O treino padrão do CrossFit conhecido como? Diane? Consiste em:
21-15-9 repetições de:
- Diane é uma das muitas referências que carregam nomes de garotas.
- Além das sessões de treinamento para meninas.
- Há também um grupo de WOD extraordinariamente mais duro e mais longo com o nome de heróis como soldados caídos.
- Bombeiros e policiais.
- Terreno comum para CrossFitters em todo o mundo.
- Claro.
- Queremos ver como nos comparamos com a competição.
- Com esses treinos.
- Todos na nação competem com as mesmas regras e movimentos.
- Parece uma maneira divertida de desafiar seus amigos.
- Competir na academia e ver como você se compara aos profissionais.
- Certo?.
Infelizmente, as pessoas não conhecem seus próprios limites, então meninas e heróis se tornam um terrível acidente de trânsito, indo muito além dos limites, rolando pelo chão e outras consequências. Negativo. Devido à importância dada a esses treinos, muitas vezes as pessoas não querem expandi-los, e mesmo que o façam, é uma corrida louca até o fim.
Esta não é a maneira correta de abordar esses exercícios de referência. Você deve treinar com base em sua situação no desenvolvimento de seus movimentos, condicionamento, coordenação e habilidades mentais, bem como sua forma física e saúde por um determinado dia.
Quatro passos para o sucesso com os treinos do Benchmark CrossFit
Passo 1: Verifique seu ego na porta
Controlar o ego na porta significa que você precisa se conectar com seu corpo. O que você já fez antes neste WOD ou qualquer outro não importa. O que seu corpo lhe diz hoje?Chegue cedo na academia e aproveite para verificar com você mesmo, em vez de deslizar no meio do aquecimento e conversar com todos.
Passo 2: Saiba como evoluir corretamente
Aprender a evoluir é uma habilidade. Você tem que entender tanto o propósito do treinamento como um todo quanto o propósito dos movimentos dentro do treinamento. O alvo para atletas profissionais é um sprint.
Se compararmos essas pontuações com a corrida, estes são tempos competitivos de 600 m para um bom atleta do ensino médio correndo um sprint. Isso significa que Diane é um esforço relativamente completo com uma forma quase ininterrupta. Isso significa que os movimentos devem ser inferiores a 80% do seu 1WD. , e provavelmente menos de 65 a 70% do seu 1WD para que você possa navegar enquanto permanece em boa forma.
No que diz respeito a flexões de pera, para fazer Diane como está escrito, você deve ser capaz de fazer uma única série de vinte flexões de pera enquanto você descansa totalmente. Se você não pode fazer isso, você vai realmente pagar por isso na segunda e terceira rodada de treinos.
Como você evolui Diane?
Primeiro, escalamos a carga e depois dimensionamos os movimentos. É uma ciência e uma arte.
Escada do piso do elevador
Se você não conseguir levantar a quantidade necessária acima, pegue seu elevador de terra 1WD e multiplique-o em 70%. Isso deve acertar sua carga. Sempre será uma quantidade difícil, mas permitirá que você se mova em um ritmo decente. Por exemplo, se o seu 1WD atual é de 185 libras, você precisa levantar 130 libras para treinar. libras para treinar.
Isso, é claro, assumindo que você tem um bom terreno para começar. E se você for um iniciante e for sua primeira semana ou mês na caixa?Bem, você deve pedir ao seu treinador para avaliar se sua forma é mesmo boa. o suficiente para realizar elevadores de alto peso morto em alta velocidade. Se sua forma não estiver certa, você pode substituir o peso morto por pesos russos. Se você não pode realizar elevadores terrestres com pesos russos com um núcleo estável e uma reta nas costas, então você pode estar voltando para agachamentos de peso corporal, agachamentos sempre envolvem uma extensão do quadril, são principalmente a parte inferior do corpo e cadeia traseira, e permitem que você faça um importante trabalho metabólico.
Impulsos de pera escamosa
Bombas manuais são difíceis, se não impossíveis, para a pessoa comum, para que possamos evoluir nesta ordem, de iniciantes a avançados:
O fator mais importante em qualquer variação de push-up é a estabilidade do núcleo. Se você não consegue segurar um núcleo sólido e começa a afundar durante o movimento, não deveria. O desenvolvimento de força e coordenação leva tempo. Não sei o que fazer, opte pelo mais simples. Você pode dimensionar as bombas quase ao infinito ajustando o ângulo, então descubra o que funciona bem para você e comece a crescer a partir daí.
Se o seu objetivo é fazer um treino de linha de base e você ainda não pode fazê-lo como escrito, use seu trabalho auxiliar fora de classe e tempo de treinamento para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Trabalhe sua força e resistência para levantar do chão ou gaste tempo fazendo elevadores para desenvolver a força e estabilidade do ombro. Somente quando seu corpo estiver pronto deve ir à intensidade máxima em relação a movimentos relativamente difíceis. E lembre-se do quarto passo: rir no próximo ano, desta vez quando você tiver resultados loucos em vez de se machucar como os outros.