Se você quer babadores sólidos e força de base fenomenal, então a alavanca dianteira é um exercício para você. As chances são, se você pode fazer uma alavanca dianteira, você terá um grande pacote de seis. Não é só porque você terá abdominais fortes, mas quanto menos peso corporal você tiver, mais fácil será.
Acho que nunca vi uma pessoa acima do peso ter sucesso nesse movimento!(Embora isso certamente não seja impossível). ) Mas não é só o peso dele, é a altura dele que brinca com a dificuldade desse movimento. Exercício, uma polegada extra de altura adiciona vários pés-quilos de pressão que você deve resistir. Pessoalmente, com 6?2 ?? e 185 libras, eu não sou o tamanho padrão de ginasta. Mas isso não é desculpa para não ser capaz de fazer este movimento se você está disposto a fazer o trabalho.
- A alavanca dianteira é duas a três vezes mais dura que a alavanca traseira.
- Pelo menos na minha experiência.
- Não se trata apenas de manter seu corpo paralelo ao chão.
- Mas também de usar seus babadores para ter certeza de que você está no lugar.
- Os bibs estão em uma posição muito mais desvantajosa do que na alavanca traseira.
- O que torna muito mais difícil.
Eu até ouvi dizer que a alavanca dianteira é mais forte que a alavanca de um braço, mas eu acho que vai depender da pessoa e sua concentração, em ambos os casos haverá um adiamento entre os dois.
Neste artigo, eu vou dar-lhe seis passos que você pode usar para trabalhar até a alavanca dianteira completa. Você pode notar que estes são diferentes dos que eu recomendo para a alavanca traseira. No meu próprio treinamento, descobri que esse conjunto de progressões funcionou melhor para mim para a alavanca dianteira Por exemplo, descobri que quando eu estava tentando fazer alavancas dianteiras a cavalo, havia um risco de pique nos quadris, o que eu quero evitar, mas é fácil de evitar com versões de pernas únicas. Isso não significa que você não pode fazer progressões alternativas se quiser, mas foi isso que funcionou para mim e para muitas pessoas que observei.
Dica: Uma coisa que ajuda nesse exercício, não importa em que passo você esteja, não é apenas puxar a barra, mas também estender as mãos. Esta ação pode ajudar a estabilizar a omoplata e permitir que ela mantenha melhor a posição.
Pegue a barra com um aperto. Levante as pernas e quadris, inclinando-se para trás ao mesmo tempo. As costas devem ser arredondadas e o corpo o mais dobrado possível em uma bola. Embora arredondado, você deve querer que suas costas sejam significativamente paralelas ao chão.
Comece na posição da alavanca dobrável. Em vez de arredondar suas costas, agora você vai endireitar isso. Deve formar uma linha aproximadamente paralela ao solo. Ao mesmo tempo, puxe as omoplatas para trás em retração. Abra ligeiramente as pernas para que suas coxas sejam perpendiculares ao seu corpo. Esta abertura aumenta o efeito da alavanca.
Começando com a alavanca dobrável, comece com as duas pernas bem enfiadas, agora estique uma perna mas mantenha o joelho dobrado A perna inferior será perpendicular ao chão, mas seu quadril estará completamente aberto, isso pode parecer uma posição estranha, mas não é difícil de dar e é um passo importante na progressão, certifique-se de alternar as pernas entre seus conjuntos.
Comece na posição da alavanca dianteira dobrada. Estique uma perna completamente reta, suas costas, quadris e perna estendida estarão em uma linha, paralela ao chão, não importa se há um leve arco, mas você deve ser bastante reto, a outra perna será dobrada firmemente contra o peito. Certifique-se de alternar suas pernas em sua série.
Comece na posição da alavanca dianteira dobrada. Estenda uma perna completamente reta e a outra perna parcialmente dobrada. O pé estará alinhado com o joelho da outra perna. Esta posição semiaberta aumenta muito a alavancagem. Novamente, as costas e a perna direita são paralelas ao chão. Pernas alternativas.
Partindo da posição da alavanca dobrável, mantendo as duas pernas juntas, estendendo-as gradualmente aos quadris e joelhos até que estejam completamente retas, todo o corpo formará uma linha reta paralela ao chão, puxará para baixo com as mãos e babadores, bem como desenhará ação para ajudar a estabilizar.
Dica: você também pode se levantar nesta posição estando em pé, embora seja mais difícil de fazer. Essas alavancas dianteiras podem ser um excelente exercício dinâmico, mesmo sem empunhadura, além das progressões de pegada regulares.
Por uma questão de ser franco, no momento de escrever essas linhas, eu ainda não alcancei a vantagem total para a frente, não mais do que uma fração de segundo de qualquer maneira, mas estou perto, tendo conseguido vários segundos na alavanca dianteira avançada. a uma perna E estas são as progressões que costumavam chegar lá.
No início, você pode progredir rapidamente por esta série conforme seu corpo se ajusta à posição da alavanca dianteira. Quando você chegar às três últimas etapas, verá que as coisas estão ficando mais lentas. Entenda que pode levar meses para passar de um estágio. Mais um segundo aqui e ali, há um grande progresso e, se necessário, você pode fazer mais entre as fases desses exercícios.