Com celebridades como Adrian Foster e o ex-presidente Bill Clinton adotando um estilo de vida vegano, cada vez mais pessoas conscientes da saúde estão se voltando para uma dieta à base de plantas. A nutrição baseada em plantas é conhecida por melhorar a saúde a longo prazo e beneficiar os animais e o meio ambiente, mas muitos treinadores de peso hesitam em tornar esse estilo de vida saudável por causa de uma pergunta: é possível desenvolver músculos?
A resposta é: absolutamente. Muitos atletas já fizeram a transição com sucesso excepcional, e uma rápida olhada em alguns animais herbívoros poderosos como cavalos, bois e gorilas também mostra que a carne não é essencial para desenvolver força e massa muscular.
- Para desenvolver um plano alimentar à base de plantas.
- As metas não são diferentes de qualquer dieta.
- Para construir músculos.
- Você precisará de calorias extras (comendo mais calorias do que você queima metabolicamente e através do exercício) de fontes de alimentos integrais saudáveis.
- Como frutas.
- Legumes.
- Grãos integrais e feijões/nozes.
- E obter muita proteína.
- Você também precisará criar uma demanda por mais músculos através de treinamento intensivo e recuperação adequada.
- Finalmente.
- Você precisará dessas coisas constantemente.
- Dia após dia.
- Tempo suficiente para que uma mudança ocorra.
- Um grande físico requer tempo e comprometimento.
Nutricionalmente, criar um plano alimentar baseado em plantas é mais fácil do que você think. As um fisiculturista vegano, na maioria das vezes me perguntam onde encontro minha proteína, tornando-a um bom lugar para começar. A resposta mais simples vem da dieta: todos os alimentos vegetais integrais contêm proteínas, e simplesmente consumindo calorias suficientes, você terá proteína suficiente para ser uma pessoa saudável e ativa. Também não há necessidade de se preocupar em misturar e combinar proteínas. Contanto que você tenha muita variedade em todos os lugares, o dia, você terá todos os aminoácidos essenciais que você precisa.
Se você está procurando fortalecer seus músculos e seguir um intenso programa de treinamento de força, é uma boa ideia garantir que você coma mais alimentos ricos em proteínas como feijão, nozes, sementes e grãos integrais (e evite alimentos processados como carne falsa). ). Estes também são os alimentos vegetais mais calóricos, o que facilitará a criação desse excesso de calorias. Quando se trata de suplementos proteicos, existem várias excelentes opções de proteína vegetal integral que serão um excelente smoothie ou substituição de refeição após o treino. duas marcas de proteínas favoritas são Plant Fusion e SunWarrior, e ambas estão disponíveis na maioria dos principais sites de suplementos e em muitas lojas de nutrição.
Quanto à quantidade de proteína, uma boa regra do advogado para um fisiculturista intensivo de exercícios é de um grama por quilo de peso corporal. Isso é muito mais do que as necessidades individuais médias e realmente resultaria em excesso de trabalho para seus rins, mas se você está tentando ganhar massa através de treinamento intenso e manutenção de calorias e proteínas em excesso, você precisa de mais e isso é um bom ponto de partida. Agora, dada essa quantidade, divida-a cerca de cinco ou seis refeições durante o dia e você saberá o que mirar. em cada refeição, por exemplo, um fisiculturista de 90kg receberia aproximadamente 200g de proteína por dia, ou cerca de 40g em cada uma de suas cinco refeições.
Para as gorduras, opte por gorduras alimentares integrais, como abacates, nozes e sementes (em vez de óleo ou temperos como vegetais e margarina). As gorduras são essenciais para muitas funções em todo o corpo, como a produção hormonal, mas também são as mais fáceis. macronutriente para converter em gordura corporal. Tente mantê-lo a um máximo de 0,5 gramas por quilo de peso corporal (ou de preferência menos) por dia. Para nosso fisiculturista de 200 quilos, isso equivaleria a um máximo de 100g de gordura por dia, mas de preferência 70 ou 80g.
Os carboidratos são sua principal fonte de combustível para treinamento intenso, por isso adicione o resto do seu excedente calórico diário com muitos carboidratos alimentares complexos como farinha de aveia, arroz integral, batata doce e frutas, bem como todas as outras frutas, legumes ou frutas integrais. os cereais que você ama. Quando você está procurando adicionar massa, melhor será e enquanto eles são alimentos crus integrais, você não deve se preocupar muito com o ganho de gordura corporal. Mantenha os carboidratos processados ocasionalmente, como alimentos açucarados e açucarados, para suas raras armadilhas alimentares, de preferência após um treino brutal nas pernas.
Um exemplo de como seria esse programa para nosso fisiculturista de 200 libras:
Comida 1:
Comida 2:
Comida 3:
Refeição 4 (após o treinamento)
Comida 5:
Refeição 6:
Aproximadamente total do dia: 3384 calorias, 207 g de proteína, 512 g de carboidratos, 75 g de gordura
Então, se você está procurando tentar uma dieta à base de plantas mas não sabe por onde começar, tente este plano e você deve começar com um bom começo recebendo novos ganhos musculares de ervas.