Como fortalecer e condição para o MMA

Qual é a composição de um grande lutador de MMA?Não serei tecnicamente competente em várias artes marciais, mas vou vê-lo mais do ponto de vista da força e condicionamento do treinador um lutador de MMA deve ser forte o suficiente para dominar o oponente, dar socos e chutes poderosos, absorver socos. e ser capaz de suportar uma aplicação constante de força. Ele ou ela deve ser poderoso e rápido, e ter força suficiente para ser capaz de executar em alto nível durante cinco voltas de 5 minutos. O programa de treinamento deve abordar todas as qualidades acima. sem comprometer. Essa é a beleza do treinamento de força e fitness para esportes de combate, como treinador

O programa de treinamento que compartilho aqui sobre Breaking Muscle foi preparado para um lutador profissional de MMA, Richie J. Edwards, as primeiras oito sessões fazem parte da sua fase de força. As sessões foram apresentadas exatamente como elas estavam inalteradas, então você pode ver quando elas tiveram que ser alteradas ou quando Richie estava sub-recuperado. Usei um método de diário linear desta vez e treinei Richie duas vezes por semana. Depois de sua fase de força, passamos para uma fase de energia. Para você, publicaremos três sessões por semana, mas você pode adaptá-las ao seu próprio programa de treinamento de MMA ou Jiu-Jitsu.

Antes de vermos os treinos em si.
Vamos ver como eu estruturo minha fase de força.
Primeiro.
Você não verá martelos.
Cordas de combate.
Pneus ou condução com uma máscara de gás ou snorkel.
Isso não significa que eu não.
Não vejo espaço para isso (talvez além da máscara de gás e snorkeling.
Porque elas não ocorrem nas minhas sessões) Usamos pneus e cordas.
Mas uso-os mais durante o desenvolvimento de poder e resistência.
O que acontece mais perto de uma luta.

Quando crio programas e treino meus atletas, considero os seguintes fatores:

Ainda há treinadores de força e condicionamento que treinam lutadores como se o ginásio, não a gaiola, fosse seu principal esporte. Se o seu atleta está gravemente ferido durante uma sessão de condicionamento e você coloca sua carreira em risco para isso, significa que você falhou como treinador. Então, a seleção de eu? Exercício e eu?Equipamento baseado nas capacidades do? O atleta é tão importante. A academia não é um lugar para correr riscos.

Quem se lembra de David Faulkner do The Ultimate Fighter EUAcontra o Reino Unido, quando o pneu falhou e, em vez disso, bateu no concreto e na perna com um martelo?Isso significa que exercícios em massa são ruins? De jeito nenhum, só significa que eu não deveria ter feito isso, porque eu não sabia como usar o martelo. Às vezes exercícios que parecem ótimos não são as melhores opções. Não estou dizendo que eles não são eficazes, mas o problema é que se você pode desenvolver as mesmas qualidades usando opções muito mais seguras, por que não?Se, como treinador, você decidir que quebrar um pneu com uma massa dará ao seu lutador uma vantagem, certifique-se de saber como usar as ferramentas antes de tentar fazê-lo. Seu trabalho é garantir que as sessões sejam eficazes e seguras e que ajudem seu atleta a ser um lutador melhor, o que nos leva ao ponto 2.

Parece bastante óbvio, mas com que frequência você vê treinadores que têm a ambição de fazer de seus lutadores os melhores levantadores de peso morto, os melhores velocistas, maratonistas ou até atletas olímpicos?O objetivo é o objetivo. Eu só sei um exemplo onde o ginásio se tornou um esporte e esse é o CrossFit. Si você quer ser bom nos Jogos de CrossFit, o treinamento crossFit é o caminho a percorrer, mas isso não significa que é uma boa maneira de treinar um lutador. . Pelo contrário. Para dar outro exemplo, o que funciona para um halterofilista não necessariamente funcionará para um lutador. Trabalhe em programas com o objetivo em mente, não se esqueça de tentar avaliar seus atletas. Se você acha que a má mobilidade é o que impede seu atleta de aumentar sua força, primeiro aproxime a mobilidade antes de colocar mais peso na barra.

Os treinos de força e condicionamento são compatíveis com todas as outras sessões de treinamento. Se por causa do seu treinamento o atleta está tão dolorido por alguns dias que ele tem que perder seu treino de luta, você falhou como treinador. Pode haver momentos em que você quer aumentar a intensidade de suas sessões de musculação e condicionamento, mas certifique-se sempre de que isso não conflita com práticas de combate.

Além disso, se você pressionou demais (o que provavelmente acontecerá a todos nós em algum momento), anote o registro de treinamento e ajuste a intensidade. Quanto mais você conhece seu atleta, mais você pode refinar seu treinamento. Por que não acredito em seis campos de treinamento por oito semanas. Para conhecer bem seu atleta, você deve trabalhar com ele regularmente.

O treinamento tem ido muito bem e seu atleta reage bem às sessões, tudo vai de acordo com o plano. Então, um dia, no dia em que planejou uma sessão pesada, o lutador chega completamente espancado e diz que só fez um treino intenso porque tinha que ajudar seu amigo, que se prepara para uma luta. Quantas vezes você tem um cenário semelhante?Você consideraria ficar com seu programa em um dia como este?A resposta é que você tem que se adaptar. Às vezes os lutadores vêm até você e seus corpos estão completamente despedaçados, seu trabalho é reconstruí-los, não esgotá-los ainda mais, no entanto, você deve sempre lembrar do seu objetivo. Então, qualquer coisa que você faz no dia deve contribuir para o objetivo em si.

Durante minhas sessões de musculação, eu não uso mais do que dois elevadores multi-articular pesados, às vezes eu só uso um. Tudo depende do tempo que temos para uma sessão e das habilidades do atleta naquele dia, todos os outros exercícios realizados são trabalhos adicionais que complementam o treinamento e contribuem para o desenvolvimento da força.

Durante o treinamento e avaliação, olho para a carga, técnica, número de repetições e velocidade em que o peso se move, o que é muito importante, tudo isso é sempre registrado para informações futuras, por exemplo, digamos richie eleva 80% de seu 1WD x 5, mas a barra se move lentamente. Ele lutou com os dois últimos testes, mas consegue completá-los com uma técnica correta. Eu tomei uma nota no seu registro de treinamento,?1x 5 -80% 1WD DL. ? Algumas sessões depois repetem exatamente o mesmo exercício, mas desta vez a barra se move rápido, não luta e não há diminuição na velocidade em que a barra se move, isso significa que se tornou mais forte?Sim, mas e se eu fizer uma nota?1×5 – 80% 1WD isso não me diz que houve uma melhora. Eu também devo levar em conta a velocidade da barra.

Eu não tento 1RM mais do que duas vezes por ano porque é um grande estresse para o sistema nervoso central (CNS). A maioria dos lutadores com quem trabalho precisa reduzir o peso para as competições, por isso trabalhamos principalmente entre 1 e 6 repetições, 80 -95% 1WD, para atingir o NSC.

Eu gosto de manter o fisiculturismo muito simples. A seleção de exercícios para a fase de força inclui levantamento no solo, agachamento frontal e traseiro, agachamento acima da cabeça, supino militar (estrito), desenvolvimento de mentira, várias modificações na linha, flexões (peso ou peso corporal) e vários exercícios básico. deve incluir movimentos como puxar, empurrar, levantar, agachar e girar / girar.

No meu ginásio, CJS Combat, estabelecemos padrões para nossos atletas de combate para garantir que eles sejam bem equilibrados e desenvolvidos em todas as áreas. Nossos padrões de resistência são:

Observe que os padrões acima não incluem elevadores olímpicos e seus derivados, pois estão incluídos em nossos padrões especificamente para o desenvolvimento energético.

Esta é apenas uma breve introdução, mas explica o básico sobre o qual estruturamos nossas sessões de musculação. O treinamento é baseado na ciência, mas também é uma arte. No final das contas, não há respostas certas ou erradas. No final, tudo o que funciona é o que funciona e às vezes não é o que você lê nos livros.

Assista a uma das sessões de Sabina com Richie

Calor com mobilidade articular

A. 3 voltas: Russian Twist com barra: 20 kg BB 15 kg x 10 (L

Cada rodada muda o nível

B. Desenvolver agachamento dianteiro 1WD: 95 kg

3 rodadas de 3 repetições a 45% 1WD (veja notas no tempo sob tensão abaixo) Descanso 3 minutos entre as rodadas

Parece:

4 rounds: 8x Peso morto com pernas duras (fora da caixa): 30% 1WD – 50 kg 16 kg Linha de peso isométrico Trabalho abdominal x 8: Sentar em um banco, pendurar um pé contra uma barra na máquina Smith, pressionar contra a barra com o outro pé. Incline-se para trás até sentir mais pressão no abdômen. Mantendo esta posição, Richie fez oito halteres por braço.

D. Trabalho de flexibilidade

Notas meteorológicas energizadas (TUT): O método meteorológico ao vivo é bem conhecido por ser muito eficaz em aumentar a força, o tamanho muscular ou a resistência muscular, dependendo de como você usá-lo. músculo e o tempo total que os músculos resistem ao peso durante cada série. Por exemplo, você pode fazer 5 puxas com o ritmo de 1 segundo para cima, 2 segundos em posição alta, 3 segundos para baixo. O tempo para realizar cada repetição será de 6 segundos, com um total de 5 repetições. Portanto, o TUT total para esta série é de 30 segundos.

O protocolo TUT tradicional para melhorar o FORCE é:

1 a 6 repetições

TUT: 4 a 24 segundos

Cobrar 50% 1WD

Segundos por repetição

1 rep: 4 – 20

2 repetições: 2-10

3 repetições: 2-6

Treinadores de força e condicionamento modificaram esses valores com base em sua própria experiência, para que você possa ver diferentes números dependendo da literatura que você lê. Isto é o que eu propus ao Richie.

Esta é a primeira vez que uso tut com Rich e o objetivo era melhorar seu Front Squat 1WD, bem como seus dominados. O dominado seguiu o protocolo tradicional com uma pequena mudança, então eu não vou pensar nisso. No entanto, com agachamentos, a história era completamente diferente.

O protocolo que segui para agachamentos por 3 semanas foi

Sessão 1:

3 séries de 3 repetições a 45% 1WD

16/8/1 **

Descanse por 3 minutos entre as séries, descanso curto de até 30 segundos entre repetições para corrigir a aderência

Sessão 2

3 séries de 3 repetições a 47% 1WD

14/8/1 **

Descanse 3 minutos entre as séries, o intervalo vai até 30 segundos entre repetições para corrigir o tiro

Sessão 3

3 conjuntos de 3 repetições a 50% 1WD

12/08/1 **

Descanse 3 minutos entre as séries, o intervalo vai até 30 segundos entre repetições para corrigir o tiro

Excêntrico (inferior) / isométrico (manutenção – coxas paralelas ao solo) / concêntrico (pé)

Como você pode ver, isso é diferente da programação tradicional, diminuí a carga, mas aumentei o tempo e também permitiu uma pequena pausa entre cada repetição. Novamente, as figuras acima são baseadas na experiência e podem diferir para outros atletas. tempo, descanso e repetições muito eficazes ao introduzir tut pela primeira vez. Eu não o usaria mais de 2 vezes por ano para grandes exercícios como agachamentos e mentiras desenvolvidas. Não o usei para pesos mortos e não recomendaria fazê-lo. porque, pessoalmente, eu acho que coloca muita pressão em suas costas.

Lembre-se sempre que essa forma é crucial, por isso, se a técnica estiver comprometida, reduza o tempo por repetição ou carga. Quando você usa TUT pela primeira vez, você vai se surpreender com os resultados, o que leva à tentação de usá-lo com mais frequência. Tentei cenários diferentes, e o que funcionou melhor até agora foi o TUT 2 vezes por ano para grandes elevadores. Não notei nenhuma melhora significativa na força quando aumentei a frequência das sessões de TUT.

Experimente, brinque com ele e lembre-se sempre do treinamento em ciência e arte. Há sempre novas maneiras de explorar. Gosto de usar TUT com lutadores por várias outras razões, uma das mais importantes é que usar uma carga menor durante algumas repetições coloca menos pressão nas articulações e você sempre recebe os benefícios e maior força.

A. 2 x eleva a escala de tempo 5-1

B. Peso morto sobe até 100 kg e então:

Aumento de nádega assistido: 4 voltas, 6 repetições

D. A perna levanta x 6 de cada lado a 16 kg

Tempo:

Meu.

16kg x 8 Exercício de abdominais isométricos com halteres: sentado em um banco, enganche um pé contra uma barra na máquina Smith, pressione contra a barra com o outro pé. Incline-se para trás até sentir a maior tensão em seu abdômen. Enquanto mantinha esta posição, Richie fez 8 halteres por braço.

A sessão de hoje continua sendo parte do ciclo da força, mas o fardo não é suficiente para o desenvolvimento da força. Para nós, a fase de força é fortalecer o atleta melhorando várias qualidades. Hoje, como este é o nosso terceiro treinamento e condicionamento de peso. na sessão desta semana, diminuímos a intensidade e agora nos concentraremos em melhorar a mobilidade e a consciência estrutural, o que ajudará você a tolerar um fardo mais pesado.

Aquecimento com mobilidade articular

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de cada agachamento acima da cabeça (OHS) – 30 kg – Foco na técnica e alinhamento rigorosos de flexão – 30 kg – Foco na técnica e alinhamento

Parece: 10 x OHS, 10 x puxar para cima, 10 x prensar estrita, 9x OHS, 9x puxar para cima, 9 x pressão estrita, até 1 cada.

Esfrie e se estique

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