Em geral, supõe-se que o desempenho dos músculos respiratórios é suficiente para a maioria das pessoas em esportes de resistência, como o ciclismo; no entanto, estudos têm demonstrado que, em alguns casos, o desempenho pode ser melhorado com treinamento respiratório adequado.
Na minha própria experiência, muitas pessoas também podem se beneficiar de alguns exercícios simples para melhorar a ativação do diafragma, pois quando realizada em alta intensidade, a capacidade de fornecer oxigênio e remover resíduos através da respiração afetará seu desempenho, independentemente do trabalho de força que você faz. Já fiz isso antes.
- O diafragma é um enorme músculo em forma de cúpula na parte inferior da caixa torácica e.
- Embora usado 24 horas por dia e 7 dias por semana.
- Ele passa virtualmente despercebido (a menos que você tenha soluços).
- Músculos intercostais.
- Diminui a pressão na cavidade torácica.
- Permitindo que o ar entre nos pulmões.
Ao exalar, o diafragma relaxa com os músculos intercoacionais, permitindo que o ar saia. O ar pode ser expelido mais rapidamente aumentando a pressão abdominal usando o músculo transverso do abdômen.
O diafragma também desempenha um papel importante na estabilização do núcleo, forma o topo da caixa, e trabalha com os oblíquos internos e externos, quadrado lombar, assoalho pélvico e abdômen transversal.
O diafragma tem múltiplas origens nas superfícies internas da sétima à décima segunda costelas, as partes mediais dos corpos vertebrais L1 a L3, o ligamento longitudinal anterior, a superfície posterior do processo xifóide e o ligamento arqueado, que se conecta à aorta , o psoas e o QL para anexar ao tendão central. Simplificando, um cofre precisa de uma tampa segura e, portanto, a importância do diafragma na estabilização do núcleo.
Apesar da importância do diafragma na eficiência respiratória e estabilização do núcleo, eu estimaria que, na minha experiência, aproximadamente metade da população adulta não recruta adequadamente esse músculo no início.
Quando respiramos, este músculo em forma de cúpula contrai, reduzindo a pressão na parte superior do corpo para que o ar possa entrar nos pulmões e proporcionar tensão no topo da área abdominal. entra em colapso e comprime o espaço abdominal. Quando expiramos, o peito e o estômago caem. Se você está olhando para crianças pequenas, isso é o que você geralmente vê.
Muitas vezes vejo exatamente o oposto em adultos. Seu peito sobe à medida que seus músculos intercostais se contraem. No entanto, o estômago é sugado pela ativação do músculo abdominal transverso e o diafragma não se prende. Embora isso possa ter um perfil mais agradável em um espelho, ele reduz o volume de oxigênio disponível apenas expandindo parcialmente os pulmões. Também faz com que o coração mais fraco se estabilize.
Com o tempo, respirar dessa forma enfraquecerá o diafragma devido ao mau recrutamento e o desempenho será afetado. E quando digo desempenho, digo isso tanto do ponto de vista respiratório quanto funcional.
Este vídeo oferece uma demonstração 3D de boa respiração e ação diafragma:
Embora existam vários dispositivos de exercício pulmonar no mercado, é importante ter certeza de que o diafragma é devidamente recrutado em primeiro lugar; caso contrário, a situação piora.
Há também uma série de exercícios simples, que não exigem equipamentos, para ajudar e fortalecer o diafragma. Aqui está um para tentar:
Você pode achar interessante ver como uma criança respira. Sem o desejo de segurar firmemente o estômago e manter o diafragma estendido enquanto se olhava no espelho, ele geralmente se saía bem.
Referências
1. Gething A. D, Williams M, Davies B. La carga resistiva inspiradora melhora a capacidade de ciclismo: um teste controlado por placebo. Br J Sports Med. 2004 Dez; 38 (6): 730-6.
2. Leia M. Romer e Michael I. Polkey, Fadiga Muscular Respiratória Induzida por Exercícios: Implicações de Desempenho, Jornal de Voo de Fisiologia Aplicada março de 2008 104 No 3879-888