Quanto ao treinamento de kettlebell, não acho que haja um exercício mais incompreendido do que o kettlebell limpo. Eu já escrevi sobre isso aqui para explicar por que é um exercício tão útil. Agora é hora de aprender a acertar.
Se você olhar para a limpeza, este é o elo central em muitos casos para levar o sino do chão para uma posição onde podemos dobrar, espremer ou sacudi-lo. Se você é fã do Hardstyle ou da Girevoy Sport, você precisa ter certeza de que sua limpeza é boa. Sua imprensa é tão boa quanto a sua?Também pode ser aplicado aos seus choques e agachamentos.
- A primeira coisa a ter em mente com pesos russos limpos é que é um balanço que termina com o sino indo para um lugar diferente.
- Acho que swing é a força motriz por trás da minha e da fraude.
- Eu acho que quando eu me concentro em manter os elementos de balanço nesses movimentos.
- Eles são muito mais fluidos e poderosos.
- Então tenha sempre em mente todas as coisas que falamos quando estávamos balançando.
A maneira mais rápida de aprender a limpar é o contrário. Para começar, pegue o peso russo com uma mão e pegue o topo da sua primeira mão com a outra. Agora enrole o sino contra seu peito. Remova a mão que não funciona e fique confortável nessa posição. Seu cotovelo deve estar preso ao seu lado, como se estivesse tentando segurar um jornal entre seu braço e costelas. Seu antebraço deve ser mais vertical, mas ligeiramente inclinado sobre seu peito. O polegar deve apontar para você. É importante ter certeza que seu pulso está reto o tempo todo. Coloque a alça do capô paralela à linha calo por enquanto, pois estamos apenas preocupados com a limpeza, não nos preparando para apertos ou puxões.
Esta posição da grade deve ser sólida e firmemente impressa em sua cabeça para que você possa orientar o peso russo durante suas sessões de trabalho. Um bom exercício neste momento é dar uma volta na posição de abertura da casa trabalhando para manter o cotovelo e manter uma boa postura. Você vai achar muito mais difícil do que pensa.
Se você tivesse que procurar um exercício para imitar esta posição, eu gosto de usar uma prancha de um braço, se você cair em uma prancha com os dois cotovelos, remover um, você estará na mesma posição que para a limpeza. Contraa todo o corpo: as nádegas, abdômen, pernas e latte na lateral do braço que trabalha para manter o alinhamento. Relaxe entre o chão e seus pés. Levante-se, agite e trapaceie, coloque o sino de volta na posição de prateleira como antes e tente ter a mesma sensação agora em sua posição de prateleira. Pegue tudo o que é tenso e tenso: aperte as pernas, nádegas e abdômen.
Então temos que desenvolver uma posição sólida e baixa. É melhor ficar em tapetes ou estar fora para este exercício. Começando da prateleira, temos que fazer um passeio seguro pelo sino atrás de nós. A melhor maneira de fazer isso é remover o sino da prateleira. Para isso, faça uma dobradiça em seus quadris, vire a mão ligeiramente, como se estivesse derramando água, e deixe o peso russo desenhar um arco entre suas pernas e atrás de você. Então deixe-o ir. Depois de soltar o sino, fique em posição baixa. Você deve ser capaz de ficar aqui sem se mover. Seu antebraço deve ser pressionado contra a coxa da mesma perna, não no centro do seu corpo.
Este último é muito importante. Se você pode imaginar onde suas mãos iriam se você tivesse dois sinos, em cada coxa, a única diferença agora deve ser que nós removemos um sino. O lado do trabalho deve estar exatamente no mesmo lugar que quando eu tinha os dois braços trabalhando, não no centro do seu corpo. Se entrar na linha média, você vai girar seu tronco. Uma das vantagens do treinamento de sino único é que ele força o corpo a trabalhar duro contra essas forças rotacionais?não ceda a eles.
Ao perder o peso russo, certifique-se de que o braço está completamente reto. Tentar manter uma leve dobra no braço provavelmente causará danos, assim como tentar levantar com os braços dobrados. O polegar vai acabar ligeiramente virado para trás na posição baixa. graças à sua “água derramada”, no início do outono.
Uma vez que eu fiz algumas gotas de cada lado, eu gosto do 5 x 5?É hora de se mudar.
Tudo o que resta a ser feito é reverter o declínio, muitas pessoas pensam muito sobre esse passo, mas não é necessário, toda a ação de colocar o sino na grade repousa sobre o poder da sua limpeza, basta girar o sino forte como se estivesse balançando e guiar o sino no lugar no stand.
Se você realmente tem problemas com este exercício de primeira parte, o que eu gosto de fazer é usar uma sequência de grade que diz: soltar, rolar, enrolar, martelo, limpar. O laço do martelo é como um movimento no meio do caminho para a limpeza. Seu braço inferior será paralelo ao chão, cotovelo a cerca de noventa graus, braço superior contra o lado e polegar para cima. Da grade, a broca é simples, largamos o capô e o transformamos em um balanço como no vídeo acima. Então adicionamos um passo com o laço do martelo? Não puxe o capô com o braço, mas use o balanço para colocá-lo na posição do laço do martelo. O braço dele deve estar solto, porque são os quadris que fazem o trabalho, não o seu braço. O próximo passo ocorre no mesmo ponto da posição do cacho do martelo. Agora, em vez de parar ao meio, gire a alça ao redor do sino para que o corpo do sino fique contra o antebraço. O poder do seu balanço vai prepará-lo.
Para uma última olhada na limpeza do ponto de vista do Girevoy Sport, o campeão mundial Ivan Denisov mostra que a limpeza é ainda mais semelhante ao swing do que diferente: pernas retas no topo, pulsos retos, cotovelos enfiados e preparados por swing.
Pratique a limpeza, acredite. Uma boa limpeza é um bom ponto de partida para todos os exercícios com os pesos russos mais importantes, como puxões e prensas.
Aprenda os seis exercícios básicos do RKC: