A questão da ordem dos exercícios é um tema pouco discutido fora do círculo de treinadores veteranos, mas é um fator que pode ter efeitos significativos na formação de atletas. Muitas vezes encontro treinadores que esbofetearam programas de treinamento sem pensar na questão da sequência de exercícios e os resultados podem ser prejudiciais, especialmente com novos halterofilistas.
Os iniciantes sempre precisam trabalhar em duas áreas: correção de equilíbrio e prática técnica. Se um iniciante tem uma área particularmente problemática que realmente inibe a prática técnica, como a cifose ou uma variedade de problemas de mobilidade, esses problemas podem ser tratados como um lado positivo.
- Caso contrário.
- Os primeiros dois ou três exercícios de um treino devem se concentrar nos piores aspectos da técnica do indivíduo.
- Eles devem ser praticados por algumas rodadas.
- Mas devem ser interrompidos se o sistema nervoso do atleta começar a mostrar fadiga.
- Se você tiver alguma deficiência técnica óbvia.
- A prática de levantamentos convencionais com peso moderado é desejável.
A segunda área de interesse deve ser fortalecer áreas do corpo que são desproporcionalmente fracas, que podem ser impulsionadas com movimentos completos, como agachamento ou aperto, mas aqueles que não são particularmente explosivos.
O terceiro eixo é trabalhar o desenvolvimento da fisiologia do corpo para poder suportar efetivamente maiores cargas de treinamento, realizando movimentos um pouco extenuantes, e então terminar a sessão com exercícios gerais de preparação que melhorarão o atletismo e a competitividade.
Não há dúvida aqui sobre o que deve ir primeiro na sequência para esses atletas: eles devem praticar fragmentos, fragmentos de energia, limpezas poderosas, choques poderosos e limpeza e agitação no início da sessão enquanto o sistema nervoso é frio e é capaz de fortalecer os Padrões Motores.
Mesmo muito tempo um aquecimento vai interferir com esse aspecto do treinamento e deve ser evitado. Os elevadores devem ser realizados com pesos médios -pesados (60-80%) dependendo do exercício em questão.
Então, esse treinamento deve ser seguido por movimentos explosivos, como dominados, extensões, movimentos repentinos ou movimentos de salto. A terceira área prioritária deve ser o fortalecimento de movimentos como agachamentos e flexões e outros movimentos adicionais.
Mais carga pode ser colocada nas duas últimas categorias para melhorar a adaptabilidade a cargas de trabalho mais altas. A última área é dedicada à melhoria do atletismo e técnicas de recuperação auto-induzidas.
Atletas avançados devem ter sua técnica bem baseada e, portanto, não é necessário iniciar cada sessão com elevadores convencionais ou golpes e limpezas poderosos, além disso, esses atletas geralmente treinam várias sessões por dia.
É permitido começar o dia com uma sessão de agachamentos e flexões para pré-fadiga dos músculos envolvidos em elevadores convencionais, desta forma a fadiga em algumas unidades motoras levará ao recrutamento de outras unidades motoras. Este método é particularmente eficaz na preparação de mesociclos, mas deve ser evitado durante mesociclos pré-competição.
Pesquisas clássicas devem ser realizadas no início da segunda sessão e em dias com uma única sessão, o número de exercícios incluídos no treinamento diminui à medida que o atleta progride e, como resultado, agachamentos, dominados e outros movimentos de fortalecimento serão realizados duas vezes por dia para compensar o volume total necessário para o mesociclo dado. Pouca ênfase será dada na preparação física geral, mas mais atenção será dada às atividades de restauração, especialmente após dias de treinamento cansativos.
A sequência de exercícios é um fator crítico na concepção do programa. Não encomendar exercícios corretamente pode levar a resultados indesejáveis, especialmente para halterofilistas iniciantes e intermediários. É trabalho do treinador garantir que o treinamento seja bem desenhado e não deixar os atletas realizarem qualquer tipo de exercício por capricho.
Foto 1 de robertDouglass [CC-BY-SA-2. 0], via Wikimedia Commons
Foto 2 por Vernon Cunningham, Força Aérea dos EUA[Domínio Público], através do Wikimedia Commons.