Se você é como muitas pessoas que agora estão entrando no mundo fitness, você é um tornozelo quadrado tentando desesperadamente esmagá-lo em um buraco redondo Você está cercado por boas, aparentemente boas dicas para se concentrar em elevadores de corpo inteiro como limpo e, arrebatando e agachando; correr descalço; e ir duro ou ir para casa.
Infelizmente para a maioria das pessoas, este conselho é simplesmente horrível. Mesmo que eu goste de ver halterofilismo nas Olimpíadas, a realidade é que com 6?2?, 185 libras, 41 anos e depois de passar por algumas rodadas de cirurgia, os elevadores completos não são. Para mim não só isso, mas até mesmo algumas partes delas, como o agachamento da frente e o agachamento acima da minha cabeça, não são para mim. Isso não quer dizer que não há nada de errado com esses elevadores para pessoas cujos corpos são bem projetados para eles. mas para mim, tentar fazer as revoltas completas é um caminho para um cirurgião.
- O mesmo vale para correr descalço.
- Eu sei que todo mundo vai pular em mim e comentar sobre tarahumara e a forma como nossos ancestrais e todo esse jazz se moveu.
- Mas a realidade é que a maioria de nós não é bom o suficiente para correr descalço como qualquer outra coisa.
- Do que uma reabilitação ou exercício técnico.
- Não há nada de errado com isso.
- Se você não passou anos com os pés acolchoados com sapatos chiques ou se você não pode suportar o peso porque você está sentado em uma cadeira.
- Mas para a maioria das pessoas.
- Correr descalço será um passo longe demais.
Vamos olhar algumas soluções para esses problemas e como adaptá-los a caras como eu (e você).
Revoltas olímpicas são excelentes porque ensinam o corpo a trabalhar como uma única unidade e permitem que ele use grandes cargas. Um elemento que muitas vezes é negligenciado de seus benefícios é que ele é forçado a mover peso rapidamente. Em um mundo cheio de movimentos controlados e treinamento de baixa velocidade, é importante garantir que você mantenha alguma velocidade em seu treino.
Agora, um bar pode ser problemático para alguns porque não dá espaço para manobras uma vez que suas mãos estão trancadas no lugar. Para muitas pessoas com mobilidade do ombro, isso pode criar mais problemas do que resolve. Se o objetivo do treinamento é desenvolvê-lo, então temos que escolher exercícios que não vão despedaçar você, não importa o quanto os apreciamos ou se alguém nos diz o quão benéficos eles são, para os outros, até mesmo a posição inicial pode ser difícil, pois eles não têm a flexibilidade de se colocar na posição inicial ou a estabilidade inerente para manter sua coluna neutra uma vez lá. Uma solução comum para isso é trabalhar a partir de blocos suspensos ou não, mas acho que podemos encontrar uma maneira de melhorá-lo ainda mais e incluir uma maneira de resolver o problema da barra que nos coloca em uma posição ruim.
Insira o peso russo
Um dos primeiros argumentos de marketing para kettlebells foi que versões modificadas de elevadores olímpicos poderiam ser feitas sem a enorme quantidade de habilidades técnicas que os elevadores completos exigem. processo, isso certamente parece uma alternativa viável.
Olhando para a posição do corpo durante o passe de caminhada (o recuo de todos os exercícios balísticos com pesos russos), é quase exatamente o mesmo que o início de um movimento de haltere realizado a partir da posição de suspensão acima dos joelhos. Então temos um exercício que imita um movimento com halteres, nos permite treinar em um intervalo que podemos correr com segurança e que é mais rápido de aprender, isso me parece uma vitória
Há outros benefícios, também. Muitas pessoas não têm a flexibilidade da boneca para armazenar adequadamente um bar. A chaleira permite uma posição de braço direito no suporte, que é muito mais fácil e segura para os pulsos. Os elevadores rápidos de Kettlebell também permitem que os músculos trabalhem um pouco mais do que as Olimpíadas. Como louie Simmons diz, “elevadores com pesos russos são mais lentos que pliométricos, lentos o suficiente para trabalhar músculos. “Mais rápido nem sempre é melhor quando se trata de treinamento e os pesos russos podem fazer a ponte entre o treinamento normal de baixa velocidade e o trabalho explosivo real?e com um custo corporal muito menor.
Para muitos, uma das grandes atrações dos elevadores rápidos são os enormes pedaços de carne que podem ganhar, mas as contrapartidas desses elevadores não são exceção. Assim como na barra, existem quatro elevadores principais de kettlebell que vão ajudá-lo em sua busca para ficar viciado (e não se machucar ao mesmo tempo): limpeza, puxar, puxar alto e começar.
Quão eficazes esses elevadores podem ser? Bem, como relatado em Return of the Kettlebell, o Professor Arkady Vorobyev fez um experimento na época da Cortina de Ferro e descobriu que depois de uma série de dez limpezas com sinos duplos de 32kg, a frequência cardíaca permaneceu alta por dez minutos depois. Ele também descobriu que o gasto energético de limpos e, o famoso longo ciclo do esporte com pesos russos, era de longe o que exigia mais energia.
Em artigos futuros, vou quebrar esses movimentos e fornecer vídeos para aprender a fazê-los efetivamente você mesmo. Assim como na barra, esses movimentos podem ser realizados com pouca repetição e muita repetição, alta e contínua, como você pode encontrar em um treino como ele?Bom? WOD, ou em complexes. As com todas as ferramentas e métodos de treinamento, a chave é escolher o que melhor combina com você e depois começar a trabalhar.