Aqui estamos no final da minha série: o último movimento dos seis exercícios básicos com pesos russos.
Snatch é um daqueles exercícios que parecem estar envoltos em mitos, talvez a percepção errada mais comum é que é difícil de aprender, mas felizmente não é. Na verdade, eu acho que sequestro é talvez o exercício mais fácil de fazer, e eu geralmente posso ter certeza que a maioria dos meus clientes fazem fragmentos suaves e indolois em cerca de cinco minutos.
- No entanto.
- Há um segredo para isso: você tem que gastar tempo suficiente no balanço.
- Levantar.
- Limpar e pressionar.
Swing marca o movimento do quadril. Até que este movimento se torne uma segunda natureza, você se concentrará em fazer a dobradiça do quadril, que impulsiona a montagem, e controlar o sino à medida que ele se move para cima. Contanto que você não possa fazer um monte de balanços com uma mão sem perder sua forma, você não está pronto para começar.
O elevador mostra onde está sua posição de bloqueio e como segurar um pulso direito em cima. Se você não conseguir alcançar uma posição vertical do braço na parte superior do elevador, você não está pronto para pegar.
Como o balanço, a limpeza tem aquela dobradiça vital do quadril, a principal diferença é que guiamos o capô para uma posição diferente, guiando-o no lugar, ao contrário do balanço, onde o mantemos à distância do braço. Sinta-se confortável com o capô se movendo em uma altura segura enquanto mantém o movimento da dobradiça do quadril como uma ação de força, não um golpe no braço para configurá-lo. Se você não pode fazer isso, você não está pronto para rasgar.
A imprensa, como levantá-la, nos diz onde está a fechadura e como alcançá-la a partir de uma posição de braço dobrada. Durante a partida, o braço não fica reto e é vital aprender a travar instantaneamente na parte superior do movimento. Se você não consegue uma boa fechadura vertical com um pulso reto durante a imprensa, você não está pronto para fazê-lo.
O maior problema para a maioria das pessoas é que a bota é tão sedutora e sexy que eles querem chegar lá o mais rápido possível. Olhando para o que escrevi acima, a lição a tomar é simples: quanto mais você esperar até eu tentar arrebatar, melhor você será, mais fácil você aprenderá e melhor será o seu começo. Na verdade, no Enter the Kettlebell, Pavel Tsatsouline recomenda não jogar nada durante o primeiro ano do seu treino de kettlebell.
Tal como acontece com a limpeza, a melhor maneira de aprender a inicializar é de cima para baixo. Comece limpando e pressionando um kettlebell sobre sua cabeça. A partir daí, praticaremos a queda. Para fazer isso, ele deve estar em uma superfície fosca ou externa. Coloque a palma da mão para frente, segurando levemente o kettlebell com os nós dos dedos apontando para o céu. Puxe levemente o kettlebell para baixo para permitir que o sino passe por cima da sua mão. Deixe a campainha tocar assim que começar. Conforme o sino passa pela caixa torácica inferior, você pode puxá-lo para trás e ativá-lo para trás. No ponto em que seu braço está completamente reto, você estará na parte inferior de sua posição de swing. Solte o capô e deixe-o para trás, mantendo sua posição. Se você está desequilibrado aqui, não está enraizado o suficiente no solo. Pratique este movimento várias vezes em cada lado, certificando-se de manter sua posição baixa e se acostumar com a velocidade com que o sino desce.
Você provavelmente não vai acreditar, mas uma vez que você o enraizou, o próximo passo é copiá-lo. Sim, é simples assim. Apenas reverta o que você fez no outono para levantar o sino sobre sua cabeça. Não pense muito. O começo é fluido e suave, então tente um pouco e veja como ele faz.
Assista a este vídeo por exemplo. Ele agora é o Mestre RKC Max Shank à direita.
Aqui estão algumas dicas para remover a broca entre bater e travar novamente:
O começo não é um grande balanço. Se você tentar colocar a campainha sobre sua cabeça com o braço direito, você vai se machucar. No topo de seu arco, o sino se moverá em sua velocidade máxima e é quando ele vai passar em torno de sua mão e bater em sua mão. A próxima coisa que você sabe, eles vão te machucar e você vai pensar que os fragmentos te machucaram. A chave é que você deve perceber que o sino tem três arcos diferentes: um para balanço, um para arrebatamento e outro para o limpo. Todos estão cada vez mais perto do corpo.
A posição do braço durante grande parte da partida é um braço quebrado, com o cotovelo virado para cima. Quando o sino tem que girar em torno de sua mão, você realmente tem a opção de deixar o sino girar em torno de sua mão ou empurrar sua mão em torno do sino. A maneira de fazer isso é tocando a alça do sino com a mão. Se seu braço está reto, você simplesmente não pode estendê-lo para perfurar. Ter essa leve dobra no braço permite que isso aconteça e o resultado é que você colocará seu antebraço contra a parte de trás do sino em vez de deixar o sino bater na parte de trás do seu braço.
Observe também que a mão permanece na mesma posição o tempo todo em relação ao braço. No início, a palma da sua mão estaria virada para a frente e você está em pronação. Ao descer, permanece o mesmo com rotação zero (note que estes são fragmentos RKC/Hardstyle e não técnicas de Girevoy Sport projetadas para aumentar a eficiência e salvar a aderência) No meio, aproximadamente na parte inferior da caixa torácica, a mão está sempre na mesma posição para baixo. Na posição baixa, pode ser girado ligeiramente para dentro, mas sempre em pronação e na sua frente.
Pesos russos são bons para algumas coisas e não tão bons para outros. Balística de alta repetição é uma das coisas em que eles são realmente bons. Mesmo um peso moderado é adicionado muito rapidamente a uma grande carga de trabalho. Vinte fragmentos por minuto com um sino de 24kg. Adicione 2400 kg de sobrecarga em cinco minutos. Não há muitas atividades que você possa fazer que permitam trabalhar tão duro. Isso faz com que o kettlebell arrebate uma excelente escolha para adicionar condicionamento enquanto fortalece o corpo.
Não se apresse. Tome seu tempo em outros movimentos: quanto mais você esperar, mais fácil será aprender o arrebatamento e melhor você vai, o que significa um treinamento mais produtivo.
Conheça os seis exercícios básicos do RKC: