A prensa dobrada é um exercício incrível que facilita a mobilidade do peito, a força e a estabilidade do ombro, e permite que você pressione muito peso na cabeça. Este artigo explica como criar uma prensa dobrada adequada.
Em um artigo anterior eu falei sobre as razões para fazer uma imprensa dublada, de todos os benefícios, eu gosto de mobilidade no peito e fortalecimento do ombro melhor, no entanto, este exercício também ensina como lidar com um peso pesado em sua cabeça. O carregamento manual acima da cabeça ensina-o a ficar estável e travado. Se você é um atleta olímpico de iniciante a intermediário, essa habilidade pode ser muito benéfica.
- Outra vantagem que pode ser atraente é simplesmente que você pode levantar cargas pesadas.
- O segredo deste elevador é que se trata de mover o corpo sob peso.
- Você não pressiona o peso.
- Assim.
- Você pode levantar muito mais do que o normal com uma alavanca adequada.
- Assista ao vídeo de Oliver Quinn abaixo? Pressionando?80 kg( 176 lbs).
A imprensa dobrada, demonstrada inteiramente por Ollie Quinn
Uma característica interessante da prensa dobrada é que quase qualquer item importado usado pode ser usado. Já vi pesos russos, halteres e halteres, bem como objetos menos tradicionais, como pessoas e pedras. no peso russo e haltere. Um bar será um pouco mais difícil à medida que a carga é distribuída, dificultando o equilíbrio. Quase tudo o resto seguirá os mesmos padrões que com essas ferramentas.
Vídeo com dicas para configurar a prensa dobrada.
O livro de Dave Whitley, Domando a Imprensa Bent, oferece muitos exercícios para desenvolver a mobilidade e a força necessária para fazer uma boa imprensa dobrada. Existem muitos pontos de bloqueio de mobilidade, por isso recomendo este livro para uma análise mais detalhada dos requisitos.
O primeiro passo é colocar o peso russo ou barra na posição da grade, então temos que limpá-lo em posição. A maneira mais fácil de fazer isso com um peso russo é usar as duas mãos para envolvê-lo no stand. Uma barra pode ser colocada em uma extremidade para que você possa agarrá-lo no centro. Você pode então inclinar-o e levantá-lo na grade.
Uma vez que você limpe o peso, você vai girar o pé oposto para cerca de 45 graus (como se você fosse andar como um pato). O pé sob o peso inclinará-se em direção ao outro pé (para dentro), mas a uma velocidade muito menor. Ângulo.
A grande diferença entre o kettlebell e o haltere está neste primeiro passo, a partir daí, o movimento é bastante semelhante, exceto que a barra é mais difícil de equilibrar (para simplificar, só vou usar o kettlebell como exemplo para o resto do artigo. )
A posição do suporte de prensa dobrado é ligeiramente diferente da de uma prensa de peso russa normal. Você quer que seu braço se sinta conectado à sua latitude. Com esta conexão, você vai girar o braço para fora (longe do peito). Ao mesmo tempo, você começa a girar seu corpo na mesma direção. O quadril abaixo do peso se moverá para fora quando você iniciar esta rotação. Lembre-se de colocar o cotovelo neste quadril (mas ele não vai realmente alcançá-lo). o resto do movimento é manter este antebraço perpendicular ao chão.
O cotovelo tem um saca-rolhas simultâneo (seu corpo se move para frente e o peso se move para trás). Quando você começar a curva, a maior parte do peso será empurrada para a perna traseira. Quando você se move sob o peso russo, o peso é finalmente transferido para a perna de trás. perna oposta. O objetivo deste movimento é ir embora e ficar abaixo do peso. Se você olhar apenas para o peso (e antebraço), você vê-lo na mesma posição.
Algumas pessoas podem bloquear o braço com o cotovelo. Outros podem ter que se curvar um pouco para serem completamente trancados, dependendo do tipo de corpo. O objetivo é ficar abaixo do peso e não empurrá-lo, então você pode precisar se curvar um pouco para ficar completamente sob ele. Durante a curva, ele manterá a visão fixa no peso.
Uma vez que o braço esteja totalmente estendido, você fará um saca-rolhas leve (em vez de descida) para ficar com seu peso em cima.
Uma vez que o levantamento esteja completo, é importante devolver o peso ao solo com segurança. Este peso é provavelmente mais pesado do que aquele com quem você geralmente trabalha, então preste atenção especial em como você levá-lo de volta ao chão.
A prensa dobrada é um movimento elegante com muitas vantagens além de ser capaz de espremer grandes quantidades na cabeça, o segredo da prensa dobrada é que você se move sob o peso em vez de espremê-lo. porque tem muito mais pistas e programação.
Leituras adicionais
Foto 2 cortesia de Ollie Quinn.