Se você está em academias tempo suficiente, você sabe o quê?A mentira desenvolvida pode ser o elevador que todos os irmãos usam para significar seu domínio na academia, mas quando se trata de mostrar um verdadeiro estado macho alfa, nada melhor do que um grande agachamento. O problema com agachamentos é que a maioria das pessoas simplesmente não pode fazê-lo. Há várias razões pelas quais: falta de mobilidade, falta de força nas áreas certas, ou preguiça total que nenhum outro exercício pode igualar).
No RKC, há três versões do agachamento, que vão desde o agachamento cortado até o HKC, até o simples agachamento frontal com pesos russos (com o sino preso a um lado no quadro) para o RKC, depois o agachamento dianteiro Double Squat com pesos russos para RKCII. A parte boa é que não importa em qual versão você está interessado, a forma é praticamente a mesma, exceto por alguns tons com a posição da mão. Então vamos começar mostrando-lhe um copo perfeito agachamento.
Como fazer um agachamento em um copo
A primeira coisa que vamos ter que fazer é definir a posição, para isso você vai precisar de um parceiro de treinamento ou uma câmera de vídeo, não um espelho. Comece em campo em uma posição de quatro pontos. Suas mãos devem estar sob, ombros, mas especialmente começar com os joelhos abaixo dos quadris e tornozelos em dorsiflexão (porque isso imita a posição do pé que vamos precisar para o agachamento). Suas costas devem estar planas aqui.
Comece com uma posição estreita: seus joelhos se estendem da largura dos quadris com os pés alinhados e empurrem suas costas a partir daí. O que estamos procurando é que você fique plana e seus joelhos voltem atrás da dobra do quadril. A profundidade do agachamento que estamos procurando é a dobra do quadril abaixo do joelho, por isso é a mesma, apenas uma rotação de 90 graus. A maioria das pessoas achará essa posição estreita difícil e suas costas vão virar ou não serão capazes de voltar tempo suficiente. Expanda ligeiramente sua posição e tente novamente. Finalmente, você encontrará uma largura que permite que suas costas fiquem planas e lhe dê uma gama de movimentos suficientes para permitir um agachamento completo.
Você leva isso em conta? Se você não consegue encontrar uma largura que permita que suas costas fiquem planas e lhe dêem alcance suficiente, sugiro que procure uma CK-FMS antes de tentar ir mais longe. Você não está pronto para se curvar profundamente neste momento.
Depois de encontrar a posição correta do pé para o seu agachamento, empurre-se do chão para uma posição de pé.
A próxima coisa que você tem que fazer é pegar um peso russo. A melhor maneira de fazer isso é não afundar e tentar embrulhá-lo no lugar. Uma maneira muito melhor é andar como se estivesse começando a balançar, e quando o sino começa a subir em vez de continuar a balançar, basta puxá-lo no lugar. Como uma linha vertical de pesos russos. Suas mãos pegarão as laterais da alça e o sino vai acabar em cima do seu peito. (Algumas pessoas gostam de segurar o sino bem na frente do rosto e quando se curvam, a alça acaba parecendo um grande bigode. Se você quiser me fazer rir durante o treinamento, dê a si mesmo um bigode de peso russo, especialmente as mulheres).
Para ilustrar um ponto, quero que tente se curvar o mais profundamente possível desta posição, mantendo os joelhos o mais próximos possível. Sabe por quê? Não há lugar. O copo de agachamento é principalmente um exercício de mobilidade e nós o usamos para fortalecer o padrão de movimento antes de adicionar mais carga. Um dos três Ss mágicos de Pavel porque a mobilidade é “criar espaço”. Se queremos ser mais móveis, precisamos criar espaço. Isso significa que temos que apertar os joelhos para fazer este espaço, isso ajuda os joelhos a seguir os dedo dos pés, mas o ponto principal é que tentamos colocar nossos quadris no espaço entre nossos pés.
Enquanto você está agachado, eu quero que você pense em colocar a ponta dos cotovelos em seus vastos músculos medial (em forma de lágrima dentro de seus joelhos) Quando você está nesta posição?Pés apoiados no chão, cotovelos dentro de seus joelhos e joelhos para abrir espaço e seguir seus pés?Eu quero que você use seus cotovelos contra os joelhos como um ponto de apoio para puxar seu peito para cima e para a frente e realmente achatar sua coluna. Pensar em usar esse ponto de suporte para girar todo o corpo para que ele seja mais vertical e seus quadris estejam mais alinhados com os pés do que atrás deles também é pegajoso. A posição da parte inferior do corpo deve ser mais como um agachamento sobre a cabeça do que uma caixa de agachamentos.
Agora que você tem uma boa ideia da posição baixa, vamos apenas adicionar um pouco de respiração. Lá em cima, quero que respire bem pelo nariz e estômago. É importante que você respire com o estômago e não com o estômago. peito?Seu peito não estabiliza sua parte inferior das costas? Segure a respiração e estique o estômago como se alguém fosse te chutar lá, ir até o mesmo ponto de antes?cotovelos dentro dos joelhos, joelhos empurrados, dobra de quadril abaixo do joelho?Uma vez lá, exale brevemente ou rosne (pense rapidamente e diga “ha!”) e saia do agachamento com seus calcanhares.
Variações de agachamento
A única diferença entre o agachamento dianteiro do sino único RKC e o agachamento de corte é a posição do capô. Limpe o sino no lugar, depois abaixe-o segurando-o de lado. Embora o desempenho seja o mesmo, você provavelmente encontrará algo. elementos de sua capacidade de estabilizar. Muitas pessoas que podem fazer agachamentos bem em um corte ou duplo agachamento não pode ir bem em um único sino, e é um sinal de que eles têm problemas para lidar.
A partir daí, o agachamento duplo dianteiro é o mesmo novamente, exceto que você limpa dois sinos no lugar e agachado enquanto ambos permanecem na prateleira. Para muitos, o fator limitante é a força abdominal, não a força da perna. O agachamento de sino duplo é mais como um agachamento Zercher e coloca muita carga no peito. Ainda assim, devido à posição das mãos, pode ser uma alternativa melhor para a barra dianteira para aqueles com problemas no pulso ou que não gostam da sensação de agachamentos zercher.
Conheça os seis exercícios básicos do RKC: