Em todos os grandes esportes, um treinador de força passará horas projetando programas e posições específicas para cada esporte. Um jogador de linha ofensiva e um portador de bola têm requisitos diferentes dependendo da posição que jogam. O jiu-jitsu brasileiro (Jiu-Jitsu) não é diferente.
Qualquer um que pratique o Jiu-Jitsu desenvolverá seu próprio jogo. Alguns podem gostar de jogar com seus guardas abertos, outros são jogadores com a guarda mais fechada. Outro grupo pode querer jogar o melhor jogo. Como no futebol, algumas das habilidades necessárias para jogar como guarda serão transferidas para o jogo no topo, mas a posição que passamos a maior parte do tempo ditará as habilidades específicas. necessários e, portanto, também os movimentos necessários para um programa de musculação.
- Atletas de Jiu-Jitsu que preferem a guarda fechada se encontrarão em batalhas constantes para controlar a postura.
- Posicionar seus quadris e lutar contra a aderência (a luta contra mangas é um pouco diferente da de custódia aberta.
- Mas ainda é importante).
Para passar na guarda, seu oponente deve primeiro abri-lo. O pino de guarda geralmente funciona para controlar seus quadris, o que pode ser feito agarrando seu cinto ou colocando suas palmas perto de seus quadris. Para que você lance um ataque a partir da guarda fechada, um ângulo deve ser criado primeiro. Para criar um ângulo, você deve controlar as alças do seu oponente e removê-las de seus quadris.
Na maioria das posições de Jiu-Jitsu, o corpo deve funcionar como uma unidade coordenada. Isso é especialmente verdade para custódia fechada. Para quebrar a postura de alguém, seus braços, pernas, tronco e costas devem trabalhar juntos. Se você tentar quebrar a postura de alguém apenas com seus braços ou apenas suas pernas, será muito difícil, portanto, você só deve fazer exercícios que permitam que o corpo se mova como um só. Agachamentos, peso morto e dominados se encaixam bem aqui.
Os dominados funcionam melhor do que os dominados para o Jiu-Jitsu porque a aderência da barra é muito semelhante à usada para um iniciante. Durante as dominadas, a mão é colocada em uma posição inclinada. Para a maioria dos estrangulamentos no gi, a aderência ou sufocamento em primeira mão está na posição assumida. Os dominados colocam a mão na posição assumida, a mesma posição necessária para um estrangulamento cruzado.
Força e resistência muscular são importantes para melhorar seu desempenho no Jiu-Jitsu. Você pode se encontrar jogando atrás de portas fechadas durante a maior parte do jogo. Manter as pernas fechadas enquanto joga com a guarda fechada vai cansar muitos atletas.
Sob custódia fechada, a compressão constante leva ao superdesenvolvimento dos adutores e ao subdesenvolvimento das nádegas. Para desenvolver a força e resistência necessárias para manter a posição de guarda fechada, recomendo uma combinação de agachamentos pesados com halteres e movimentos de peso corporal.
Para o jogador da guarda fechada, tente o seguinte treino
Este treino irá desenvolver resistência muscular e força de preensão para o jogador de guarda fechada.
Para proteção aberta, as alças são essenciais. O combate de guarda aberta envolve controlar capturas enquanto o pino de guarda tenta quebrar a captura.
Novamente, o corpo deve funcionar como um só, e os atletas devem lembrar que uma boa aderência não só requer músculos do antebraço, mas também deve aprender a ativar dorsi latissimus para bloquear tudo.
Como tal, a força básica também entra em jogo. Para um jogador de open-guard, recomendo várias alças de tração e tração usando coisas como toalhas ou um velho gi enrolado ao redor da barra.
A mobilidade também se torna mais importante sob custódia aberta, o corpo pode entrar em certas posições onde o joelho é estendido, como proteção de La Riva ou proteção de aranha, onde uma perna deve ser esticada para criar tensão enquanto a mão segura uma aderência. -Os jogadores em serviço devem enrolar espuma regularmente nas seguintes áreas: dorsal, coluna torácica, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Se você não pode estender totalmente sua perna devido a uma restrição, você não será capaz de gerar tanta tensão quanto alguém que pode estender sua perna completamente. Uma ótima maneira de melhorar a amplitude de movimento é usar uma maçaneta ou qualquer coisa que você possa agarrar na sua frente. Abaixe a posição de agachamento e tente tocar seus tendões em suas panturrilhas. Comece com 1 minuto de espera e trabalhe até 5 minutos.
Uma vez que a força básica é vital para todas as posições de Jiu-Jitsu, você pode continuar este trabalho de mobilidade com elevadores ativos da perna direita. Outro exercício básico valioso é o seguinte movimento de guarda aberta:
Superar os requisitos de guarda excede em muito a simples força e mobilidade, também requer velocidade, movimento lateral e estabilidade.
Adversários experientes em guarda aberta dificultarão muito a guarda. Estes oponentes colocarão seus pés em diferentes posições à medida que se alongam ou puxam em direções diferentes.
Pode levar alguns minutos para passar por um guarda de alto nível. Você vai achar difícil passar por um guarda de alto nível com apenas um passe. A mudança requer passar de uma passagem para outra sem sacrificar sua base.
Atletas que passam grande parte de um jogo tentando passar experimentarão um acúmulo significativo de ácido láctico em suas pernas. Ficar de guarda enquanto tenta derrubá-lo é cansativo.
Bons transeuntes estão constantemente se movendo. Ácido láctico é um subproduto do metabolismo anaeróbico. A maioria dos movimentos para tentar passar a guarda são curtos e rápidos. O oxigênio é frequentemente reduzido, resultando em um grande acúmulo de ácido láctico.
Para melhorar os passes de guarda recomendo movimentos com uma perna, o peso morto com pesos russos funciona muito bem, aqueles que passam de guarda também devem ser capazes de se mover de lado, para movimentos laterais recomendo usar um companheiro ou um manequim de treinamento. suas mãos no colo do seu parceiro de treinamento ou manequim de treinamento e misture-as de um lado para o outro, mantendo o peso no colo do seu parceiro. Trabalhe até 3 1 minutos de série.
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A parte mais difícil para muitos novos alunos de Jiu-Jitsu é manter o equilíbrio enquanto tentam passar a guarda, o que requer o desenvolvimento de seus propioceptores, receptores localizados em suas células que dizem ao seu corpo onde ele está no espaço.
O desenvolvimento da propiocepção significa que o corpo deve ser colocado em posições instáveis onde é necessário trabalhar para estabilizar, um simples exercício é colocar um cone na sua frente, em seguida, balançar em uma perna e com a mesma faixa lateral do braço. e tente tocar o cone quantas vezes puder sem perder o equilíbrio.
Quanto mais longe você estiver do cone, mais difícil será. Para um desafio adicional, tente ficar no lado do cone e coloque a mão no corpo. Este exercício melhora o equilíbrio e a força das articulações do joelho e tornozelo. .
Todo jogador brasileiro de jiu-jitsu precisa de requisitos fundamentais: força, resistência, equilíbrio e flexibilidade, a partir daí exercícios específicos devem ser incluídos dependendo do tipo de jogo que cada jogador está usando, cada posição requer diferentes tipos de força e estabilidade, resultando em um superdesenvolvimento de algumas áreas e subdesenvolvimento de outras.
Os programas para o jogador brasileiro de jiu-jitsu devem focar na força, correção de desequilíbrios e exercícios específicos baseados no jogo pessoal do atleta. Ter um programa bem planejado permitirá que você fique nos tapetes por um longo tempo.