que você pode fazer 5 pulls assistidos em uma linha com um negativo de 5 segundos, e com pouca ajuda, você finalmente será capaz de progredir para testar sua primeira pull up completa.
Embora eu não tenha usado bandas com meus próprios atletas, conheço outros treinadores que as usaram com sucesso com a deles. Não se deixe levar pelo dogma se você usa ou não as bandas. O mesmo vale para máquinas de tração lateral e assistida. Máquinas de tração na academia. O bom dessas máquinas é que elas praticamente simulam o modelo de recrutamento e o padrão de movimento de um dominado ou para cima, então o fortalecimento com essas máquinas na academia pode ajudar. , então se funcionar, faça!
O que funcionou para mim há 16 anos foi inclinar-se muito sobre fileiras, fileiras de halteres em um braço, pulverizadores com halteres e impressões laterais. A única ressalva aqui é que você não deve deixá-los se tornar seu arco, seu cobertor de segurança ou sua muleta. no bar, se você quiser esticar seu corpo para cima ou para cima. Passe mais tempo no bar se quiser dominá-lo. Além disso, não tenha medo de adicionar algum trabalho aos seus bíceps e abdômen para ajudá-lo a obter o seu primeiro Halar.
Você finalmente colocou sua cabeça sobre o bar, me bateu cinco!Pegar seu primeiro puxão ou queixo é incrível. Uma vez feito isso, você pode olhar para adicionar a isso com diferentes tipos de programação. Um conceito muito simples é lubrificar o sulco, onde você só puxa ao longo do tempo, você passa na frente de uma barra de tiro durante o dia. Encontre um representante todos os dias. O mais importante é ficar completamente frio. Esta é uma maneira muito simples de aumentar o volume ao longo de um período de tempo. Faça isso por cinco dias, depois descanse completamente por alguns dias, depois tente quantas puxadas você pode fazer em uma fileira. Sua mente ficará impressionada.
Um último ponto: continue seu trabalho de flexibilidade enquanto pratica empurrões. Seus antebraços, ombros e t-spine trabalharão muito duro para essas progressões, e não é incomum que as pessoas desenvolvam dor no ombro ou cotovelo quando começam o treinamento vigoroso. É por isso que a preparação de tração é vital para terminar em primeiro lugar. Não se trata apenas de fortalecer os músculos; Trata-se também de fortalecer o tecido conjuntivo. Suas articulações, tendões e ligamentos levarão um tempo para se acostumar e se adaptar aos rigores do treinamento intensivo.
De nada! Envie-me uma fila quando você levantar o seu primeiro suéter; Eu adoraria ouvir isso.
Agora que você pode atirar, como você está?