Imagine-se em um dia quente e ensolarado. Suas pernas são como chumbo, você tem suor escorrendo pelo rosto, suas orelhas estão batendo e sua garganta está pegando fogo. Arraste os pés para a frente, um passo doloroso de cada vez. Você pode ver uma multidão à distância; um adolescente de camiseta vermelha cumprimenta você. Você puxa seu corpo para a frente e tropeça na linha de chegada. Uma medalha cerca seu pescoço e cai em muitas realizações. Foi você que fez isso. Você correu sua primeira corrida de 50km.
Mas algo está errado. Você está orgulhoso do que fez, mas envergonhado porque tira fotos, começa a desviar seu corpo do fotógrafo para não largar seus xelins, colocar seus shorts nas pernas freneticamente, certificando-se de que eles não afundam. Você acabou de correr 50 km, mas você só pode pensar em quão distorcida você vai ser nestas fotos, você não está orgulhoso, você está envergonhado. Fui eu há 10 anos.
- Como muitos.
- Eu caí na minha história de amor abusiva com cardio por causa dessas cinco palavrinhas: “Eu preciso perder peso”.
- O verão estava chegando e eu queria o que muitos de nós queríamos: balançar um biquíni com confiança ou olhar no espelho e dizer “uau”.
- A estrada parecia simples.
- Ele estava começando a comer saudável? E três vezes por semana eu correria o máximo que pudesse.
Nunca esquecerei a primeira corrida
Corre, para, corre, para. Depois de 20 minutos de agonia, voltei para casa com a sensação de fracasso completo. Olhar? Eu pensei. Olha o que está fora do seu jeito.
No entanto, ele estava determinado a ter sucesso. Fiz o programa de sofás a 8 km de distância, treinei por meses para encarar meus primeiros 10 km, minha primeira meia maratona, depois uma completa, depois outra, depois uma ultra, me inscrevi em todas as corridas da região, acabei rodando as clínicas do meu bairro, obcecada pelo esporte.
Apreciei minhas camisetas de corrida e gastei o dinheiro cuidadosamente economizado em um Garmin, tênis de corrida novos e um cinto de combustível sofisticado. Alimentos saudáveis e preservados para que fiquem limpos e não processados. Contei calorias com dedicação quase religiosa, usando os cálculos do meu monitor de freqüência cardíaca e do meu Garmin para calcular exatamente quantas calorias eu precisava por dia para perder peso, reduzindo-as mais e mais a cada semana.
Meus amigos e colegas admiravam minha perseverança e falavam sobre correr com qualquer um que me escutasse, no entanto, o elefante estava na sala, cinco anos correndo e comendo saudável, dezenas de corridas, milhares de quilômetros percorridos, mas ele me viu quase exatamente. o mesmo que quando eu comecei.
Não houve uma transformação maciça. Sem abdômen Sem braços definidos. Minhas nádegas ainda tremiam e minhas coxas ainda estavam esfregando quando eu estava andando. Eu não poderia correr uma corrida sem um protetor de coxa ou um controle deslizante corporal. Eu não podia correr de shorts. Pensei que não me importava. Eu estava orgulhoso das minhas realizações e era certamente “saudável”.
Ignorei as dores persistentes nos joelhos e um recente ganho de peso óbvio. Eu só aceitei que era o melhor que pude. Eu dei 100% todos os dias, então foi o melhor que meu corpo poderia ter. Ele tinha que correr mais. Pensei que não estava trabalhando o suficiente. Baixei um novo programa de corrida com ainda mais milhas por semana.
Mas então algo aconteceu
Eu estava olhando para o meu novo plano de treinamento, a folha de papel azul brilhante com meus mil objetivos, e comecei a sentir as lágrimas e emoções aumentando. Eu sabia que não funcionaria. Sabia que não me ajudaria a perder peso. Eu me senti completamente impotente, mas a verdade disso finalmente afundou: não vai funcionar.
Depois de uma noite de pena de mim mesma e terminando um minipote de sorvete de chocolate, decidi abordar isso como uma questão médica – afinal, quando um paciente vem até mim com algo incomum, eu nunca irei, é assim seu corpo é, administre-o. Passei meses me educando e atualizando meus conhecimentos com as pesquisas mais recentes para criar um programa exclusivo e eficaz.
Eu experimentei e aperfeiçoei um sistema vendo meu corpo se transformar. Vi mudanças que nunca pensei ser possível enquanto me sentia enérgica e confiante. Finalmente esculpi o corpo dos sonhos com o qual sonhei há 10 anos. Comecei a dar este programa aos meus clientes de coaching. e fiquei espantado ao ver seus corpos completamente transformados.
A definição de loucura é fazer a mesma coisa repetidamente, mas esperando um resultado diferente. Infelizmente, isso não poderia ser mais verdade para o protocolo padrão de perda de gordura feminina. Para a maioria das mulheres, a batalha pela perda de gordura é um processo de vários anos cheio de dietas ioiô e um fracasso final.
Na maioria dos casos, quando uma mulher decide perder peso, seu primeiro instinto é entrar em um período prolongado de restrição calórica severa, associada a quantidades excessivas de exercícios aeróbicos de equilíbrio (como correr), combinados com o mínimo esforço para construir músculos. e uma fobia de “boa aparência”? O plano de treino de perda de gordura feminina é baseado principalmente em um treino cardiovascular com exercícios leves ocasionais com halteres. Infelizmente, esse tipo de abordagem é contraproducente quando se trata de perder gordura.
Não sou contra a cardiologia como um todo. Ser ativo é maravilhoso e o corpo humano foi feito para existir em movimento. Onde as coisas começam a desmoronar é quando as pessoas abusam de cardio. Cardio não é muito eficaz como uma ferramenta de perda de gordura. não é um conceito novo. Estudos mostram que quando três grupos de pessoas (dieta, dieta e só cardio, somente cardio) iniciam um programa de perda de gordura, os resultados da perda de peso cardiovascular são estatisticamente insignificantes. 1
Por que isso aconteceu? Há algumas coisas a considerar sobre cardio para perda de peso.
Este é um erro comum. Todos ouvimos que os números da esteira são estimativas, assim como monitores de frequência cardíaca. Quando eu estava experimentando vários protocolos cardio, eu fiz uma experiência simples: eu levei meu Garmin high-end para um teste de estresse controlado. calorias queimadas em 300%. A tecnologia não é perfeita e tende a ser incorreta no lado das calorias mais altas queimadas. Esse efeito aumenta com o tempo à medida que você melhora seu esporte.
Você deve ter notado que o treinamento se torna mais fácil com o tempo, mesmo se você pressionar mais durante seus intervalos ou registrar milhas extras, a “dor de desmaio”. Seus primeiros treinos cardiovasculares intensos são coisa do passado. Quanto mais você pratica, melhor sua Biomecânica é para o esporte. Você se torna mais coordenado, mais barato e mais eficiente. Esta é uma ótima notícia para suas habilidades de corrida, mas outro prego no caixão de sua perda de gordura.
Não só você se força a fazer algo que gosta ou não, mas contribui muito menos para sua perda de gordura do que pensa, desencadeando um ciclo de superalimentação. Aplicativos de rastreamento como o MyFitnessPal subtraem automaticamente calorias queimadas do seu programa de exercícios.
A maioria das pessoas que estão tentando perder peso têm tanto medo de comer menos que continuam a “comer” calorias queimadas, mesmo que sua perda de peso estagne. Na maioria dos casos, uma vez que as calorias são superestimadas, as calorias consumidas simplesmente reduzem o indivíduo à manutenção, bloqueando sua progressão geral.
Você deve ter ouvido que o exercício suprime seu apetite. Bem, uma equipe de pesquisa em Ottawa conduziu um estudo e descobriu que isso só era verdade para os homens. Nas mulheres, o exercício cardiovascular aumentou o apetite.
Isso perpetua outro ciclo de comer demais. Uma mulher corre, seu apetite aumenta, então ela come. Se você come demais, muitas vezes você é tentado a correr para queimar a comida extra. Durante esta tentativa, ele queima menos do que pensa, enquanto continuamente aumentando seu apetite. Ele corre mais, come mais, treina mais, fica mais cansado, mas vê menos resultados. Deve-se notar que a marcha não teve esse efeito.
A maioria das pessoas se enquadra em duas categorias quando começa a fazer cardio para perda de peso: o primeiro grupo é tão desmotivador por causa da dor e sofrimento de toda a experiência que sua vontade acaba. O segundo grupo se força na rotina. Eles superam a fadiga, sinais de dor e atrito com a força da vontade. Finalmente, cardio pode causar um efeito interessante. Você já deve ter ouvido falar da “euforia” do corredor. É um fenômeno muito real.
Em um estudo da Boecker et al. , concluiu-se que o corpo libera opioides após exercício de resistência e que esses efeitos causam “aspectos viciantes do excesso de esportes, onde atletas feridos continuam seu treinamento apesar das consequências adversas para a saúde”. 5
Isso significa que a caça das endorfinas nos faz esquecer que poderíamos nos machucar e podemos nos fazer esquecer absolutamente que nosso objetivo era a perda de peso. Estamos tão absortos na busca por esse sentimento que não temos ideia de que a escala não se moveu para dentro. Se somarmos a isso algumas medalhas de corrida, direitos de gabar-se, grandes aparelhos tecnológicos, estamos viciados. Isso torna muito difícil manter seus olhos no preço quando você tenta perder gordura.
Se você já combinou uma dieta restrita com toneladas de cardio, sabia que a garota sorridente em um pôster de corrida encheu seu dia de energia?Está cheio disso. Estar em um déficit calórico por várias semanas enquanto tenta instruir seu corpo a perder gordura cria uma cascata de respostas chamada adaptação metabólica.
Isso não significa que seu metabolismo está quebrando, tudo o que significa é que seu corpo está tentando se adaptar à situação em que você o coloca porque ele não quer morrer, você dá-lhe menos energia?Tente usar menos energia.
Você já se sentiu mais frio do que o normal durante uma dieta?Você sente que perdeu seu vigor em seu processo?Conservação de energia. À medida que a dieta progride, mais e mais dessas pequenas mudanças ocorrem, gradualmente diminuindo-a. Cardio não só acelera esse processo, mas também nos dá uma desculpa mental.
“Eu fui para uma corrida!Parece familiar? Se você faz um exercício cardiovascular, o que te torna preguiçoso e preguiçoso pelo resto do dia, a Pequena Quantidade de Calorias que Você Queimou é compensada por essas pequenas mudanças adaptativas.
Recentemente, o HIIT tornou-se amplamente popular com programas como o CrossFit. O conceito de queimar mais calorias enquanto relaxa em casa seduz qualquer pessoa interessada na perda de gordura. Durante a recuperação, o corpo sofre consumo excessivo de oxigênio após o exercício (DPOC) para retornar ao seu estado de repouso. . Reparos musculares, ácido láctico é esclarecido e reservas de oxigênio são repostas.
Esses efeitos podem durar até 48 horas e queimar calorias adicionais. No entanto, o efeito DPOC dos exercícios HIIT é muito exagerado. Em um estudo que avaliou 3-5 exercícios HIIT por semana, o gasto total semanal de calorias só aumentou em 200 calorias. Enquanto perde gordura, você pode ser tentado a comer “qualquer caloria que você pode obter. “mas tenha em mente que o efeito pós-combustão dos exercícios HIIT não lhe dá nenhuma ideia de sua nutrição.
Como mencionei anteriormente, ser naturalmente ativo como parte do seu estilo de vida é maravilhoso e certamente tem muitos benefícios para a saúde. É que o exercício cardiovascular não é uma ferramenta eficaz para perder gordura e pode retardar seus esforços. Dito isso, se há atividade cardiovascular, você ama, faça!Tenha em mente que isso não tem nada a ver com sua viagem de perda de gordura.
Uma vez que você perdeu completamente a gordura, o exercício cardiovascular também pode ser útil se você estiver tentando manter seu peso atual. Se você não tem um déficit calórico, a cascata de ajuste metabólico não ativa, então você pode “manter” calorias queimadas para que você possa comer um pouco mais. No entanto, tenha em mente que há muito menos calorias do que seu monitor pensa, então cabe a você decidir se uma hora na esteira vale esse shake extra.
Referências
1. Do RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Os efeitos do condicionamento aeróbico e/ou restrição calórica em homens e mulheres com sobrepeso. Exercício esportivo Med Sci. 1986 Feb; 18 (1): 87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Economia Convencional: Medição, Padrões e Determinantes. Sports Med Open. 2015; 1 (1): 8. ,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Novembro; 80 (5): 1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Efeito agudo da caminhada sobre a ingestão de energia em mulheres com sobrepeso/obesidade. Apetite. Dezembro 2010; 55 (3): 413-9. doi: 10. 1016 / j. appet. 2010. 07. 012. Publicação online de 30 de julho de 2010.
Boecker, H. et al. , The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, No. 11, 1 de novembro de 2008, páginas 2523-2531.
6. Trexler, Eric e Smith-Ryan, Abbie e Norton, Layne. (2014) Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10. 1186 / 1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R. T. , Shipp, New Jersey e CJ Gore (1985). Comparação de aumentos no gasto energético após operação submaximum e submaximum. 82 (2): 661-6.