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Eu estava errado sobre a revistação linear.
- É embaraçoso olhar para trás e ver o quão errado eu estava em uma questão tão importante.
- A razão pela qual eu estava errado é um grande desafio na organização da formação dos atletas: desenvolver duas ou mais acomodações de fitness ao longo do tempo.
O risco de se tornar unidimensional significa que muitas pessoas não gostam de revistação linear, mas é realmente um risco?
Um atleta de sucesso deve treinar para melhorar uma ampla gama de habilidades necessárias para seu respectivo esporte. Os lançadores de disco, por exemplo, devem desenvolver uma série de características atléticas, incluindo hipertrofia muscular, potência, velocidade e força máxima.
Enquanto você tiver vários objetivos de treinamento diferentes, você enfrentará duas opções principais para organizar o seu tempo:
As duas abordagens têm diferentes vantagens e desvantagens. A vantagem do método simultâneo é óbvia porque sempre se concentra em coisas que requerem trabalho. A desvantagem dessa estratégia é o risco de se tornar um faz-tudo ,mestre do nada ”. Seu tempo e energia têm limitações, e o desenvolvimento de certas adaptações, como a resistência aeróbica, pode dificultar seus esforços para desenvolver outras, como a força máxima.
A organização sequencial, por outro lado, corrige o “toque para todos”?problema, mas a um custo. Passar longos períodos de tempo trabalhando em um objetivo de treinamento significa que você negligencia os outros. Se você gastar todo o seu tempo e energia trabalhando em força máxima, o que acontecerá com sua velocidade, potência e massa muscular?
Esta última pergunta ilustra o caso contra o planejamento linear, e é exatamente por isso que ele o criticou como uma estratégia de treinamento. Mas eu estava errado e aqui está o porquê.
Em primeiro lugar, o desenvolvimento de algumas adaptações fitness realmente serve para melhorar o desenvolvimento de outras. Mike Israeltel refere-se a esse conceito como uma “fase de potencialização”. Um exemplo comum dessa ideia é fazer uma fase de força de 6 semanas após uma fase de hipertrofia de 6 semanas. A fase de hipertrofia vai engrossar suas fibras musculares e a fase de força irá ensiná-lo. Para que eles contraam com grande força. As primeiras fibras musculares espessantes com um volume relativamente alto ajudarão você a aproveitar ao máximo as próximas fases de treinamento em que a intensidade prevalecerá sobre o volume.
Para o hipotético lançador de disco, suas fases de treinamento seriam organizadas na seguinte ordem:
Neste exemplo, o desenvolvimento que ocorre em cada fase melhora o que acontecerá na próxima fase. Ótimo, não é?
Em segundo lugar, você não necessariamente perde suas configurações de treinamento anteriores cada vez que você passa para uma nova fase de treinamento. Por exemplo, se você passou por uma fase de hipertrofia com uma fase de força, você acha que o resultado seria uma perda de massa muscular. devido à redução significativa do volume que ocorre durante um bloqueio de força. Até certo ponto, isso é verdade, mas não dentro do prazo que estamos falando.
Claro, se você fizesse apenas uma série de 3 a 5 repetições por um ano, perderia músculos, mas durante um bloqueio de força típico (4-8 semanas), o volume de treinamento reduzido seria suficiente para manter seus níveis de massa muscular durante o exercício. concentra-se no desenvolvimento de força.
O mesmo conceito se aplica quando você trabalha em múltiplas fraquezas através da organização simultânea. Para uma determinada fase, você desenvolverá um sucesso enquanto simplesmente segura os outros. Você pode manter um atributo de aptidão específico por longos períodos de tempo em comparação com o tempo que levou para crescer. .
Mudar a direção do seu trabalho não significa que você perderá automaticamente todas as configurações feitas na fase anterior.
A quantidade de tempo que você gasta em cada fase depende de sua situação particular. Se você tem muito músculo, mas não é tão forte quanto parece, faça (relativamente) fases de força mais longas (geralmente 3-6 repetições por série) e fases mais curtas de hipertrofia (geralmente 8-15 repetições por série). Se o tamanho dos seus músculos não faz justiça à sua força, faça o oposto. Outra coisa a considerar é o seu objetivo para cada fase de treinamento. bloquear até que seu banco até 15 libras antes de passar para a hipertrofia.
Resistência e mobilidade também são fatores a serem considerados. O trabalho de mobilidade não terá nenhum efeito negativo em seus esforços para crescer ou fortalecer, e pode até ajudar. A mobilidade pode ser feita imediatamente antes, durante e depois do trabalho forçado, mas, como regra geral, evite alongamentos estáticos prolongados pouco antes do treinamento de força.
Tente fazer a maior parte do seu condicionamento o mais longe possível de seus exercícios de musculação. Combine o desenvolvimento aeróbico com suas fases de hipertrofia e faça a maior parte do seu trabalho anaeróbico em blocos de força.
Se você tem alguma pergunta persistente sobre este conceito, deixe-me ouvi-lo nos comentários abaixo.
Volume: 49. 930 lbs. (Semana passada: 103. 280 lbs. )
Elevadores importantes:
Às vezes semanas de download são planejadas e às vezes você é solicitado. Esta semana foi um exemplo do mais recente. Eventos inesperados ocorreram que interromperam meu treinamento e eu só gravei duas sessões.
Sendo assim, começarei uma fase de cinco semanas de força na próxima semana, com algumas mudanças no exercício, incluindo agachamentos de barras baixas, elevadores de solo padrão e um banco competitivo em pausa, entre outros. Vídeos nas próximas semanas, agora você não vai me deixar entrar?
Peso corporal: 198 libras
Volume: 31. 185 libras
Cálice de agachamento
Agachamento traseiro com barra alta
Para cima do chão
Pressão da perna
Aumento de terneros em pé
29 de abril de 2016
Peso corporal: 198 libras
Volume: 18. 745 libras
Cálice de agachamento
Para cima do chão
Prensa de bancada (halteres)
Volte
Cacho de bíceps (halteres)
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