Tenho certeza que muitos de vocês sabem como um homem morto é arrancado de um braço. Pessoalmente, este é o meu exercício favorito, e como profissional de saúde por mais de dez anos, eu joguei e ensinei milhares de fragmentos.
Neste artigo, explorarei o braço arrebatado em detalhes. Combine a técnica inteligente com exercícios inteligentes e você ficará impressionado com a rapidez com que desenvolve esse movimento.
- O snatge dos mortos pode ser feito com um peso russo.
- Haltere ou outro objeto pesado.
- Até usei halteres para pegar o ponto de equilíbrio.
- Neste artigo.
- Usarei os mortos arrebatados como premissa da nossa lição.
- Especialmente com um peso russo.
Começando com pesos russos pode ser feito a partir de uma pessoa morta ou, mais comumente, de um balanço (um começo balístico). Começar de morto não usa a tensão elástica proporcionada pelo balanço para baixo como um começo balístico. requer maior capacidade de fornecer energia do zero. Um início balístico requer uma maior capacidade de absorver peso nos quadris e também maior flexibilidade do quadril para domar o arco do capô quando a extensão do quadril é atingida. início balístico requer mais força emocionante para reverter o curso do sino.
De qualquer forma, a partida é um puxão explosivo do chão ou da base de um balanço que acelera o peso para cima com os quadris para a posição lateral carregada acima. As duas versões do arrebatado, balístico e morto, são uma aceleração do peso para cima, não um movimento para a frente ou um movimento repentino.
Antes mesmo de praticar e usar o início morto em seus treinos, você já deve dominar o elevador de terra e a posição de bloqueio acima da cabeça. Praticar balanços com pesos russos e limpar e apertar também pode ajudá-lo a começar.
Outro precursor importante é a mobilidade necessária. Uma tensão no ombro que o impede de bloquear o cotovelo e manter o peso em alinhamento vertical adequado impedirá que você atinja seu potencial de elevação. A razão mais comum para as pessoas lutarem para alcançar seu potencial com iniciantes é a tensão dos flexores do quadril e ombro. Um fator que me faz um defensor do peso russo arrebatado, ao contrário de um haltere, é que a alça é geralmente maior do que o chão, o que requer menos flexibilidade.
Elevadores pesados são perfeitos para aquecimento antes do treinamento de elevadores de fase de energia. Isso é chamado de treinamento de contraste. O treinamento de contraste é o princípio de levantar algo extremamente pesado com um certo grupo de músculos para tornar o peso posterior mais leve. O levantamento pesado do solo tornará o peso russo leve em contraste, permitindo que você se mova da fase de força para a fase de potência no mesmo grupo muscular com capacidade máxima Se você já pegou um objeto leve que você pensou que era pesado e acidentalmente o levantou muito mais alto ou mais rápido do que o esperado, você viu que isso funciona.
Executar séries curtas pesadas e mais pesadas sem falhar. Você vai recrutar os mesmos músculos que acelerarão a carga mais leve à medida que você faz a transição para a start-up. Vá direto do levantamento do solo para o start-up para acessar toda a força e atingir todo o seu potencial. .
Para começar, você vai precisar de um gancho na campainha. Certifique-se de que não há vincos na corrente do ombro onde seus dedos se enrolam ao redor da alça do capô. Em outras palavras, certifique-se de que seu ombro não está para a frente, que seu cotovelo não está dobrado e que o pulso não está dobrado. Mantenha uma linha reta na parte inferior.
Além disso, mantenha suas costas planas. Quando você está na base do seu corpo morto, você pode usar seus músculos inferiores das costas para arquear suas costas e evitar arredondamento. Quanto mais curtos os músculos eretos da coluna vertebral ao dobrar o quadril, maior a tensão nos tendões e nádegas.
Antes de ligar, coloque tensão no cabo do capô. O elevador real será simplesmente uma aceleração contínua desta tensão a montante. A tensão é importante aqui porque evitará o erro comum de tentar mergulhar pouco antes de levantar e remover o sino. Se você não pode acelerar o peso corretamente e tentar tirá-lo com toda a sua força, você não será capaz de alcançar seu potencial.
Quando você aponta para cima, a alça do gancho se torna uma lança, na alça do capô. O peso russo arrebatado pode ser comparado a quebrar um chicote do jeito que você puxa e empurra para cima. Quando você perfurar a campainha, ela deve alcançar a parte de trás do seu pulso suavemente.
É aqui que sua experiência com limpo e será útil. A posição lateral carregada em altura deve ser automática. Mas raramente vejo uma pessoa capaz de encontrar este trabalho corretamente sem procurá-lo. No momento em que você desenvolver a bota, você deve fazê-lo. Você será capaz de carregar a lat imediatamente quando o sino chegar ao topo. Pratique limpeza e pressione até conseguir isso.
Carregar e explodir com os quadris, bem como uma posição forte acima da cabeça, são os elementos de um homem morto decepado.
Este exercício usa um pouco de tudo para alcançá-lo: concentração, flexibilidade, força, poder, resistência e coragem. O maior arrancado de um braço, aquele que é tão pesado que usa cada grama do meu potencial, é a coisa mais próxima de bater. um Grand Slam virá nas principais ligas como um praticante de peso russo. Fragmentos também ajudarão você a desenvolver a aderência e a força da parte superior das costas.
Sempre progrida seu treinamento corretamente. Existem vários passos a serem tomados antes de começar a ganhar peso. Levantar qualquer coisa acima da cabeça, especialmente em pé, só deve ser praticado por aqueles que seguiram as progressões adequadas para alcançá-la.
Começar com pesos russos é uma excelente representação de força, e como um praticante de peso russo de longa data, ainda é um dos meus exercícios favoritos a fazer. Ele desafia você tanto mentalmente quanto fisicamente e traz muitos benefícios. para melhorar melhor suas habilidades de halterofilismo.
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