A maioria das pessoas assume que depois de trinta anos, seus melhores dias foram deixados para trás, mas esse não deveria ser o caso. Aos 49 anos, Paul Roberts superou uma lesão no ombro que virou sua vida de cabeça para baixo e alcançou o primeiro de muitos ganhos musculares. Leia sua história abaixo e siga seu programa de exercícios para uma rota sustentável e amigável ao ombro para exercitar seus próprios músculos.
Tenho 51 anos, praticamente não tenho cabelo e menos senso de moda, mas posso fazer algo que a maioria dos entusiastas da academia da minha idade, muitas vezes de qualquer idade, não pode: músculos. Um músculo bem executado não é apenas um excelente exercício para a parte superior do corpo, é uma declaração. Isso te diferencia da multidão.
- Infelizmente.
- A busca muscular negligenciada pode facilmente resultar em lesões que podem privá-lo da capacidade de fazer qualquer tipo de treinamento por meses.
- Eu descobri isso da maneira mais difícil.
- Na verdade.
- Eu diria que é exatamente porque eu me machuquei que hoje eu posso fazer levantamentos musculares com segurança.
- Compartilharei com vocês minha abordagem de treinamento baseada em força e ombro neste artigo.
- Você pode ir diretamente a isso se quiser.
- Mas espero que você também leia as seções intermediárias para entender por que a saúde do ombro nunca deve ser levada de ânimo leve.
Antes de começar a treinar, quero explicar o quão limitadas podem ser as lesões no ombro. A menos que tenha sofrido uma lesão em primeira mão, você não tem ideia de quanto sofrimento você pode trazer. Esqueça os exercícios de empurrão na parte superior do corpo; Esqueça os exercícios clássicos da parte inferior do corpo, pois o manuseio de discos pesados é um não- não, e de qualquer maneira, este ombro não vai gostar da posição dos braços para fazer agachamentos ou ganhar peso em um elevador de chão. Pode não estar no cardápio devido a movimentos repetitivos do braço, e o sono também é provável que sofra, já que deitar do seu lado é uma receita para dor. Além disso, será sua vida por um bom tempo, porque tudo relacionado aos tendões é lentamente curado.
É importante perceber que as lesões no ombro geralmente começam minimamente e se espalham lentamente até que seja tarde demais. No meu caso, meu problema no ombro se apresentou pela primeira vez como um problema menor cerca de quatro meses depois que comecei a construir músculos sérios. Quando eu estava jogando uma bola para meus cães, às vezes sentia um leve beliscão no primeiro lance. Um mês depois, senti uma leve dor durante as duas primeiras repetições de um supino. A ferida desapareceu na terceira ou quarta repetição e não voltava, não importa o quão pesada fosse, então certamente não poderia ser grave. Em retrospecto, esse era um sintoma clássico de conflito no ombro, mas era fácil de ignorar, e eu o fiz. Mais tarde, quando ele ficou ruim o suficiente para rever os exercícios de reabilitação do ombro, pensei que poderia incluir esses exercícios em meu treinamento regular e continuar como de costume. Ele fizera o mesmo com inúmeras lesões no passado, incluindo um ataque no tendão de Aquiles, e tudo funcionou. Parecia que as coisas acabariam da mesma forma dessa vez.
Cerca de uma semana depois, e mais felizmente e impulso do que à força, eu consegui levantar-me nos anéis. Foi meu primeiro músculo e o último em 18 meses. Assim que saí dos anéis, soube que estava em apuros. A dor foi intensa o suficiente para me fazer aceitar que eu estava fora de questão treinando mais por um tempo, mas pelo menos eu poderia continuar treinando de forma diferente, certo?Eu desisti, as coisas que estavam me causando dor e continuei com o resto, apenas para perder outro exercício e depois outro. No final, eu só tinha agachamentos de armas, uma reabilitação moral destrutiva de ombros com pesos de 1 kg e uma corrida suave.
Quando se trata de ombros, considere este conselho
A propósito, encontrar um bom fisioterapeuta pode ser muito mais difícil do que você pensa. Na minha terceira tentativa, encontrei um fisioterapeuta que tinha cuidado de uma equipe nacional de luta livre. Ao contrário de seus antecessores que me deram uma variedade de exercícios, ela me deu dois, mas ela procurou na minha forma. Onde outros tinham dado luz verde para continuar a maioria dos exercícios de tração, ela insistiu em uma interrupção rigorosa de seis semanas de todos os exercícios da parte superior do corpo, exceto reabilitação. Depois de perder meses de treinamento, não era o que eu queria ouvir, mas tudo o que você me disse foi verificado. Segui o conselho dele à risca e vi um progresso real. Deve-se notar que, mesmo com este excelente fisioterapeuta, as duas primeiras sessões foram as mais úteis; os outros dois eram essencialmente registros para se certificar de que tudo correu de acordo com o plano.
Quando eu fui finalmente liberado para o treinamento, eu tinha perdido muita forma física, meu ombro ainda estava frágil e eu podia lidar com apenas três puxões antes da fadiga começar. Eu não tinha perdido de vista meus músculos, mas desta vez eu estava determinado. Não apresse as coisas. Eu queria alcançá-los com segurança e sustentabilidade, o que me leva à parte “como” deste artigo.
Minha abordagem para o treinamento muscular é baseada na força. Há um punhado de pontos técnicos para lembrar, mas além disso, trata-se de desenvolver força especificamente para os músculos e equilibrar este treino com exercícios complementares para evitar lesões. ganhou força suficiente, você vai fazer exercícios musculares.
Como você sabe, há várias variantes de músculo para cima. Eles podem ser realizados em barras ou anéis, e podem ser obtidos por força bruta ou, em vez disso, usar reflexo de estiramento e o chamado movimento “kipping”. o que considero ser a forma mais amigável ao ombro: encolhimentos musculares obtidos através da força e forma estrita (braços em sincronização quase perfeita), sem alongamentos anteriores e sem balanços ou saltos deliberados.
Descreverei os elementos que considero essenciais para uma primeira barra de fisiculturismo bem sucedida. Leia esta seção com atenção. Os detalhes importam e podem fazer a diferença entre sucesso e fracasso.
A maneira como você pega a barra é um fator extremamente importante em uma tentativa de musculação bem sucedida, mas parece haver muitas dicas conflitantes na web e nos vídeos tutoriais. Alguns dizem que ele deve usar uma “armadilha falsa”. Outros dizem que o tiro errado é inútil, e outros parecem confusos sobre o que é um tiro falso de qualquer maneira.
Eu vou fazer isso muito simples, porque é muito simples passar da fase de tração de um músculo para uma imersão, você deve ter as articulações principais de suas mãos voltadas para a frente em vez de para cima. músculo para cima não será possível. Você pode ter visto vídeos de pessoas iniciando uma tentativa de musculação com um atirador regular (as articulações apontando para cima). Volte e assista a esses vídeos novamente e você verá as mãos do atleta virarem para a frente enquanto seus ombros cruzam a barra.
É muito, muito mais fácil começar com as mãos nesta posição voltada para a frente. Quanto mais rotações você puder fazer, mais fácil será alcançar a musculação, mas a maneira como você chega a esta posição é uma questão de preferência pessoal e fisiologia. Se a largura da barra e as dimensões de suas mãos permitirem, você pode simplesmente ser capaz de girar as mãos com os polegares sempre ao redor da barra; esta é a minha posição favorita porque eu não sento “nos controles” da barra a menos que meus polegares sejam uma parte ativa da renda.
No entanto, você pode se sentir mais confortável se você remover completamente o polegar da alça. Em uma variante ainda mais extrema, nem polegares nem dedos realmente agarram a barra; em vez disso, as mãos estão penduradas na barra, com as pontas dos dedos prendendo a barra contra o calcanhar da palma da mão. Teoricamente, isso oferece uma vantagem máxima na fase de transição do músculo para cima (a transição de puxar para baixo), porque as articulações não são apenas voltadas para a frente, mas são escalonadas para a frente na barra. Tente encontrar o estilo de aderência certo para você e se ater a ele.
A distância entre os braços é tão importante quanto a posição rotacional das mãos. Quando a maioria das pessoas é instruída a adotar uma cavidade larga em seus ombros, elas são realmente mais largas do que seus ombros, seus braços eventualmente se descontam ligeiramente um do outro. músculo muito mais difícil de alcançar e aumenta a tensão nos ombros.
Usando um espelho de academia ou feedback de um parceiro de treinamento, certifique-se de que seus braços estão estritamente paralelos ou ligeiramente encolhidos para dentro. É assim que você vai ter o seu primeiro músculo. Você pode experimentar diferentes posições de aderência mais tarde, se desejar.
Durante um músculo para cima, você fica atrás da barra, em vez de ficar diretamente sob ela. Você deve fazer isso para chegar o mais alto possível antes de entrar na lacuna acima da barra. Outra maneira de pensar sobre isso é que em vez de puxar-se em direção ao bar, você está tentando puxar a barra para o topo de suas coxas.
Conforme você se aproxima da barra, a parte superior do corpo tende naturalmente a se inclinar para trás; Esta é a posição oposta à necessária para a fase de transição muscular para cima; Em vez disso, sua cabeça e ombros devem apontar para a frente e acima da barra. Para alcançar essa posição, você deve trazer as pernas para a frente, como se estivesse adotando uma postura relaxada de “sentar em L”.
A melhor maneira de aprender isso é testar algumas lacunas em uma barra reta baixa, como uma barra de máquina Smith; mais sobre isso mais tarde.
A maioria das pessoas, incluindo eu, tendem a levantar os cotovelos para longe de seus lados quando eles tentam mudar de puxar para cima. Embora esta possa ser uma resposta natural, não é mecanicamente útil, ela priva você de força quando você mais precisa e aumenta. . estresse em suas articulações É uma proposta perdida. Tente sempre manter os cotovelos perto dos lados enquanto entra e luta durante a fase de transição do músculo para cima.
A seguir, um resumo dos principais exercícios que usei para conseguir meu primeiro levantamento muscular. Você notará que eles não incluem uma porção regular de mergulhos de tríceps. Os mergulhos no banco de tríceps estão em desuso por motivos de saúde dos ombros há algum tempo, mas também não estou interessado na clássica variante do exercício de mergulho de estação; a distância entre os braços raramente pode ser ajustada e é muito fácil se perder em más condições que danificam o ombro. Não precisei de treinamento de mergulho para colocar meu primeiro músculo (além da prática de contrapeso que descreverei mais tarde), e certamente não precisei, uma vez que era capaz de fazer musculação regularmente. Uma vez na lua azul, eu tento um punhado de molhos pesados regulares apenas para avaliar minha força. Em geral, acho que posso suportar mais peso confortavelmente do que a maioria das pessoas na academia. Os mergulhos simplesmente não são necessários se você estiver fazendo os exercícios de transição específicos que descrevo abaixo.
Nem sou a favor de fazer músculos negativos na barra até que você seja forte o suficiente para fazer tudo por si mesmo: sua forma vai falhar, você não vai entender completamente o movimento, e você está indevidamente forçando seus ombros e cotovelos. e bonecas. Os exercícios listados abaixo permitirão que você alcance os resultados desejados, minimizando a tensão em suas articulações.
Obviamente, a tração será uma parte essencial do seu treino, mas em que ponto você pode declarar o seu “bom o suficiente” para seus músculos?Uma métrica comum usada em vídeos tutoriais é o número máximo de repetições rigorosas que você pode realizar em um único conjunto, e o número mágico que é frequentemente citado é vinte. Isso geralmente vem sem qualquer justificativa, e antes da minha lesão no ombro, eu descarado-lo como muito arbitrário. Agora eu aprovo, e aqui está o porquê.
Alguns contendores do recorde mundial afirmaram que existe uma correlação muito próxima entre força e repetições máximas até cerca de vinte; só depois disso, a resistência desempenha um papel maior. Minha própria experiência tende a confirmar isso. Eu coloquei vinte empurrões no meu telhado quando voltei à forma após a minha lesão e, quando cheguei lá, comecei a incluir empurrões com peso no meu treinamento pela primeira vez em mais de um ano. Eu descobri quase imediatamente que meu máximo de uma repetição de empurrões com peso na verdade havia aumentado do meu recorde pessoal anterior, alcançado quando eu era capaz de apenas quinze empurrões contínuos. Além disso, o treinamento que me permitiu chegar a vinte repetições trouxe outras vantagens: minha força de preensão e resistência foram melhores, meu movimento de tração foi mais eficiente e, quando estava frio, a altura e a velocidade que poderia alcançar com um único puxão explosivo. eles melhoraram muito.
Isso me leva a outra métrica importante para tração: altura. Quanto maior a altura que você ganhar puxando para cima, mais fácil será a transição para a lacuna. Indicativamente, os vídeos que tirei das minhas primeiras tentativas de fisiculturismo indicam que “muito bem” é quando, no topo de um puxão explosivo, a barra está na altura do peito. Antes disso, você pede muito de sua força de transição.
Então, que treinamento pode ajudá-lo a alcançar esses marcos em suas trações?
Como ponto de partida, recomendo que experimente o lendário programa Armstrong Pull Up até ter uma ideia dos tipos de exercícios que lhe dão os melhores resultados para você. No meu caso, descobri que os treinos envolvendo dificuldades crescentes e pausas cronometradas me serviram bem, tanto física quanto psicologicamente; a “pirâmide” era e continua sendo minha rotina favorita de desenho (descanso cronometrado entre séries, adicionando um replay a cada série e dez segundos de descanso para cada repetição feita na série anterior, até o fracasso).
Há um exercício que dou mais crédito por me permitir superar meu último ponto de atrito no caminho de vinte repetições, e isso pode surpreendê-lo: as trações assistidas por uma banda de resistência. Sim, estou falando do cenário clássico para iniciantes, com uma extremidade do grupo pendurada na barra e os joelhos ou pés dentro do laço na outra extremidade. Um dia por semana, e na privacidade da minha própria casa (porque usar a banda em público requer bravura incomum) fiz quatro conjuntos de vinte ensaios usando a banda. Enquanto eu estava ficando cansado, eu até me permiti usar o rebote do grupo para obter ajuda extra nos ensaios finais, mas eu sempre me recusei a parar até os vinte anos. dois caminhos:
Para ajudar mais com altura e tração superior, recomendo dois exercícios: série de velocidade e iso-ganchos.
Há outra coisa que eu gostaria de acrescentar: eu sou um grande fã de “decote puxa” como um aquecimento antes de um treino convencional. Uma série de dez repetições não causa fadiga, mas move os ombros de forma fluida e eficiente. e caminho pronto para o que virá a seguir. Antes de incluir isso na minha rotina de aquecimento, sempre senti que uma tentativa de realizar repetições máximas de prática aberta terminaria prematuramente devido a movimentos ineficazes; minha segunda série de puxações seria muito melhor mecanicamente, mas é claro, agora, a fadiga me privaria da nova marca pessoal que eu estava procurando.
Acho que há um grande cruzamento entre as alavancas dianteiras e a fase de transição muscular ascendente; quando me aproximei da possibilidade de intrometer-se, minha força de transição aumentou. É um exercício simples, mas é fácil cometer erros.
Ao pegar a barra, dobre os joelhos; quanto maior o ângulo dos joelhos, mais fácil será cada repetição. Mantendo os braços retos e o núcleo engajado para manter a postura, levante os pés em direção à barra. Não dobre os cotovelos e evite usar os flexores de abdômen e quadril para dobrar as pernas à barra, a menos que seja absolutamente necessário. Imagine que tudo sob seus ombros é esculpido em pedra, rígido e incapaz de se mover; todo o movimento de elevação e rotação ocorre nos ombros. Segure por um segundo quando chegar ao topo, depois desça o mais devagar que puder e repita. Se você fizer isso corretamente, será difícil dois ou três conjuntos de cinco repetições. Você sempre pode aumentar a dificuldade reduzindo a flexão do joelho e parando e permanecendo na posição por alguns segundos em lugares diferentes.
Se eu pudesse fazer um exercício para desenvolver a força de transição, seria este. Ele permite treinar o movimento muscular básico com cargas variáveis e fornece uma maneira consistente de acompanhar seu progresso.
O candidato ideal para este exercício é uma máquina de arremesso lateral com fixação nas pernas e movimento suficiente para permitir que a barra alcance esse suporte. Se a máquina de tiro da sua academia não estiver à altura da tarefa, você pode substituir qualquer estação de cabo alta ou mesmo bandas de resistência, com a desvantagem que você pode levantar do chão a menos que você carregue (jaqueta de peso, correntes ao redor dos ombros, etc. ).
Este exercício pode ser feito após os puxões, mas certifique-se de que seus tríceps não se esgotam antes do pré-treino.
Veja como configurá-lo
Eu costumava fazer duas variações deste exercício. O primeiro priorizou o controle de velocidade rigoroso da forma e da barra, progredindo para a resistência mais pesada que posso lidar mantendo o movimento lento e fluido ao longo de cada repetição, para cinco repetições, talvez parando e segurando brevemente em pontos aleatórios. Foi essencialmente uma transição negativa. Aumentei a resistência, levando a barra ao ponto mais baixo possível, e depois tentei diminuir o movimento para trás o máximo que pude.
Quando você se aproxima deste exercício pela primeira vez, é natural para você tentar igualar a resistência à sua massa corporal, assumindo que quando você pode se exercitar neste nível, você deve ter força suficiente para uma verdadeira transição muscular. Você provavelmente vai descobrir que o que você pode lidar está bem abaixo do seu peso corporal e você vai se sentir desmoralizado. A boa notícia é que se seus são fortes e altos o suficiente, você pode fazer músculos antes de alcançar este marcador. Indicativo, percebi que meu primeiro músculo quando consegui manusear 55 kg (em comparação com os 75 kg que pesava) na versão estrita do exercício.
Uma ótima maneira de acompanhar as transições de lat-pulldown é realizar algumas séries de flexões chamadas “tiger bending”. Estes vêm em muitos sabores diferentes, mas a variante mais simples será suficiente. Comece como faria para um empurrão constante, mas com as mãos um pouco mais para frente do que o habitual e estritamente separado para a largura do seu corpo. Abaixe os antebraços até que eles façam contato com o chão, tomando cuidado para não apertar os cotovelos de lado, em seguida, empurre até a posição inicial.
Como já dito, a transição dos músculos para o topo exige que você saiba como neutralizar a parte superior do corpo, colocando as pernas juntas, como em um L-sit solto. A barra olímpica em uma máquina Smith ou rack squat é perfeito para a prática. mesmo que seja livre para virar.
Coloque a barra em torno da altura do peito, pule para a posição superior de um mergulho (como terminar um músculo) e recupere o equilíbrio. Agora abaixe lentamente o peito em direção à barra, dobrando os cotovelos. Ao fazer isso, você instintivamente sentirá a necessidade de projetar suas pernas para a frente para manter o equilíbrio. Quanto mais baixo você for, mais você terá que envolver suas pernas, levando seus pés para cima e para baixo. Empurre para cima e observe como sua posição da perna quase retorna verticalmente.
Depois de entender isso, você está pronto. Não há nada a ganhar fazendo saltos mais retos; os primeiros exercícios de transição fornecerão o que você precisa.
Em uma semana típica de treinamento, eu faço em média mais de duzentos puxões, e você provavelmente vai fazer mais ou menos a mesma coisa. Para os padrões da maioria dos entusiastas da academia, este é um número alto, e se você não está ativamente procurando equilíbrio. Suas dores nas dores nas dores nas dores nas dores nas dores nas dores nas dores oculares, músculos que já são grandes e poderosos, podem se tornar dominantes, causando problemas de postura e ombro. As bombas são em parte contra tudo o que dispara, especialmente se você se concentrar em estender as omoplatas na parte superior (como em um push up plus). Não acho que seja coincidência que o site de impressão de Armstrong esteja promovendo as bombas como complemento ao seu programa.
As bombas, no entanto, são apenas parte da equação; Você também deve trabalhar no seu core e garantir que a rotação para cima dos ombros seja saudável e desimpedida. Existem muitas opções para desenvolver e manter a força central, mas com relação à rotação dos ombros para cima, uma seleção cuidadosa pode ser necessária.
Em vez de incluir as tradicionais prensas de ombro nos meus treinos, prefiro alternativas mais brandas para disfunção do ombro, conhecidas ou não:
Se você está se perguntando quantos replays e séries é preciso para contrariar todos esses puxões, receio não te dar uma resposta direta. Meu sentimento é que você não tem que fornecer um nível igual e oposto de exercício. para evitar problemas eu acho que isso é suficiente para manter uma boa força funcional em movimentos opostos, e talvez o mais importante, para manter uma forte conexão entre a mente e os músculos. Não tenho nenhum dado ou pesquisa para apoiá-lo, mas é isso que guia meu próprio treinamento e ainda não me decepcionou.
É aconselhável incluir exercícios que visam especificamente os músculos do manguito rotador, independentemente das principais atividades do seu treinamento. Meus favoritos são:
Uma vez que você começa a usar sua cavidade muscular favorita e tentar musculação, seus pulsos estarão sob mais estresse do que eles já experimentaram antes; Parece-me que os loopbacks são uma ótima maneira de compensar isso e evitar a tensão. Com seus antebraços apoiados, segure uma barra ou haltere com um laço de renda e dobre as mãos para cima; uma série de repetições altas para falhar no final de seu treinamento deve ser suficiente.
Quase todo mundo deve fazer uma mobilização regular da coluna no peito, mas como o treinamento muscular requer dobrar para frente e ao redor da barra, eu acho que é especialmente prudente manter o movimento inverso saudável. Você pode escolher entre muitos exercícios. Eu prefiro o “canhão” em um rolo de espuma ou uma bola de soco, e as rotações reclináveis. Apenas certifique-se de cobrir a extensão e rotação.
Embora eu já tenha sido um grande cético, agora estou firmemente convencido dos benefícios de liberar pontos de gatilho. Acho que ajuda a resolver nós musculares e tensão, mas é igualmente importante detectar problemas incipientes antes que eles interfiram com o treinamento normal. Bola de borracha dura para dar impulso aos meus músculos peitorais menores, dorsals e tríceps.
Os montanhistas devem ter cuidado com os picos de febre; o desejo de chegar ao topo pode ser tão forte que compromete a tomada de decisões e leva a acidentes evitáveis. Da mesma forma, o desejo de alcançar seu primeiro músculo pode fazer com que você pressione seu corpo com muita força. Nunca se esqueça que o caminho mais rápido para o sucesso. é maximizar o progresso evitando lesões.
Será tentador fazer tentativas muito frequentes de musculação, mas aconselho que o vigésimo seja uma distração do treinamento que você precisa para ter sucesso e vai colocá-lo em maior risco de lesão. Tente o seguinte ciclo de teste-trem-teste:
Leia a seção deste artigo sobre o essencial da barra de peso para carregar os pontos cruciais em sua cabeça. Aqueça-se completamente e regise pelo menos duas tentativas de musculação, uma frente ou para trás e um lado. o movimento muscular para cima parece desequilibrado ou seus braços ficam fora de sincronia quando você entra na fase de transição, para imediatamente, descansa e tenta novamente. Nunca tente fazer o seu caminho em uma tentativa que deu errado; ele simplesmente apertará seus músculos prematuramente e pode se machucar.
Assista seus vídeos com atenção. Procure por falhas técnicas simples: seu aperto era muito largo ou não disparou o suficiente no início?Sua alça saiu de rotação durante a tração?Você se lembrou de ficar atrás do bar e usar as pernas para manter sua parte superior do corpo reta enquanto escalava Você deixou seus cotovelos escorregarem?Agora olhe para a altura que você alcançou na fase de tração; Se suas axilas não limparam pelo menos a parte superior da barra, você deve se concentrar nos puxões mais altos. Quanto mais você puder fazer com a revolta, menos trabalho você vai precisar durante a transição.
Agora, comprometa-se com um período de treinamento durante o qual você não fará mais tentativas de musculação. Eu recomendo um mês, mas se você ganhar força rapidamente, um período mais curto, como duas semanas, pode ser mais apropriado.
Quando esse período terminar, faça suas novas tentativas, revise os vídeos e celebre a loucura, ou inicie seu próximo ciclo de treinamento. Como você estrutura cada ciclo de treinamento é, naturalmente, uma questão de preferência pessoal; muito dependerá da sua condição atual, do seu histórico de treinamento e de outros compromissos, mas foi assim que eu fiz.
Priorizei meu treinamento de cabeça de vida, sempre fazendo-os dominar antes de qualquer outro exercício e treinar quatro a cinco vezes por semana até chegar à série de vinte repetições. Depois disso, fui dominado três vezes. uma semana, mas essa foi a primeira coisa que eu fiz em qualquer sessão de ginástica. Eu introduzi as alavancas dobráveis dianteiras, transições de tração lateral e flexões de dobra de tigre na minha rotina duas vezes por semana para fortalecer minha força de transição, permitindo pelo menos dois dias de recuperação entre cada treino. Ao longo disso, fiz exercícios de prevenção de lesões três vezes por semana, toda semana, no final do meu treinamento principal.
Enquanto treinava assim, descobri que a cada seis semanas, meu progresso começava a diminuir, o que exigia uma semana de “download” para recarregar. Durante as semanas de alta, me abstive do treinamento de tração e transição, dobrei os exercícios de prevenção de lesões desviou mais esforço para minhas pernas. Eu odiava aquelas semanas de folga, mas quando voltei ao treinamento normal, o progresso sempre deu um salto adiante.
Finalmente, vou responder à pergunta que todos se fazem: “Quanto tempo até eu ter meu primeiro músculo?”A única maneira de responder é dizer o seguinte: na ausência de defeitos técnicos como uma aderência ruim, isso vai acontecer. quando você atinge força suficiente. Seja confiante no treinamento, e um dia, quando fizer uma tentativa agendada, você se encontrará acima do bar.
Créditos:
1. Paul Roberts sempre foi um entusiasta do fitness e fotógrafo fitness. Você pode verificar seu trabalho ou entrar em contato através do seu site.
2. Je gostaria de agradecer performance gym em Kilwinning, Ayrshire por me permitir usar sua excelente academia para vídeos e fotos deste artigo.