As duas maiores objeções que ouço para comer mais saudável, seja paleo, primitivo ou como você quiser chamá-lo, são que é muito caro e é difícil preparar refeições interessantes, a verdade é que nenhuma dessas coisas deve ser assim.
A propósito, meu marido e eu, que comemos muita comida, gastamos entre US$ 150 e US$ 200 por semana em comida. Esse dinheiro cobre todas as nossas refeições, porque só comemos uma vez no máximo. Preparo refeições todas as noites da semana que são tão variadas quanto nutritivas e prepará-las é surpreendentemente simples quando você domina as coisas.
- Não é que comer de forma saudável seja realmente complicado e caro; é que você não tem um sistema que o torne mais fácil e acessível.
- Eu estive pensando muito sobre criar este sistema para a nossa casa e agora eu vou compartilhá-lo com você.
O primeiro passo no planejamento de refeições é ter boas fontes para suas receitas, o que significa ter livros de receitas. Existem muitos sites que oferecem receitas deliciosas que você pode acessar gratuitamente. Pessoalmente, eu gosto de ter uma cópia de papel na cozinha comigo e eu gosto dos aspectos temáticos de um livro de receitas inteiro.
Alguns dos meus favoritos são Paleo Slow Cooking, Paleo Comfort Foods, Well Fed, Practical Paleo, Weeknight Paleo e Make It Paleo. Eu amo cada um deles por razões diferentes. Paleo Slow Cooking oferece excelentes receitas simples, bem Fed tem receitas picantes e ousadas. Pale Practicalo tem belos lados vegetais e Make It Paleo tem minhas receitas favoritas de sobremesa de todos os livros de receitas. Independentemente de suas fontes, certifique-se de ter as receitas para começar a planejar suas refeições.
Ao planejar suas refeições, você deve saber suas melhores opções de cozimento. Procure na sua cozinha as ferramentas que você tem. Eu tenho uma nova panela lenta, uma panela velha lenta, dois micro-ondas, um forno e um fogão. Eu descobri, através de tentativa, e erro, que eu sou uma bagunça estressada quando eu tento cozinhar várias coisas no fogão. Eu sou uma receita para verificação dupla crônica, então o tempo para verificar constantemente a receita e trabalhar em passos de vários pratos sobrecarrega meu cérebro.
Minha solução é nunca planejar uma refeição com mais de um prato cozinhando, então se eu tiver uma entrada principal e dois acompanhamentos, eu tenho um na panela lenta, forno e fogão. minha compreensão de como ajustar as temperaturas de receitas diferentes) na cozinha, às vezes eu faço uma pequena mudança nessa regra e permito dois elementos no forno.
Meu conselho pessoal: há alguns anos eu não tinha ideia de como fazer nada na cozinha, se você estiver onde eu estava, inscreva-se para aulas de culinária, se quisesse melhorar seu levantamento olímpico, faria aulas. Pense em fazer o mesmo se quiser comer melhor.
Todos os domingos, eu sento na sala com um caderno e uma pilha de livros de receitas. Eu digo ao meu noivo que é hora de fazer meu dever de casa. Passei de trinta a sessenta minutos navegando meus livros de receitas, selecionando minhas receitas e criando o cardápio da semana. (Veja foto abaixo para um menu de exemplo). A partir deste menu, eu então gerar a minha lista de compras. Depois de fazer meu dever de casa, vou ao mercado. No geral, é um processo de duas horas que me poupa tempo e dinheiro ao longo da semana.
Planejo refeições de segunda a sexta à noite. Comemos sobras todos os dias no almoço. Nós cozinhamos um simples café da manhã de ovos e às vezes salsichas ou legumes pela manhã. Se eu tiver tempo, algumas semanas eu faço uma quiche sem cicatrizes aos domingos para o café da manhã a semana toda. Nos fins de semana comemos sobras ou algo do congelador, ou podemos sair para comer. Todos os domingos à noite temos um banquete com um jantar caseiro de carne. Como mencionei, nossa conta de supermercado é consistentemente menos de US $ 200 por semana.
Quando eu crio o menu semanal, penso em várias coisas
Eu costumo verificar o site da minha mercearia para ver o que está em oferta no departamento de carne antes de planejar meu menu semanal. Tínhamos grandes pedaços de carne para o jantar que não teríamos se eu não tivesse feito isso, e economizamos dinheiro eu também tento reabastecer nosso freezer quando eu conseguir boas vendas e facilitar meu trabalho no futuro.
A última pergunta nesta lista, minha agenda pessoal e carga de trabalho, ajuda muito a reduzir o estresse. Tenho mais dias às terças e quintas por causa da minha viagem de trem para o trabalho. Eu sempre me certifico de planejar receitas mais simples que requerem menos preparo. Não há razão para você achar difícil planejar com antecedência. Alternativamente, você sempre pode cortar todos os legumes com antecedência para facilitar as coisas em dias movimentados.
A chave é planejar com antecedência e mantê-lo simples. A cozinha pode parecer esmagadora se você é novo na cozinha, então comece com algo pequeno, não comece com refeições extravagantes. Se eu decidir experimentar uma nova receita, eu me certifico de todas as outras receitas da noite são testadas e verdadeiras, então se você é novo na cozinha de um dado prato principal, legumes cozidos no vapor para o seu prato lateral.
Meu conselho pessoal: Quando eu crio meu menu, eu também escrevo o nome do livro de receitas e o número da página à direita da receita (veja foto), isso me ajuda a não rever livros de receitas sem propósito ao longo da semana. Pegue rapidamente o livro certo e abra-o na página certa.
Uma vez que meu menu está planejado para a semana, eu crio minha lista de compras:
Tudo que tenho que fazer é seguir minhas próprias instruções, ir à loja e comprar exatamente o que está na lista, toda noite eu preparo as refeições que eu já planejei, se eu tiver mais tempo eu preparo os legumes para as refeições no final da semana. É preciso muito menos cérebro e muito menos tempo assim. Além disso, nunca mais desperdiçamos comida porque tudo está numerado.
À medida que seu conforto na cozinha aumenta, assim como sua capacidade de cozinhar. Eu lido com refeições muito mais complicadas agora do que eu fiz há alguns meses, e eu também comecei a adicionar sobremesas ao menu semanal. são receitas que você revisa que ficam mais fáceis cada vez que você faz. Eu facilmente salvá-los colocando estrelas ao lado deles no meu livro de menus. Eu guardo todos os meus planos de refeição em um caderno para referência fácil e voltar para a semana anterior, para saber o que deu certo e o que não deu. Eu também tomo notas diretamente dos meus livros de receitas se eu mudar as receitas para que eu não tenha que tentar lembrar pequenos detalhes no futuro. Lembre-se que o objetivo é usar o planejamento para facilitar as coisas.
Portanto, não é que cozinhar de forma saudável é necessariamente complicado ou caro; pode ser, mas não é necessário. Tudo que você precisa é de um sistema para seguir em frente. Uma vez que você tenha criado este sistema, você vai comer melhor em breve com menos trabalho e menos dinheiro.