A cadeia posterior: você certamente já ouviu as pessoas falarem perfeitamente sobre este tema, especialmente em resposta ao estilo de vida sedentário. É uma ótima palavra de moda para fazer você parecer inteligente descrevendo um conceito muito simples.
A corrente posterior é a parte de trás do seu corpo, basicamente tudo que você não vê quando está em frente a um espelho. Pense em nádegas e isquiotibiais. Esses músculos são um grande problema; para os atletas, eles são a base do poder; para os humanos, eles ajudam você a se manter equilibrado, alinhado posturalmente e livre de dores persistentes.
- Em nosso mundo sedentário e centrado no espelho.
- Esses músculos posteriores tendem a permanecer dormentes a maior parte do dia.
- Tudo.
- Desde nossas telas até nossas refeições nos empurra para frente.
- Juntando-se a nós.
- Portanto.
- Os músculos da cadeia posterior são os mais importantes para treinar.
- E não há exercício maior para o desenvolvimento da cadeia posterior do que o levantamento de perna terra-a-um romeno (RDL para uma perna).
Desnecessário dizer, antes de fazer um RDL de pernas únicas, você deve ser muito bom em RDL em dois pés. É essencial dominar o RDL e o peso morto, o irmão mais velho mais popular da RDL. Entender esses requisitos permite um bom RDL de uma perna só.
Mesmo que você precise passar mais tempo aperfeiçoando seu RDL e levantamento de solo, você deve começar a se exercitar para se preparar para o RDL de 1 perna (especialmente as escamas abaixo), o RDL de 1 perna e a caminhada RDL de 1 perna.
Na verdade, meus atletas fazem esses três exercícios todos os dias, mesmo antes de serem capazes de DLD. Uma vez que você dominar esses exercícios de peso corporal, você está pronto para versões com pesos russos, halteres e halteres RDL de uma perna só.
Estique e estique mais intencionalmente e você precisará sentir a parte de trás dos ombros e as nádegas puxar mais forte. Lute para manter os dois ombros na mesma altura. Tente fazê-lo lentamente e sob controle.
Uma vez paralelo ao chão ou seus quadris estão o mais longe possível, empurre através do calcanhar do pé no chão e estenda seus quadris para a frente para endireitar.
Repita do outro lado
Pegue o pé direito com a mão direita e puxe o calcanhar em direção às nádegas em um tradicional estiramento de quadriciclo. A partir desta posição, comece a fazer a escada traseira mantendo uma linha reta entre o joelho e os ombros.
Em vez de empurrar o calcanhar direito contra a parede traseira, seu joelho direito se moverá em direção à parede traseira. Como a balança, ele retorna à postura certa empurrando através do calcanhar ancorado e estendendo os quadris.
Repita do outro lado
Faça a escada traseira, mas em vez de terminar no lugar, deixe a extensão do quadril carregar a perna levantada para frente, de modo que se você empurrar o pé direito para trás, o pé direito se mover para a frente e se tornar o pé no chão, para que você possa então repetir o padrão do seu lado esquerdo. Eu costumo trabalhar isso em aquecimentos de 10 metros.
Antes de adicionar peso ao RDL de uma perna, você deve ter certeza de segurar os ombros. Isso é explicado nos vídeos anteriores de RDL e deadweight, mas para revisar, rdL não é um suéter. conecta o corpo à resistência.
A parte superior do corpo trabalha para estabilizar o peso em seu lugar isometricamente, mas não puxa. Se você planeja baixar o peito para o chão e, em seguida, levantar as costas, você vai evitar se concentrar nos músculos mais importantes e pode se machucar.
Para contrair os ombros, você quer retraí-los para trás e empurrá-los para baixo em uma depressão escapular? Pense ombros para baixo e para trás.
Fique segurando um peso ou haltere russo, dois pesos russos ou halteres, ou um haltere, embale seus ombros e recue. Certifique-se de ficar no calcanhar no chão e subir empurrando o calcanhar e estendendo seus quadris para a frente.
Se você tem um peso ou haltere russo, o peso deve sair diretamente do seu pé; Se você tiver uma barra, a barra deve deslizar ao longo de sua canela para manter contato com seu corpo.