Ultimamente tem havido muita conversa sobre a imprensa dobrada, você deve ter notado no meu artigo sobre este elevador clássico que você começa a se mover com a barra basicamente em uma posição limpa, exceto com uma mão, mais um lado do bar. deve estar atrás da cabeça, por isso realizar limpeza com uma mão não é a melhor opção para chegar a esta posição inicial.
Então, como você coloca o bar para fazer a imprensa dobrar?Por um elevador velho conhecido como o ombro de um bar. Este exercício é algo que você não vê mais. Desde que a imprensa dublada se tornou menos popular, a mesma coisa também. .
Aprender a segurar corretamente uma barra é essencial para aprender a prensa dobrada.
Antes de escrever este exercício, saiba que o ombro não é apenas para a imprensa dobrada. Este exercício também pode ser usado como preparação para o movimento do braço ou dobra com uma barra.
Sem mencionar que o ombro é um excelente exercício em si mesmo, pode parecer à primeira vista que não será difícil, mas a primeira vez que você tentar um peso pesado, você vai perceber que está errado. Suas pernas, costas, abdômen, oblíquos e braços são testados durante este movimento.
E como há um fardo desequilibrado em seu corpo, é certamente um daqueles exercícios que o desafiam muito mais estranhamente do que a maioria dos exercícios convencionais.
Este vídeo mostra que eu peso 185 quilos. Eu te desafio a fazer o mesmo.
Aqui estão os passos básicos
Você pode facilmente configurar pesos leves, mas esta técnica deve ser praticada para veículos pesados, pois ela em si é bastante alavancada.
Arthur Saxon, um ex-homem conhecido por sua pressão de flexão de 370 libras, era obviamente um mestre deste elevador porque era assim que ele tinha colocado o peso no lugar para a imprensa. Detalhe:
Para fazer isso corretamente, o capô vertical deve ser segurado com a mão direita no centro exato, pés bem separados (se possível, exatamente nas posições que ocuparão ao longo do elevador).
Coloque o cotovelo direito, descansando firmemente sobre o osso do quadril na frente, e segurando o capô com a mão esquerda, imediatamente abaixo da direita.
Incline-se para a frente, inclinando a cabeça logo acima; dobre as pernas firmemente na altura do joelho e coloque o peso no ombro.
Para fazer isso corretamente, você deve levantar vigorosamente com as duas mãos, reclinando bem para trás e levantando a barra usando ambos os ossos do quadril para fixar e manter seu aperto, e seu ombro, que naturalmente desliza o máximo que puder sob a barra.
O lifting de ombro é facilitado pelo peso do capô em si, já que o mostrador superior ou os discos não são suportados de forma alguma, o que ajuda a puxar as esferas dianteiras ou discos para cima. Um peso maior pode ser levantado com a prensa dobrada, se o capô for suportado em um único movimento, porque menos energia também é gasta; mas se ele não chegar imediatamente, uma revolta adicional é necessária. Para evitar a necessidade de dois ou três guinadas (sempre extenuantes), use uma barra o maior tempo possível.
No entanto, uma vez suficientemente suportada, a mão esquerda pode soltar sua aderência e descartar para ajustar o equilíbrio, enquanto a mão direita, após estabilizar o capô, move-se gradualmente, seguindo o cotovelo enquanto desliza ao redor do osso do quadril até o retorno, na posição correta para a prensa do corpo.
O método descrito acima requer uma barra tempo suficiente para sua operação perfeitamente correta, e outros métodos com métodos mais curtos devem ser adotados.
Arthur Saxon era um mestre em usar halteres
Você provavelmente precisará ler essas instruções várias vezes durante o treinamento para ter uma ideia real do que Saxon diz. Lembre-se também que, nos tempos saxões, os halteres não eram tão padronizados como são hoje. Imagino que nosso padrão olímpico de 2 metros, as barras seriam classificadas como barras longas.
Em outro livro saxão, O Desenvolvimento do Poder Físico, ele descreve um segundo método ligeiramente diferente:
Outro método é colocar a mão esquerda na parte inferior da barra nos discos, no braço direito esquerdo e no braço direito inclinado e apoiado no corpo. Fique o mais perto possível do bar, em vez de afastá-lo. , como na posição anterior, e dobre as pernas em maior medida, em seguida, levante a barra para o peito e levante-a com o braço esquerdo e braço direito juntos, de repente jogando o conjunto do disco inferior para longe de você e para a esquerda, enquanto rapidamente coloca o cotovelo direito sobre o corpo. O primeiro método é mais adequado para barras longas e o segundo para barras curtas.
Como sempre, recomendo experimentação. Experimente os dois métodos e veja se um é melhor para você do que os outros.
Quando se trata de treinamento de ombro, recomendo fortemente que você experimente em ambos os lados do seu corpo, por uma questão de simetria, embora você possa encontrar um lado muito mais forte do que o outro.
Além disso, este não é um exercício para repetir. Eu encorajo o uso de solteiros, trabalhando ao máximo. Como mencionei anteriormente, isso pode desafiar seu corpo de uma maneira que você nunca experimentou antes. Experimente e confira você mesmo.
Se você tem alguma dúvida ou tentou esse movimento e gostaria de compartilhar como foi, por favor poste os comentários abaixo.
Referências
1. Arthur Saxon, The Development of Physical Power (Carolina do Sul: Strongman Books, 2010), 32-33.
2. Arthur Saxon, The Text Book of Weightlifting (Carolina do Sul: Strongman Books, 2010), 25-26.
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