Como treinador, ter um cliente que só quer uma coisa é como o Natal. Você não tem ideia de como ele está feliz quando um novo cliente diz: “Eu só quero correr mais rápido. “
Fixar uma única qualidade de fitness é fácil. Embora existam uma ou duas questões subjacentes que dificultam as coisas, como precisar de exercícios corretivos e ganhar um pouco de força para manter tudo no lugar, o objetivo final ainda é apenas uma coisa.
- Compare isso com o programa SEAL/astronauta/ninja que muitos querem.
- Esses planos parecem incluir mover-se como o Portal Ido enquanto eles têm a resistência de uma equipe de cães de trenó e o corpo de Brad Pitt no Clube da Luta.
- Um monte de coisas ao longo do caminho e o objetivo final é difícil de fixar para baixo.
É por isso que planos simples não funcionam. Porque o que você pode precisar para se tornar um SEAL/astronauta/ninja (S/A/N) é completamente diferente do que seu parceiro de treinamento normal pode precisar para realizar a mesma coisa. Como isso é possível?
Mesmo que duas pessoas treinem juntas, sempre haverá diferenças entre elas. Por exemplo, se você remar uma distância curta, como 250 m, eu não sou tão bom, mas uma vez que a distância excede 1000 m, de repente eu começo a para o meu próprio treino, eu tenho que passar mais tempo em curto e afiado do que nesta média, porque eu faço muito bem coisas que duram cinco a dez minutos (como o teste de bota RKC , uma linha de 2 km ou um nado).
Então, a primeira coisa que precisamos em nosso plano S/A/N é um exame rigoroso de nossas forças e fraquezas. Eu não vou falar sobre como fazer um teste de necessidades aqui, mas há muitas maneiras, desde testes de força de 1-5RM, testes de aptidão física como o teste de bipe ou o teste MAF, e então coisas como scanners DEXA para medir a composição corporal (para ver se o que você realmente precisa é de planejamento dietético).
Mas em algum momento, você tem que descobrir o que está acontecendo em sua semana de treinamento para que tudo funcione e não caia depois de algumas semanas, como você fica sem dinheiro e ficar preso no sofá tão duro e se você sente dor. você não pode se mover.
A disseização clássica indica que você aborda uma única qualidade de aptidão por um período antes de passar para outro e manter o primeiro; isso continua até o momento da competição, quando há um impulso para trazer as qualidades mais necessárias (geralmente potência e resistência). Mas se você é como a maioria das pessoas hoje em dia, você só treina para treinar. Esta é uma razão justa, mas como não há um evento de longo prazo para planejar, podemos escolher fazer uma de duas coisas:
Essa noção de treinar várias coisas ao mesmo tempo é chamada de planejamento combinado e tem sido um sucesso entre o povo de Westside Barbell. Em seu plano básico, lembre-se que você só treina para uma coisa: a competição de halterofilismo, foco em três tipos diferentes de treinamento durante a semana: volume, intensidade e velocidade.
No entanto, para o nosso plano S/A/N, precisamos cobrir mais do que ficar parados no ginásio e levantar o ferro, também precisamos de movimento. Isso pode pegar o que é chamado de formas monoestruturais, como correr ou remar, ou pode tomar a forma de parkour, flips, artes marciais ou dança. Quando você adiciona um trabalho de mobilidade para ajudá-lo a se recuperar após o treinamento intensivo, sessões de treinamento de força cobrindo a força máxima para resistência de força e, em seguida, trabalho de resistência mais longo, você tem mais do que algumas bolas no ar.
E é por isso que saber exatamente o que você precisa é tão importante. Enfrente seu maior problema e torne-o sua primeira prioridade. Para o bem do artigo, vamos mantê-lo simples e dizer que eu quero treinar para algo tão simples quanto selecionar forças especiais (mas não realmente BUD / S).
Suponha que você possa treinar duas vezes por dia (porque essa é a realidade provável para este tipo de objetivo, e se você não pode encontrar duas sessões por dia, você deve voltar e reavaliar seus objetivos). Vamos também dizer que seu maior problema é masturbar, mas você está no limite de todas as outras habilidades necessárias, como correr, empurrar, força básica e andar ruck.
O que você verá na tabela abaixo é uma semana de possível tempo de treinamento. Com um objetivo como o Plano S/A/N, é melhor treinar duas vezes por dia durante a semana, depois uma vez no sábado e domingo, mas estas serão sessões mais longas Mais de um mês que me dá:
Minha prioridade são as trações, pois elas responderão a todos os tipos de musculação, temos um pouco de sorte e podemos ter certeza de enfrentá-las em todas as nossas sessões de musculação, pois teremos que ser muito bons com o peso corporal. exercícios, vai fazer sentido praticá-los também. Não vou detalhar um plano de treinamento específico da sessão, mas você pode ver como ele pode ser estruturado para melhorias máximas. No interesse do plano, distingui entre o Treinamento de Peso Corporal para Condicionamento e Treinamento de Resistência à Força.
À medida que o evento-alvo se aproxima (curso de seleção de forças especiais), a duração pode ser adaptada para se adequar mais especificamente. A razão pela qual faz sentido organizar sessões mais longas nos fins de semana é simplesmente que mais pessoas têm acesso a blocos maiores de tempo livre nos fins de semana para treinar. .
E essa é outra razão para individualizar um plano: todos têm diferentes restrições de tempo. Isso pode significar que sessões mais longas devem ocorrer no meio da semana se este for o momento em que há mais tempo livre. Como regra geral, gosto de ter certeza de que longas sessões estão o mais distantes possível do trabalho de força da parte inferior do corpo. Se você não sabe por que, vá para uma caminhada de quatro horas na montanha e tente agachar-se no dia seguinte.
Como regra geral para o trabalho de força, sugiro escolher alguns elevadores importantes e trabalhar em um ciclo de quatro semanas de:
As 3 x 10 semanas servirão como um lembrete depois de um trabalho de força mais intenso e manter suas articulações saudáveis. Escolha um máximo de dois elevadores por sessão de musculação (sem contar as trações) e trabalhe duro. Nas últimas quatro a oito semanas antes da seleção, comece adicionando mais e mais condicionamento de peso corporal e faça isso após cada treino quando estiver cansado. Adicione também a corrida entre as voltas, como o “resto”.
Não importa o quanto você corra, ou quantos lagartos e puxa você faz antes, você sempre vai querer fazer mais. Não negligencie o treinamento de mobilidade também, pois essas duas sessões permitirão que você se recupere e retome seus pés depois de todo o trabalho duro que você vai fazer.