Homem fazendo uma limpeza na competição CrossFit. Fotografia por Bev Childress Creative
Há propaganda de que a limpeza é tão complicada que provavelmente não deveria importar para você, muitos treinadores evitarão ensiná-la, por essa razão, literalmente deixando centenas de milhares de atletas neste país desnutridos.
- Não crie o hype.
- Limpezas penduradas são difíceis.
- Mas não são tão difíceis.
- Qualquer um pode aprender a fazer um bom movimento limpo.
- Qualquer um.
- E o melhor é que você só precisa de três passos para fazê-lo!.
Eu me diverti muito jogando entretenimento de computador. Nesses programas, você pode criar rapidamente uma imagem animada desenhando apenas duas ou três imagens. Na animação, eles as chamam de “imagens-chave”. Você diz ao computador quais posições mais importantes você quer que seu personagem esteja durante seu “filme” e o programa fará o trabalho de desenhar todos os passos intermediários para você.
Em seguida, eu vou te dar os três hang clean “keyframes” (finalmente, uma energia limpa hang se formos técnicos) porque a maneira de aprender algo rapidamente, por mais complicado que seja, é aperfeiçoar seus elementos estruturais chave – sua estrutura esquelética. Seu corpo vai encher o resto sem que você tenha que pensar muito sobre isso.
Se você puder fazer isso, aprenda as três imagens-chave de uma boa escaramuça, então apenas pratique movendo-se suavemente entre eles, você estará em seu caminho para levantar mais peso e construir um corpo mais forte e mais poderoso. essas posições como você levantar, você deixa um monte de peso na barra.
Você quer começar a barra literalmente tocando suas joelheiras, seu peso está em seus calcanhares. Além disso, você deve ter seus quadris altos o suficiente para tornar o ângulo de seus joelhos muito raso, o que causará um grande alongamento dos tendões. Na verdade, eu gosto de dizer às pessoas que se esta posição é confortável, você provavelmente faz errado, ou você é um professor de yoga.
Seus ombros serão naturalmente para a frente no bar. Isso é uma coisa boa. No entanto, isso representa um problema: o bar vai querer ficar longe de você e não vai mais tocar nas joelheiras. A maneira de resolver este problema é apertar seus babadores o mais fortemente possível. Os batimentos cardíacos agem como um “depressivo” dos braços – eles empurram os braços em direção ao seu corpo. Use isso a seu favor aqui. Os babadores devem ser o mais apertados possível.
Pontos-chave a serem lembrados
A posição do quadril é a posição mais importante no halterofilismo, se você conseguir atravessar este lugar e torná-lo o lugar mais confortável do mundo para você, você vai acabar sendo muito bom em qualquer variante das revoltas olímpicas. incluindo pendurar limpo. Caso contrário, você não vai. É tão simples.
A barra deve tocar seu corpo o mais alto possível, a partir da coxa. Novamente, seu peso deve estar nos calcanhares.
Os ombros agora estarão de volta atrás do bar. Este fato é importante. Você tem que ter certeza que antes de pular aquela barra sobre sua cabeça, seus ombros estão atrás do bar.
Porque?
Porque se você não fizer isso, a barra terá uma trajetória mais horizontal entrando no quadril em vez do caminho vertical que você deseja. Este caminho horizontal da barra vai saltar a barra do seu quadril para a frente e, em seguida, balançar ao seu redor. Sentirei falta dele.
Em vez disso, leve os ombros para trás (imite a foto), DEPOIS levante a barra.
Pontos-chave a serem lembrados
Agora a parte fácil. Tomar uma limpeza de energia não é realmente muito complicado, tudo que você tem que fazer é pegá-lo na mesma posição exata como se você estivesse em um quarto da descida em direção a um agachamento dianteiro.
Saltos devem suportar a maior parte de seu peso e cotovelos para cima e para trás. (Se você se olhasse no espelho, seus cotovelos apontariam diretamente para você. )E suas pernas e quadris pareceriam que você está fazendo um quarto de agachamento (um quarto do caminho para baixo).
Pontos-chave a serem lembrados
Peso nos calcanhares.
Cotovelos altos e dentro,
Pernas e quadris agachados
Obviamente, há mais para fazer uma escaramuça do que apenas três passos, mas estes são os três passos mais importantes, a estrutura esquelética, que VOCÊ DEVE aprender e fazer a suspensão completamente inconsciente.
O primeiro erro que as pessoas cometem com a limpeza é que elas tentam ir muito rápido e muito cedo. A barra deve mover deliberadamente da posição do joelho para a posição do quadril. Se você NÃO estiver na posição do quadril durante a tração, você perdeu o elevador.
A barra começa lentamente e termina rápidamente. NO acelera rápidamente. NO explosão do joelho, sim, você tem que acabar indo em alta velocidade quando a barra está em seu quadril, mas você não deve começar na velocidade máxima do joelho, seria um erro ir mais devagar do que você é. Confortável para começar Chegar aos lugares certos é muito mais importante no início do que ir rápido e usar muito peso com uma forma horrível.
É simples?! Obviamente, você terá que treinar, mas agora você sabe as únicas três coisas em que se concentrar: acertar cada uma dessas posições, desenvolver sua capacidade de se mover suavemente de uma para outra, e com o tempo, você pode adicionar velocidade e possivelmente peso. para o bar.
Experimente, depois volte e deixe seus comentários abaixo para me dizer como foi. Dê-me suas novidades!