Em termos de velocidade, os protocolos de condicionamento devem ser ajustados finamente para influenciar o corpo fisiologicamente e biomecanicamente. As considerações devem incluir trabalhar em uma variedade de planos, estruturar as faixas de reprodução e replay apropriadas e dominar a recuperação. A recuperação é muitas vezes subestimada, mas um atleta deve entender que um corpo cansado é um corpo lento.
Este artigo vai ajudá-lo a se tornar um atleta mais poderoso e explosivo, fortalecendo adequadamente os tendões.
- Métricas são tudo.
- Se treinarmos com muita frequência.
- Destruiremos nosso potencial para nos tornarmos atletas mais rápidos; Se não treinarmos o suficiente.
- Não alcançaremos nosso verdadeiro potencial.
É sabido que menos de três sessões de musculação por semana são insuficientes para grandes ganhos de força. Com os requisitos de treinamento de velocidade e dada a importância do trabalho de mobilidade, o programa neste artigo será baseado em uma estrutura de três sessões por semana. Isso lhe dará tempo para se mudar para outras áreas do seu treinamento sem fadiga significativa.
A próxima métrica é a duração da sessão, Usain Bolt faria cerca de três sessões de 90 minutos por semana, então, em um nível mais baixo, podemos dizer que qualquer ponto de hora seria exagerado. Neste momento, é conveniente usar cinco exercícios diferentes para obter o máximo de efeito e com os melhores períodos de recuperação.
A gama completa e repetida de cada exercício dependerá do propósito e natureza do exercício em si.
Movimentos compostos por todo o corpo são um aspecto essencial do programa de um atleta, pois imitam diversas ações esportivas. Estes elevadores incluem imprensa limpa, rasgada e empurrada, são exercícios que envolvem as pernas e o tronco no mesmo movimento.
Acredito firmemente na regra de Dan John de 10, o que sugere que exceder 10 repetições em um movimento de corpo inteiro pode ser problemático, pois a técnica pode ser enfraquecida. Isso também envolve uma carga pesada de 80% ou mais do que um máximo de 1 repetição de um atleta.
Sabendo que estamos limitados a 10 repetições, podemos dividir essas repetições em séries estruturadas. O objetivo dos movimentos em todo o corpo é aumentar o poder. Poder é a combinação de força e velocidade. Garantindo que aumentamos a alta resistência em Alta Velocidade, devemos manter as repetições baixas. Para ficar dentro do nosso tempo de uma hora, também devemos tentar manter a série relativamente baixa. Eu diria que 3 conjuntos de 3 repetições seria um bom começo para praticar movimentos de todo o corpo. . Se a faixa de repetição diminuir, a carga pode ter que aumentar e, portanto, a velocidade será comprometida.
Para movimentos compostos que não envolvem tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo nos mesmos movimentos, podemos aumentar para 25 repetições, na verdade, trabalhar sozinho na parte inferior ou superior do corpo não comprometerá nossa energia tanto quanto os elevadores de todo o corpo. Para o desenvolvimento de energia, eu recomendaria cinco conjuntos de cinco repetições, no entanto, nos casos em que um atleta precisa desenvolver mais massa muscular, eu costumo prescrever quatro conjuntos de seis repetições.
Estabilizadores, como a área abdominal, podem exigir uma maior faixa de repetição para estimular o crescimento. Muitas vezes desenho um programa com 3 séries de 12 repetições.
Cada exercício deve ter um propósito. Entender que o objetivo não significa que cada exercício deve imitar uma ação esportiva; mas cada exercício deve ser relevante para os objetivos que um atleta quer alcançar.
Compostos do corpo inteiro
Um composto do corpo inteiro é um exercício que envolve a grande maioria das fibras musculares esqueléticas no corpo de um atleta, incluindo as limpas e rasgadas. Exercícios compostos de corpo inteiro são fantásticos para desenvolver a coordenação e treinar o corpo de um atleta para lidar com a força de reação do solo, um fator crucial no desenvolvimento da velocidade. Um atleta deve realizar apenas 10 repetições de um exercício composto por todo o corpo.
Compostos de meio corpo
Compostos de meio corpo envolvem a parte inferior ou superior do corpo. Esses exercícios específicos incluem agachamentos, remo e prensa de banco. Exercícios compostos de meio corpo são excelentes para livrar o atleta de desequilíbrios biomecânicos. Estes incluem fraquezas da cadeia posterior, uma perna, sendo mais fraco do que seus padrões opostos e supercompensação. Um atleta deve se esforçar para realizar um máximo de 25 repetições de qualquer exercício que consista em um determinado meio corpo.
Movimentos unilaterais
Bíceps femoral é o músculo mais forte dos três que compõem os tendões, este músculo facilita a extensão do quadril, flexão do joelho e rotação do fêmur para fora, quando corremos precisamos de uma flexão do joelho e uma extensão do quadril, mas um movimento para fora do fêmur pode resultar em mecânica de pouso ruim que pode causar vários problemas como cãibras nas pernas , fraturas por estresse repetitivo, alinhamento do quadril ruim e estresse nas costas.
É aí que movimentos unilaterais como o elevador terrestre romeno de uma perna (RDL) se tornam tão úteis. RdLs de uma perna só podem desenvolver imensa estabilidade ao redor dos quadris e coordenar isquiotibiais para uma caminhada perfeita. para flexionar o joelho e estender o quadril, mas evitando o movimento para fora do fêmur. Isso é feito certificando-se de que o pé que se afasta do chão não aponta para fora quando você o levanta.
Exercícios de isolamento
Com base em anos de experiência trabalhando com jovens de alto rendimento no rúgbi e no futebol, descobri que o isolamento dos tendões pode afetar o desempenho porque muitos atletas lutam para ativar os músculos da nádega. Quando os tendões permanecem isolados por várias semanas, às vezes há um desequilíbrio quando a relação entre a força das nádegas e a força dos tendões foi interrompida. Isso pode levar ao uso excessivo dos tendões e, portanto, lesões. A lesão pode estar relacionada com os tendões ou tecidos circundantes.
Encontrei uma exceção incrível. Os loops nórdicos ajudaram meus atletas a alongar os isquiotibiais, resultando em menos lesões. Além disso, meus atletas também se beneficiaram da contração excêntrica do loop nórdico em relação à fase de recuperação de um ciclo de corrida. Uma contração muscular. Excêntrico ocorre quando um músculo se contrai à medida que se alonga.
A tração de pneus é um exercício essencial para atletas que querem melhorar sua aceleração. Este movimento conjunto específico força os atletas a empurrar a carga para a frente e não para cima, como em um elevador de terra padrão. Meus atletas começam muitas de suas sessões com lançamentos de pneus como uma forma de treinamento de força.
Quando aceleramos, nossos ombros são colocados na direção que precisamos correr. Quando passamos da aceleração para a velocidade máxima, puxamos nossos quadris para a frente e assumimos mecânicas regulares de corrida. A troca de pneus é um exercício fundamental para imitar esses mecanismos.
Há apenas um problema com os lançamentos de pneus, e que é a progressão, há equipes que permitem que um atleta aumente gradualmente o peso de retorno, porém, essas partes da equipe são muito caras, como resultado, a maioria dos atletas não pode progredir consistentemente em termos da carga de elevação. Por outro lado, para imitar completamente a aceleração, pode ser crucial que mantenhamos uma alta velocidade e, portanto, não precisemos de uma carga significativa para o capotamento dos pneus.
Depois de considerar totalmente os fatores acima, podemos estabelecer uma sessão de musculação que melhore a capacidade de desempenho dos tendões durante a corrida. Aqui está um exemplo de rotina:
Você corre sobre duas rodas?