A maneira como descrevemos um exercício é dividi-lo em exercícios, séries e repetições. Todo o seu treinamento pode ser explicado em poucas linhas e todos entenderão o que esses números e sinais de multiplicação significam.
Desde cedo você aprendeu sobre ensaios. Você aprendeu que o número de repetições que você faz depende do seu objetivo de treinamento. Você faz singles, duplas e triplos para o poder; série de quatro e cinco ou seis corridas por força; oito a doze repetições para hipertrofia; e série de quinze ou mais para resistência.
- (Além de todos os anos que passei em academias.
- Nunca vi nenhum praticante fazer sete.
- Assim como treze e quatorze.
- Acho que gostamos de trabalhar com números redondos ou familiares).
A forma de categorizar conjuntos é um pouco diferente da dos representantes. Eles também dependem de seus objetivos de treinamento, mas também dependem de sua posição em seu treinamento. A maioria dos aprendizes, independentemente da disciplina, usa entre três e oito conjuntos de trabalho. Estes são conjuntos baixos e sujos que ajudam você a alcançar seus objetivos.
Desnecessário dizer, quanto maior a intensidade e menor a série de repetições, mais séries você terá que fazer. Para o desenvolvimento de força e músculo, o nome do jogo é realizar uma certa quantidade de trabalho durante os treinos.
Para halterofilistas ou dínamófilos, você não será capaz de levantar mais de uma repetição com 100% de intensidade, então você terá que fazer mais séries desses singles para trabalhar duro o suficiente, então três séries é a norma. Devido a altas repetições, os fisiculturistas só precisam de três séries para alcançar um efeito dominó suficiente.
O número de séries de aquecimento feitas no caminho para o território de trabalho pode variar, muitos iniciantes cometem o erro de dar um passo muito estreito entre cada série, quando chegam aos seus trabalhos, mostram sinais de fadiga e não podem exagerar pode ser um sinal de falta de confiança, especialmente em situações competitivas onde o estresse é alto e essas séries adicionais se acumulam rapidamente.
Com a prática, você pode chegar ao ponto onde você vai precisar de algumas séries de aquecimento mais pesadas. Neste caso, surge um novo problema: a dificuldade psicológica de ir de muito leve para bastante pesado ao mesmo tempo. É como pular de uma cama quente em um chuveiro frio.
A solução é uma coisa pequena que chamamos de um conjunto de aproximações. Este é um único peso de placa ou mais leve do que o primeiro conjunto de trabalho e feito para um único ou duplo. O único propósito dos conjuntos de aproximação é preparar mentalmente o leme. para os pesos de trabalho mais pesados que virão.
É muito chocante para o sistema, especialmente este sistema misterioso entre as orelhas, ir de um aquecimento leve para um serviço pesado em um único salto. O conjunto de abordagem avisará o corpo e a mente de que agora eles levantarão algo um pouco. Uma vez que o foco seja definido, o primeiro conjunto de trabalho será muito melhor e o atleta se sentirá mais confiante.
Finalmente, ele chega às suas estações de trabalho. O número de testes e séries dependerá de seus objetivos de treinamento. Atenção especial deve ser dada ao esquema de repetição em sua série de trabalho. Com isso quero dizer, a série será acelerada ou reta?
Aumento significa que o peso utilizado em cada série aumenta. Um elevador pode fazer 135×5, 155×5, 175×5, 185×5 e terminar em 195×5. Esta abordagem é geralmente usada por novatos que ainda não desenvolveram a habilidade de muitas séries de alta intensidade. para iniciantes para entrar em forma e também para quem retorna após uma pausa ou lesão. Como o atleta está em melhor forma e tem mais experiência, ele vai precisar de mais intensidade.
É aí que entra a série direta. Em algum momento, nosso elevador vai querer fazer 195×5 para todas as cinco séries (ou 195/5×5 como nossa taquigrafia diz). Atletas intermediários e mais experientes precisarão deste trabalho extra para produzir um efeito dominó.
Esta venerável dieta 5×5 é comumente usada em halterofilismo, futebol e musculação em geral. Foi popularizado por Mark Berry na década de 1930 e revivido por Bill Starr na década de 1970. A única razão pela qual você continua a usar uma rotina tão ultrapassada é simples: funciona.
Atletas olímpicos não usam tantas repetições, focando em simples, duplas e triples. As você pode adivinhar, quando você atinge um pico para a competição, o número de repetições diminui, mas o número de séries terá que aumentar para compensar. Algo.
Eu digo, um pouco? Porque você não pode substituir perfeitamente a intensidade pelo volume. Por exemplo, se você quiser mudar de uma dieta 5X5 para uma dieta de solteiros, você não pode fazer 25 singles com uma intensidade de 95 a 100%. vai se cansar muito antes disso. Oito a doze desses elevadores são aproximadamente o máximo. Nesta fase, o volume diminuirá significativamente ao ponto de não ser suficiente para manter a resistência a longo prazo. Então, o que fazer?
Digite o conceito do jogo de retrocesso. É aqui que a barra vai descarregar uma certa quantidade de que você fará mais repetições e mais séries com um peso alto o suficiente para estimular a melhora, mas não tanto que a fadiga apareça muito rapidamente.
Movimentos de recuo são muitas vezes feitos diretamente até que um elevador esteja convencido de que já foi feito trabalho suficiente. Outros preferem uma espécie de situação piramimálfa inversa onde o peso gradualmente cai em várias séries. Cada série será um pouco mais leve e fácil do que a anterior.
Existem outros planos, mas os mencionados são os mais usados hoje, mas muitas vezes são feitos com algumas variações.
O antigo esquema piramim há séculos. Halterofilistas geralmente só pirâmide para cima, mas às vezes prolongam o treinamento descendo para uma pirâmide. Outros gostam de se aquecer muito bem, depois comecem no topo e piram para baixo.
Há também esquemas híbridos em que três lanças são feitas com um peso e, em seguida, mais três podem ser realizadas com um peso maior, o que muitas vezes é feito durante a transição da aceleração para lances diretos. No início, o leme só é capaz de um jogo no máximo. Como o atleta está em melhores condições, ele pode fazer duas séries, depois três, sempre aumentando a série anterior. Finalmente, o leme pode fazer todas as cinco séries e o ramp-up pode ser esquecido.
Isso é tudo para os representantes e estabelecer as bases. Um exercício começará com séries de aquecimento direto, em seguida, série de aquecimento acelerado, uma série de aproximação, várias séries de trabalho, e, em seguida, talvez terminar com séries de backup direto.
A chave é saber para que cada pessoa é e não fazer mais do que tem que fazer.