Bem-vindos à segunda parte do nosso guia de seis partes para os seis exercícios principais da RKC. O pagamento da semana passada estava em andamento, considerado o elevador central da formação rkc, pois também forma a base de limpeza e rasgos. programa, o próximo elevador ensinado após o balanço é limpo. No entanto, você deve ter em mente que os alunos da RKC não são iniciantes, mas halterofilistas experientes que agora estão aprendendo a ensinar os outros. Precisamos ter certeza que a limpeza está pregada para que possamos entregar o sino para a grade de imprensa.
Mas no HKC, o nascer do sol é o próximo e geralmente é o próximo elevador que eu ensinaria a um cliente.
- Sou um grande fã de levantar e esse é provavelmente o meu exercício favorito.
- Lembro-me da primeira vez que fiz um no jardim da frente.
- Balançando e tremendo com um peso de 16kg e imaginando como diabos alguém poderia ser forte o suficiente para fazê-lo.
- Algo pesado eu tinha visto algumas pessoas no YouTube fazê-lo com até 48 kg.
Um dos maiores problemas em fazer as pessoas se levantarem é que há tantas peças móveis. O swing é bastante simples com sua natureza rítmica e duas posições: você está em uma posição baixa ou em uma prancha. O elevador tem seis posições em cada direção, aqui estão elas:
Agora levante-se. Coloque o capô à direita para que esteja alinhado com a parte inferior da caixa torácica. A alça deve ser paralela ao corpo. Ele deve estar completamente deitado do lado direito em uma posição quase fetal.
Empurre sua mão direita profundamente na alça para que ela descanse na palma da sua mão, não nos dedos ou ao longo da linha de calosidades. O cabo deve passar diretamente sobre a palma da sua mão, não diagonalmente como você costuma ver. Você perde alguns dos botões mecanorreceptores importantes em sua mão que ativam vários músculos e, na verdade, reduzem sua capacidade de levantar objetos pesados com segurança.
Certifique-se de que seu pulso direito está completamente reto, segure-o com a mão esquerda e puxe o sino em direção à sua barriga, nesta posição seu braço direito será dobrado em noventa graus, a partir daí gire em suas costas e use ambos os braços para pressionar o sino com o braço estendido. Nesta posição, ambas as pernas serão retas, espalhadas aproximadamente a mesma distância como se você estivesse usando sua posição de largura de balanço, aproximadamente na largura do ombro. Isso é chamado de posição de classificação porque parece um tiro de posição.
(Nota: O padrão atual da RKC é pressionar o sino com uma mão estendida braço e eu simplesmente direi que não concordo com isso por razões de segurança. Envie qualquer mensagem de ódio para editor@Icanthinkformyself. com)
A próxima coisa que temos que fazer é dobrar nossa perna direita. A maneira mais fácil de lembrar qual perna é dobrada/levantada e qual é reta/para baixo é que a perna levantada é exatamente como o braço levantado. O joelho deve ser dobrado aproximadamente noventa graus com o pé descansando no chão (é assim que ele permanece todo o caminho?O calcanhar nunca decola do chão nesta perna durante todo o movimento. A mão esquerda deve estar no chão cerca de 45 graus do corpo, aproximadamente paralela à perna esquerda. Você vai notar que isso coloca sua mão esquerda aproximadamente em linha com seu quadril.
Tudo isso nos leva à nossa primeira posição, o rolo de pressão
Para alcançar nosso cotovelo, temos que iniciar o movimento do pé direito, o corpo deve ser ligado em uma peça para que ao empurrar o pé direito no chão, o quadril direito e o ombro direito levantem-se do chão. Não mova o braço esquerdo. Empurre seu pé direito no chão para iniciar o leve rolamento, em seguida, imagine deslizar seu cotovelo esquerdo para baixo do chão em sua direção, ativando sua lat. Se você parar por um segundo, você verá que você usou o mesmo padrão transversal que usamos para o pé inicia o movimento, mas a ação é feita a partir do quadril, conectado pela seção do meio e cruzando na lat oposta. Nesta posição, como em todos os outros, certifique-se de que os ombros estão para baixo e para trás e peito levantados.
Para mover daqui para a posição do meio elevada, simplesmente empurramos nossa mão esquerda para o chão como se estivéssemos pressionando o tríceps, quando o braço endireita, enrosca a mão no chão com uma pequena rotação externa para apertar o ombro. e ajudá-lo a dobrar. (Durante uma viagem à Austrália, o mestre da RKC Dave Whitley descreveu isso como “esmagando a aranha”. Eu tive que informá-lo que ninguém aqui toca as aranhas porque elas vão te matar, mas a imagem ainda é boa. ) deve estar sentado alto, peito para cima, ombros para baixo e para trás, a perna esquerda será reta sem se mover em tudo, e a perna direita será sempre dobrada a 90 graus com a tíbia vertical e o pé apoiado no chão. Não deixe seu pé rolar ou sua canela desabar.
O próximo passo é o mais difícil para a maioria das pessoas. Com todo o seu peso na mão esquerda e no pé direito, você deve levantar os quadris o suficiente para criar espaço para carregar sua perna esquerda sob você. Basicamente, a mão esquerda estará sempre alinhada com seus quadris, mesmo que eles não toquem no chão. Os dedos desta mão apontarão para um ângulo reto em sua direção, longe para a esquerda. Quando você pegar sua perna de volta, ela vai alinhar a tíbia dessa perna de modo que ela está na mesma linha que seus dedos, tornando suas pernas dianteiras e traseiras aproximadamente perpendiculares umas às outras. Neste ponto, o sino é praticamente diretamente baseado no suporte que é a sua mão esquerda?Imagine um prédio e pense onde eles estabeleceram as bases. Você os coloca diretamente debaixo do prédio ou em algum lugar?
Para alcançar a posição da fenda, você fará uma dobradiça de quadril semelhante à do balanço, apenas em um ângulo, empurre seus quadris para trás em um ângulo de 45 graus para clarear sua mão esquerda e alinhar todo o seu peso com os pés Fazendo isso, você vai remover sua mão do chão e ajoelhar, neste momento o peso será vertical , os bíceps do braço direito alinhados com a orelha, ombros para baixo e para trás, peito para cima. O ajuste é limpar o para-brisas da perna esquerda para nos colocar na nossa posição de entalhe.
Para ficar em pé, baque os dedo das costas e mova-se para frente e para cima. Se você pode ver o sino em sua visão aqui, ele não é parado e provavelmente está inclinado para trás ou seu braço não é vertical e é bastante esticado na sua frente. Da posição do slot para cima, você deve olhar para a frente.
Para descer, inverta o processo para trás com o pé esquerdo, tocando suavemente o joelho contra a ponte, limpe a perna novamente e coloque a mão esquerda no chão perto do joelho esquerdo (nota: não para trás, mas em linha com). todo o seu peso em sua mão esquerda e pé direito. Estenda a perna esquerda na frente do corpo. Coloque seus quadris no chão aproximadamente de acordo com a mão esquerda (se sua mão estiver atrás de você, será difícil completar o movimento, pois seu braço estará a caminho). Desequilibre a aranha e abaixe o cotovelo no chão mais cedo. finalmente descendo para trás. Pegue a campainha com as duas mãos e coloque-a no peito antes de virar para um lado e liberá-la.
É um!
Conheça os seis exercícios básicos do RKC: