Baixo carboidrato ou baixo teor de gordura?Você está geneticamente predisposto à obesidade ou milagrosamente equipado com um metabolismo mecânico?Paradoxalmente, há tantas recomendações nutricionais recomendadas, a maioria delas contraditórias, que agora é impossível olhar para estudos nutricionais e obter dados valiosos para uso pessoal.
Dado o nível de avanço da tecnologia médica em 2018, essa situação é completamente inaceitável. Mesmo a American Heart Association (AHA), o Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) e a American Diabetes Association (ADA) parecem não concordar. Devemos olhar para a ingestão dietética de referência (DRI), necessidades médias estimadas (EAR) ou ingestão nutricional recomendada (GDRs)?
- A resposta equilibrada e razoável é olhar para ambos simultaneamente e nenhum deles.
- No sentido de que você deve tentar se comprometer criticamente com os dados e resultados de tantos desses padrões oficiais.
- Sem confiar cegamente em nenhum deles.
- A razão para isso é que a maioria das recomendações nutricionais vem de estudos observacionais.
- Sem intervenção.
- Onde o objetivo principal é estabelecer e mapear uma relação de causa e efeito.
- Este último geralmente envolve manter as pessoas em laboratórios (daí o termo “estudos alimentares”).
- De modo que as únicas fontes de nutrição são dadas pelos próprios pesquisadores.
- Isso não é apenas impraticável em grande escala.
- Mas também é impossível durante um longo período de tempo.
- Que são essenciais para determinar o impacto correto de certos alimentos ou comportamentos.
No mundo científico, os estudos observacionais são a maneira mais econômica de obter uma amostra grande o suficiente para emitir retornos para uma população em geral. Seus achados são sempre chamados de associações, em vez de serem apresentados como relatórios de causa e efeito, principalmente porque admitem que nem todas as variáveis alimentares foram examinadas. No entanto, a mídia raramente enquadra esses resultados de acordo com a formulação científica do estudo. Na maioria das vezes você vai ler ou ouvir “Bacon é bom/terrível para você”, “O álcool ajuda/previne a perda de peso”. A couve é excelente para a saúde”, ou “6 barras de chocolate por semana para um coração mais forte”, você vê a ideia.
Em geral, os estudos observacionais são baseados em métodos de avaliação alimentar baseados na memória, o que significa que muitas vezes eles pedirão aos participantes que se lembrem do que comeram, quando e quanto. Desnecessário dizer que essa abordagem é fundamentalmente falha, já que muitas pessoas conscientemente (ou inconscientemente) fornecem informações tendenciosas e imprecisas. Quero dizer, eu gosto da minha manteiga de amendoim grossa em uma fatia de pão tão pequena quanto possível, sempre conta como uma fatia, não é?
Sem surpresa, até 63% dos dados fornecidos pela Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) para seu estudo nutricional de quatro décadas foram considerados “fisiologicamente plausíveis”. precisamente por causa desse fator de memória, milhões de avaliações ao longo de 40 anos. Cada um de nós tem nossa deliciosa e deliciosa iguaria que parece que não podemos deixar de conseguir um pouco mais do que deveríamos.
Na verdade, muitas dessas reivindicações de saúde conflitantes podem ser válidas ao mesmo tempo, mas não a de barras de chocolate. As chances são de que você está comendo muito chocolate, como eu, e torrada com guacamole. Meu precioso. O paradoxo nutricional geral em que estamos atualmente se deve à variedade populacional-alvo em cada estudo4.
Alguns têm sido realizados em pessoas com problemas específicos, como uma população idosa com colesterol alto no sangue, adultos com atividade física moderada ou adolescentes obesos, enquanto outros têm uma grande variedade de pacientes. A partir dessas afirmações, uma série de dietas surgiram com seguidores de culto, mas suas reivindicações como a melhor maneira de comer são tão tênues quanto os estudos nutricionais que os apoiam. Eu também era um evangelista de baixo teor de carboidratos até que eu gradualmente incluí alimentos integrais na minha dieta. Para mim, isso resultou em um aumento visível do meu nível de energia. Por exemplo, você poderia fazer 10-20% mais séries e repetições com os mesmos pesos.
A única maneira de conciliar todas essas informações nutricionais é conduzir seus próprios experimentos alimentares. Um estudo abrangente de 800 pessoas que consomem cerca de 47. 000 refeições publicadas na revista Cell há alguns anos descobriu que “recomendações alimentares universais são de uso limitado”. Se nosso corpo reage de forma diferente ao mesmo alimento, torna-se quase impossível entender diretrizes mais gerais para sua nutrição. No entanto, com uma abordagem completa, você pode descobrir o efeito de certos comportamentos alimentares e alimentares em sua própria constituição.
Primeiro, é importante ter ação antes de começar sua experiência, este será o seu ponto de partida, e quanto mais passos você tomar, mais você aprenderá sobre a reação do seu corpo à experiência que você fez. Embora seja redutivo em alguns aspectos, ele lhe dá o básico para gerar sua própria pesquisa sobre o seu eu corporal. Para validar suas descobertas, consulte alguns médicos e um nutricionista que lhe dará a segunda opinião essencial sobre o que mudou em seu corpo e o que significa.
É importante que você se acostume com esses aspectos da fisiologia humana, se você ainda não o fez, pois eles lhe proporcionarão uma compreensão mais profunda de sua saúde e potencial a longo prazo. Os testes custarão um pouco, mas os resultados são literalmente inestimáveis porque revelarão dados personalizados sobre seu próprio corpo que você pode usar para fazer suposições nutricionais e de saúde, assumindo que você passou na sua fase de crescimento (cerca de 18 a 22 anos) anos, em média).
Pessoalmente considero meu metabolismo, saúde cardiovascular e composição corporal como indicadores básicos da minha saúde atual, estes também são os mínimos que você deve seguir como parte de sua experiência alimentar, para os dois primeiros a coleta de informações não poderia ser mais simples, já que são exames de sangue. A melhor parte desses testes é que o seu seguro cobrirá a maioria (se não todos, em alguns casos) de custos, para que você possa falar com seu médico de família (ou médico de família em alguns casos) para ver do que você pode se beneficiar . . . Eles ficarão felizes em ver que você está ativamente interessado em sua saúde e o impacto da comida e comportamento em seu corpo.
O metabolismo é comumente avaliado usando cetonas no sangue, glicose no sangue e índice de glicose-cetona. Para uma pesquisa minuciosa, testes metabólicos, especialmente sua taxa metabólica de repouso (CMA), dirão muito sobre seu corpo. Se você pode pagar uma análise completa do seu corpo. Limiar aeróbico, hormônio VO2 max. e DHEA durante um desafio de estresse e resistência, testando métodos que estão sendo implementados fora dos laboratórios de várias franquias de fitness em todo o mundo, sinta-se livre para fazê-lo.
Simplesmente não há substituto para uma leitura precisa de como seu corpo consome calorias tanto em repouso quanto durante a atividade física. Pode custar um pouco, mas lhe dará uma ideia de si mesmo e de sua saúde, o que é inestimável para quem quer melhorar seu condicionamento físico, desempenho ou aparência geral. Alternativamente, alguns dispositivos portáteis podem fornecer-lhe leituras interessantes, mas você deve sempre levar esses resultados com uma pitada de sal, pois eles não são muito precisos.
Para um estudo completo do seu sistema cardiovascular, seu painel sanguíneo deve incluir colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade (conhecidas no folclore como ‘gordura maligna’, LDL), lipoproteínas de alta densidade (HDL, gordura de super-herói) e triglicérides. Outro teste comum pelo qual algumas gotas podem ser sangradas é a proteína C-reativa (PCR), que é um marcador de inflamação comumente usado para avaliar riscos cardiovasculares de cada vez. Afinal, mantém você vivo.
Por fim, a composição corporal também é importante para uma empresa de dieta, qualquer mudança em seus hábitos alimentares provavelmente será refletida em seu peso, mas se você não seguir sua composição, especialmente sua massa muscular, sua porcentagem de gordura e sua água, você ganhou. Não sei como as coisas mudaram. A calculadora body mass Index (IMC), que usa sua altura e peso para lhe dar um número, é conhecida por não ser capaz de distinguir entre um viciado em TV e um corredor atlético da mesma forma. tamanho e peso. O bom é que se você fizer uma avaliação metabólica completa, você provavelmente vai ter o seu IMC também.
O ciclo de experimentos vai ajudá-lo na própria pesquisa. Você vai precisar de uma hipótese (ou seja, uma dieta com baixo teor de gordura me ajuda mais do que a minha dieta atual low-carb), que é então seguida pela literatura existente sobre o assunto. Indo aos estudos referidos pela mídia, verificando sua abordagem, sua população-alvo, quem os financiou e o rigor geral São apenas observacionais?Quão confiáveis são seus dados? Então compile seus resultados.
O próximo passo é ajustar o design da sua carcaça, idealmente você só mudaria um fator. Por exemplo, fiz uma pesquisa semelhante quando deixei o açúcar processado e funcionou muito bem na minha porcentagem de gordura e no meu humor. Outro exemplo é quando um amigo meu tentou o jejum intermitente e conseguiu seu abdômen fantástico. Você também pode adotar uma dieta mais complexa, comportamento, como uma dieta vegetariana/vegana, mas quanto mais variáveis ela funciona, menor a probabilidade de distinguir uma relação de causa e efeito entre certos alimentos e certos comportamentos. Você deseja manter esse comportamento/mudança por pelo menos 30 dias (idealmente 45) antes de passar para o próximo passo.
Durante esse período, você deve acompanhar o que está acontecendo. Use um registro de pesquisa onde você pode gravar suas medidas iniciais e peso à medida que tentar (não meça mais de duas vezes por semana). Olhe para as áreas ao redor do seu corpo. onde você gostaria de ver mudanças, como cintura ou quadris (mesma frequência). Anote essas medidas, bem como o que você come, da forma mais precisa possível. Você pode salvar tudo em uma pasta, em seu laptop, ou até mesmo criar um gráfico ordenado com seus números para obter porcentagens, proporções e resultados mais fáceis.
O mais importante é que você sempre tire uma foto de suas refeições, já que elas têm uma hora e uma data, estes serão o seu teste tangível quando você tenta apostar em suas medidas calóricas, simplesmente não é possível contar calorias, então isso vai ajudá-lo a avaliar melhor as quantidades adequadas de alimentos. Seu peso corporal flutuará durante o período de sua experiência, de modo que esses números são úteis no final.
Ao final do estudo de caso de experimentação da dieta, os dados coletados validarão ou invalidarão sua hipótese. Às vezes, melhorias são visíveis sem evidências adicionais, como melhor desempenho, perda de peso visível ou aumento da massa muscular. Se você não se machucar a longo prazo com o comportamento que escolheu adotar, a maneira mais segura seria repetir a mesma bateria de testes que você começou. Isso irá quantificar o quanto mudou e ajudá-lo a entender melhor o progresso que você fez. Ele também fornecerá uma conclusão adequada para sua pesquisa científica e ajudá-lo a entender melhor seu próprio corpo.
Tornou-se imperativo para cada um de nós experimentar as dietas ou princípios nutricionais que escolhemos seguir. Há tantas opiniões divergentes e respostas personalizadas para o que existe atualmente que a única maneira de ter certeza é resolver o assunto com suas próprias mãos. Com a estrutura metodológica apresentada por este artigo, você pode provar por si mesmo o que parece certo e reunir todas as informações sobre como você reage antes de decidir se tornar um evangelista de algo que pode não valer a pena pregar.
Se você já é um cientista ou não, o acesso atual a informações combinadas com evidências médicas acessíveis e prontamente disponíveis permite que qualquer pessoa seja tão profunda quanto um pesquisador seria ao tentar descobrir o que é conselho nutricional. mais razoável para seu próprio corpo. Apenas lembre-se que algumas mudanças muitas vezes requerem muito tempo e adesão a comportamentos para refletir com precisão seus estados físicos, emocionais e mentais.
Já sabemos que alguns aglomerados de gordura podem levar meses ou até anos para quebrar, dependendo do seu corpo, nutrição e nível de atividade. Alguns dos produtos químicos liberados na corrente sanguínea através do processo de perda de peso podem inicialmente fazer você se sentir mal antes de se sentir incrível no geral. . 7 Especialmente nesses casos, é vital saber o que desencadeou sua condição e/ou seus sentimentos.
No final, depois de muitas dessas experiências alimentares, você não só se tornará seu próprio especialista em nutrição, mas também conhecerá seu corpo bem o suficiente para entender o que fará você comer certos novos alimentos com base em seus macronutrientes. você está ciente de que bebidas açucaradas vão estragar sua resistência à insulina e, portanto, a eficácia da perda de peso, então você será menos tentado a sentir vontade de fazê-lo.
Referências
1. Associação Americana de Diabetes,? Tantas recomendações nutricionais?Contraditório ou compatível?, Diabetes. org, janeiro de 2003, acessado em 31 de março de 2018.
2. Edward Archer, Gregory Pavela e Carl Lavie, “A Inadmissibilidade do Que Comemos na América e NHANES Dados Dietéticos em Pesquisa em Nutrição e Obesidade e a Formulação Científica de Diretrizes Alimentares Nacionais”, mayoclinicproceedings. org, julho de 2015, acessado em 31 de março de 2018.
3. Julia Belluz, “Perguntei a 8 pesquisadores por que a ciência da nutrição é tão complicada É o que eles disseram?, agosto de 2016, consultado em 31 de março de 2018.
4. Christopher Gardner e Michael Stanton, “Digesting Dietry Data: Por que existem tantos estudos nutricionais conflitantes e como melhorá-los?”, junho de 2014, acessado em 31 de março de 2018.
5. Zeevi et al,? Nutrição personalizada por previsão de respostas glicêmicas ?, novembro de 2015, consultada em 31 de março de 2018.
6. Jesse Adams e Fred Apple, “Novos Exames de Sangue para Detectar Doenças Cardíacas”, janeiro de 2004, acessado em 31 de março de 2018.
7. Michele Le Merrill e outros ,?Função toxicológica do tecido adiposo: foco em poluentes orgânicos persistentes ?, fevereiro de 2013, consultado em 31 de março de 2018.