Um dos maiores debates sobre treinamento de força e hipertrofia sempre foi se você pode ou não ficar forte e inchado apenas através da musculação. Talvez a razão pela qual essa questão surge é que, para muitos, seu único entendimento sobre a musculação vem dos Tribunais de Circuito ou do PT militar, onde os representantes seniores estão na ordem do dia. Embora existam fatores que influenciam o crescimento muscular, como o excesso de calorias e a recuperação adequada, há outros como tensão e alavancagem que também entram em jogo ao tentar maximizar a força. tamanho e tamanho.
Hoje, vamos ver algumas das maneiras mais fáceis de adicionar dificuldade ao seu treinamento de peso corporal para maximizar a força e o tamanho. Quem sabe, você pode até descobrir que pode substituir a maior parte do seu treinamento de resistência simplesmente adotando alguns desses princípios. e o uso de exercícios de peso corporal. A grande vantagem é que seu treino pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, permitindo que você tenha um horário muito mais flexível.
Tempo sob poder
O primeiro princípio que quero que use é um truque secular para o treinamento de hipertrofia: aumentar o tempo sob estresse. Na verdade, há um pouco de ciência nisso para aqueles que estão interessados. Uma vez que um músculo contrai mais de 50%, o fluxo sanguíneo fica entupido. , o que significa que o desperdício se acumula no músculo. Níveis mais altos de forma de lactato, o que aumenta a produção hormonal de crescimento.
Para aproveitar esse método, o autor de Condicionamento de Condenados Paul Wade sugere levar cinco segundos completos para realizar cada repetição de um exercício. Para fazer isso, até um número de dois, pare em uma posição baixa por um segundo completo, e, em seguida, lentamente recuo. no início para outra conta de dois. Tomar impulso e movimento saltando é uma ótima maneira de desenvolver o controle e a força da faixa final.
Você pode usar um sistema de passos para exercícios que requerem repetições para acompanhar o progresso. Por exemplo, digamos que você comece com um tempo 1-1-1, ou seja, um segundo para descer, um segundo para parar e depois um segundo para ir. O próximo passo seria ir à sugestão de Paul Wade e ir 2-1-2. A partir daí, eu sugeriria aumentar o tempo no concêntrico. Na Engenharia de John Romaniello, o Alfa, ele observa que um concêntrico lento leva a níveis mais altos de formação de lactato. Portanto, uma taxa de 2-1-5 seria ideal para criar altos níveis de produção hormonal e estresse, o que é necessário para altos níveis de força.
Fundação Um criador Sommer vai ainda mais longe reduzindo os períodos de descanso entre os exercícios e recomenda que o exercício principal seja concluído imediatamente, antes de retornar imediatamente ao exercício principal até completar todas as séries. Produção de lactato e hormônio do crescimento e, quando combinado com uma diminuição na nossa velocidade de movimento, fornece um impulso sólido para ajudar a aumentar o tamanho muscular.
Influência
Um dos maiores obstáculos para as pessoas que buscam ganhar força e altura com peso corporal é que elas não têm imaginação; para muitos, eles chegam a um ponto onde eles podem fazer dez flexões, vinte ou mais, mas neste momento, a menos que eles comecem a retardar seu treinamento como eu mencionei anteriormente, seu progresso vai parar. Neste ponto, você precisa começar a jogar com alavancagem. Usando bombas como exemplo, você pode torná-las mais difíceis colocando seus pés em uma caixa atrás de você. para que você possa estar em uma encosta. Alguns passos à frente, se continuarmos levantando os pés, você vai se encontrar em uma pera onde as bombas são muito mais difíceis.
Assimetria
Também podemos usar a alavancagem a nosso favor fazendo exercícios assimétricamente. Usando bombas novamente como exemplo, você pode mudar diretamente para bombas de um braço só. É inegável que a força total do corpo necessária para bombas de um braço é muito maior do que o necessário. para bombas regulares, mas e se não pode ir diretamente de bombas normais para bombas de um braço só?
Podemos começar a trabalhar em assimetria fazendo um lagarto arqueiro. A posição inicial é como um lagarto normal, exceto que suas mãos serão muito mais largas do que o habitual, bem fora da largura de seus ombros. A diferença é que em vez de baixar as mãos uniformemente, você vai deslizar seu peso ao longo de uma mão, enquanto a outra finalmente vai esticar de modo que na posição baixa parece um arqueiro puxando a corda de um arco. você vai voltar para o centro superior e então você vai cair para o outro lado. Embora ainda difícil, estes são um bom passo entre o bombeamento completo com um braço e o bombeamento regular. Esta mesma técnica também pode ser usada para trações e agachamentos ao mudar de trabalho bilateral para unilateral.
Uma ressalva: em exercícios bilaterais, você começa a trabalhar assimetricamente para adicionar dificuldade, mas quando você trabalha variações em um braço, você tem que mudar sua alavancagem para torná-los mais difíceis. Por exemplo, em um braço bombeando, você provavelmente vai começar com pés mais separados para maior estabilidade, mas à medida que você fica mais forte, você terá que começar a colocar os pés juntos. Essa mudança de alavancagem tornará as coisas muito mais difíceis. Eu não vi ninguém fazer uma pedra sólida com pulmão de cobra ainda: é um empurrão com os pés juntos, um braço.
Então pegue esses três conceitos e brinque com eles, porque há milhas suficientes para lhe dar alguns anos de treinamento se você for diligente, não se surpreenda se você é muito mais forte do que você está agora com um corpo flexível, mas forte. Pessoalmente, quase todo o meu trabalho de força é peso corporal agora e meu corpo se sente melhor do que por alguns anos.