O levantamento de isquiotibiais no desenvolvedor de presunto de glúteo (GHD) pode ser um dos melhores exercícios que você não faz. Eles desenvolvem fortes isquiotibiais que podem melhorar a velocidade de corrida e a habilidade de salto. E eles oferecem uma ótima maneira de se concentrar na corrente traseira sem forçar suas costas como bom dia e levantamento terra.
Algumas semanas atrás, discuti o abdômen de Janda como uma alternativa para o abdômen de GHD. Mas a máquina GHD ainda tem um grande propósito se rolarmos e fizermos elevações de isquiotibiais.
- Em geral.
- Como atletas.
- Devemos focar mais em movimentos funcionais que dependem de muitos grupos musculares.
- Mas mesmo fazendo movimentos complexos.
- é provável que destaquemos uma área mais do que outras.
- Por exemplo.
- Fazendo muito trabalho em cadeia anterior em agachamentos frontais e revoltas olímpicas.
- Então.
- Há momentos em que é importante equilibrar músculos mais fracos.
- Como isquiotibiais.
A chave com o levantamento dos tendões é que não é o mesmo que a extensão da parte de trás porque você quer manter suas costas na mesma posição o tempo todo. Imagine ter uma espinha longa durante todo o movimento. Comece com os joelhos o mais perto possível da almofada. Você vai começar o movimento com seu corpo ereto e pressionar para baixo com os dedo dos dedo.
Dobrando os joelhos e ativando os isquiotibiais e gastroc (pressionando com os dedo dos pé), você levantará a parte superior do corpo ereto.
Aqui está uma demonstração em vídeo de todo o movimento
NOTA: Às vezes este exercício é chamado de elevação do tendão. Deixei a palavra nádegas fora deste artigo porque não ativa muito as nádegas. Se você quiser trabalhar nádegas, balance com pesos russos, elevadores de chão ou empurrões de quadril com halteres.
1. McAllister, Matt J. , Kelley G. Hammond, Brian K. Schilling, Lucas C. Ferreria, Jacob P. Reed e Lawrence W. Weiss. ” Ativação muscular durante vários exercícios de tendão”, Journal of Strength and Conditioning Research, outubro de 2013, 1. doi: 10. 1519 / JSC. 000000000000000000002.
2. Oliver, Gretchen D e Christopher P Dougherty. Comparação da atividade eletromiográfica dos músculos do tendão e da nádega ao realizar o laço da faca comparado com o laço tradicional de isquiotibiais no abdômen,?Journal of Strength and Conditioning Research 23, No. 8 (novembro de 2009): 2250?55. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e3181b8d34b.