Se você já sofreu uma lesão nas costas, participou de uma aula de Pilates, ou trabalhou com um preparador físico que tentou ajudá-lo a ativar seu coração, então você já ouviu isso antes. Desenhar o umbigo na coluna?
Considerada uma forma de melhorar a estabilidade do tronco, essa técnica, conhecida como oco abdominal, é um exercício universalmente aceito e essencial para fisioterapeutas (PTs) e treinadores de fitness na última década. De fato, como resultado de qualquer tipo de lesão lombar, a depressão abdominal é frequentemente o primeiro exercício que fisioterapeutas ensinam aos clientes durante a reabilitação. Os próprios terapeutas aprendem a técnica na escola e têm sido aceitos há muito tempo como o exercício padrão para a estabilidade da coluna vertebral.
- Mas deixe-me perguntar uma coisa: o fato de que algo sempre foi feito de uma certa maneira faz com que seja o melhor caminho?.
Alguns exercícios se tornam universais, mas não porque são excelentes ou até mesmo eficazes. As pessoas caem na armadilha de ensinar e fazer o que foram ensinados. Eles raramente param para questionar movimento, anatomia ou biomecânica. E é exatamente por isso que a escavação abdominal foi ensinada. todos esses anos.
Mesmo com isso dito, no entanto, a forma como toda a comunidade de fisioterapia aderiu a essa técnica está além de mim Infelizmente, não só há uma total falta de evidências para apoiar seu uso, como também tem demonstrado que a técnica não. chumbo em qualquer circunstância para uma coluna estável. Na verdade, a oca abdominal faz exatamente o oposto e efetivamente arruína nossa estabilidade vertebral.
Então por que alguém achou que era uma boa ideia?
A técnica de escavação abdominal vem de um grupo de pesquisadores australianos, incluindo o fisioterapeuta Paul Hodges, que publicou um estudo de 1999 indicando que em indivíduos saudáveis, os músculos profundos do tronco, particularmente o abdômen transverso (TrA), ativariam uma fração antes de um movimento ser feito. 3 Em outras palavras, antes que os participantes fizessem um movimento. , seu TRA estava atirando.
No entanto, quando avaliaram as pessoas com lbum, descobriram que o TrA teve uma reação retardada, o que levou a uma tentativa de isolar o TrA para corrigir o modelo motor modificado, e aqui nasceu a oca abdominal.
A técnica teve como objetivo envolver músculos centrais mais profundos, incluindo TrA e multifidis, sem causar contração dos músculos abdominais mais rasos (oblíquos internos e externos e abdômen direito). O problema com isso é que focar em músculos únicos realmente cria uma disfunção das espinhas e é muito problemático.
Para ser basicamente, temos três camadas de músculos abdominais: a camada externa é o nosso reto abdominal (pense seis músculos), que se estende verticalmente da nossa caixa torácica à nossa pelve; no meio, temos nossos oblíquos externos e internos, que se estendem diagonalmente de nossa caixa torácica sob nossa pelve e finalmente temos o TrA, que funciona horizontalmente sob as outras camadas.
Esta pequena revisão da anatomia será útil à medida que eu passar e fortalecer meu abdômen um pouco mais.
Embora seja verdade que estudos têm mostrado que há padrões motores interrompidos em TrA em pessoas com dor nas costas, estudos mais recentes têm mostrado que padrões de ativação interrompidos são encontrados em praticamente todos os músculos de pessoas com dor nas costas. 4,5 Você vê, nossos músculos trabalham como uma equipe não apenas para criar um parceiro conjunto , não apenas para criar um casal conjunto. , mas também (e mais importante) para manter a estabilidade do tronco, não há um único músculo responsável por isso.
Portanto, em vez de treinar os músculos como uma equipe e enquanto trabalha na vida real, a lacuna visa ativar um único músculo isoladamente. No entanto, pesquisas mostram que o recesso realmente resultará em aumento da atividade no TrA, mas a que custo?Sim, você tem mais ativação de TrA, mas também causa um enfraquecimento dos músculos oblíquos externos e internos, pois eles essencialmente têm que ser inativos para que a depressão ocorra, o que na verdade leva a uma coluna menos estável, o que significa um risco aumentado de lesão: o efeito exatamente oposto ao que queremos.
Pense no que faria se estivesse se preparando para alguém te dar um soco no estômago. Você imediatamente esticaria e endureceria seu núcleo para se preparar para o impacto. Isto é exatamente o que é reforço abdominal, um termo cunhado pela primeira vez pelo Dr. Stuart McGill do Canadá, um especialista em mecânica espinhal.
No reforço abdominal, você simultaneamente coagir todas as camadas dos músculos centrais (lembre-se da lição de anatomia?), além de ativar as doresais, o quadrado lombar e os extensores traseiros. Isso significa que toda a parede abdominal é ativada de todos os ângulos, lados e direções, forçando todas as três camadas de músculos a se unirem fisicamente.
Esta ligação melhora a rigidez e estabilidade da teia em um grau muito maior do que seria o caso com a soma de cada peça individual. Isso é o que McGill chama de super-rigidez. É essa rigidez que nos dá estabilidade espinhal de 360 graus, tornando-nos resistentes a lesões e nos ajudando a alcançar um desempenho ideal.
A rigidez é, na verdade, a chave para a estabilidade e a saúde da coluna vertebral, ter um núcleo rígido elimina os micro-movimentos nas articulações que causam a degeneração da coluna vertebral e dos tecidos; sem rigidez, esses micro-movimentos gradualmente roem nossos nervos, eventualmente causando dor e até incapacidade. A rigidez fortalece esses micro-movimentos e elimina a dor, essencialmente criando armaduras espinhais.
Para visualizar melhor isso, McGill dá o bom exemplo de um sistema de cabos (como o mastro de um navio). Pense nos oblíquos e reto abdominal como cabos de apoio para sua coluna. Eles serão mais eficazes na estabilização da coluna vertebral quando tiverem uma base mais ampla, como fazem quando o núcleo é fortalecido. Por outro lado, quando o abdômen é removido ou escavado, há uma base de suporte muito mais estreita que leva a significativamente menos estabilidade.
Alguns terapeutas e treinadores argumentarão que reforço abdominal e recesso não têm que ser exercícios mutuamente exclusivos. Dizem que todas as técnicas são boas e que seu uso depende do que você faz. Por exemplo, falei com terapeutas que dizem que as artes abdominais são ideais para uma aula de Pilates, durante uma sessão de fisioterapia ou durante tarefas diárias, enquanto o reforço é ideal para movimentos mais complexos, como levantar pesos.
Por que mostrar aos nossos corpos dois modelos de motor completamente diferentes?Se ensinarmos oco abdominal para tarefas diárias, essencialmente encorajamos nossos grandes músculos abdominais certos e oblíquos a enfraquecer e permanecer inativos. Além disso, não permitimos que nosso núcleo mantenha sua rigidez. o que significa um golpe, uma queda ou um movimento inesperado e podemos enfrentar uma lesão nas costas. Nossos corpos não funcionam isolados e não devemos treiná-los como se fossem.
Quando se trata de estabilidade da coluna vertebral, todos os nossos músculos trabalham juntos e desempenham um papel importante, esses músculos devem ser equilibrados para serem capazes de suportar grandes cargas sobre eles para nos manter sem lesões, o simples treinamento muscular leva ao efeito exatamente oposto. , em vez disso, causando uma coluna instável e propensa a lesões. É por isso que quando treinamos para a estabilidade do núcleo, seja imediatamente após uma lesão ou durante o treinamento de desempenho atlético, nunca devemos nos concentrar em isolar um único músculo, mas precisamos fortalecer e ativar toda a nossa parede abdominal. ser praticado.
Pessoal, é hora de parar de cometer um erro, parar de desenhar seu umbigo e começar a melhorar sua rigidez do núcleo, seu corpo vai te agradecer!
Referências
1. J Vera-García, J Elvira, S Brown, S McGill. Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2007) 556-567.
2. PW Hodges e CA Richardshon. ” Estabilização muscular ineficaz da coluna lombar associada à dor lombar: uma avaliação do controle motor do transversal do abdômen. Coluna 21 (1996): 2640-2650.
3. PW Hodges e CA Richardson. – Recrutamento de músculos centrais danificados em pessoas com dor lombar com movimento dos membros superiores em diferentes velocidades Arquivos de Medicina Física e Reabilitação 80 (1999): 1005-1012.
4. Stuart McGill?Por que precisamos de uma abordagem diferente”, Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 27/09. Canadá: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
5. Stuart McGill?Melhora a estabilidade da coluna lombar?Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 109-122 Canadá: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
6. Stuart McGill. Dor nas costas: causa, exercícios corretivos e progressões para o desempenho. Realize uma melhor cúpula de treinamento funcional. Melhor desempenho. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 13 de junho de 2014.
7. Stuart McGill. Mecanismos e técnicas de treinamento utilizadas para o desempenho de elite. Realize uma melhor cúpula de treinamento funcional. Melhor desempenho. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 14 de junho de 2014.
Mais fotos cortesia de Shutterstock.