Hoje, muitas pessoas estão se voltando mais para o treinamento intervalado para aumentar seus programas de condicionamento, e por uma boa razão o treinamento intervalado permite muitos aspectos positivos quando feito com segurança e eficácia, e quando realizado com um alto nível de esforço ou intensidade, pode produzir excelentes resultados. O treinamento intervalado geralmente é de curto prazo (sessões longas são realmente impossíveis) e você não precisa fazê-lo mais de uma ou duas vezes por semana quando combinado com um programa de treinamento de força sensível.
O treinamento intervalado pode ser feito de inúmeras maneiras usando uma variedade de aplicações de diferentes modalidades, protocolos e frequências. Com o treinamento intervalado, há uma alta produção de energia que pode melhorar o sistema cardiovascular, melhorar a composição corporal, aumentar o desempenho atlético e recreativo e aumentar o desempenho anaeróbico/força muscular.
- Mas.
- Por mais que os intervalos de corrida seja um meio sólido de treinamento.
- Na medida em que ele pode ter suas armadilhas.
- Muitas vezes.
- As pessoas abusam do treinamento intervalado.
- Sem perceber que tais altos níveis de intensidade.
- Escolhas de modo ruim ou muitas repetições ou overtraining.
- Que por sua vez podem levar a lesões.
- Baixo desempenho.
- Um sistema imunológico enfraquecido.
- E uma lista interminável de aspectos negativos associados a muitas coisas boas.
- Obviamente.
- Então.
- Uma pessoa tem que se aproximar do treinamento em intervalos sabiamente.
Pegue as colinas
Por uma questão de brevidade, hoje falarei sobre uma única abordagem comum que achei benéfica em vários aspectos. Esta recomendação não é novidade sob o sol, mas muitas pessoas não dão importância suficiente aos benefícios da atividade de trabalho pendente ou pendente. .
Uma das principais vantagens que encontrei ao correr em encostas é a redução das forças de compressão nas articulações e tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) em comparação com a realização de intervalos em superfícies planas. Também descobri que há menos risco de Lesão (mesmo com alta eficiência energética) porque os passos (velocidades) são reduzidos e mais controle pode ser usado do que ao realizar um exercício específico como corrida, bicicleta, caminhada e caminhada, até mesmo elípticos.
Para esclarecer meu raciocínio, vamos pensar dessa forma: se um carro está em uma superfície plana e se move a 55 km/h e depois atinge uma encosta, a velocidade do carro diminui devido à inclinação, mas as rotações ainda são suficientes Se o carro continuasse a 55 mph, teria que trabalhar ainda mais para manter essa exigência de velocidade na encosta. No nosso caso, buscamos manter as revoluções altas, mas não a velocidade. dar às extremidades inferiores em particular (pernas, quadris, isquiotibiais, panturrilhas, espinhas) um treinamento de força muito bom, sem mencionar o abdômen e o tronco. E, claro, há a estimulação óbvia dos sistemas cardiovascular e respiratório.
Algumas considerações
Como os intervalos podem ser executados de diferentes maneiras, eu sugiro que se você executar uma carga de trabalho maior, é melhor não fazer um esforço total desde o início. Considere as repetições de intervalo da mesma maneira que você faria se você levantasse pesos. resistência que poderia dar 10 repetições, as duas últimas repetições seriam as mais difíceis. Este tem um aquecimento inerente integrado ao programa, permite uma maior concentração na mecânica devido ao trabalho de habilidade repetitiva e pode permitir que um indivíduo se beneficie dessas últimas repetições de várias maneiras.
Pelo contrário, se você fizer o seu melhor desde o início, certifique-se de ter aquecimento suficiente e considere fazer apenas 4-5 intervalos máximos de estresse, porque a produção de energia será excessiva demais para continuar sem arriscar uma forma incorreta e pode resultar em lesões. Overtraining.
Aqui estão dois exemplos que podem ser usados de forma intercambiável:
Down and Dirty: um exemplo de treinamento progressivo
Aqui está um pequeno treino em intervalos rápidos e sujos que podem ser feitos em uma esteira ou em uma colina. Note que esta é apenas uma das centenas, se não milhares, de maneiras de usar backlog.
Primeiro, faça um aquecimento fácil como uma corrida leve de meia milha a uma milha para fazer o sangue fluir. Uma vez que você esteja pronto para iniciar seu trabalho de inclinação/inclinação, ajuste a velocidade e inclinação para que você possa realizar um desafio de corrida de 30 segundos com uma recuperação de 30 segundos que permite que você complete 10 replays sólidos com os replays mais recentes sendo um desafio bom e sólido (sua maneira de correr não deve ser comprometida).
Por exemplo, se você estiver aquecendo confortavelmente meia milha a uma taxa de 10 minutos (MMP) com uma inclinação zero, aumente a inclinação para 7 ou 8 e aumente a velocidade para correr entre 8:30. 8:45 MMP. Depois de completar todas as 10 repetições, descanse por 60 segundos. Agora, usando a mesma inclinação e velocidade, corra por 20 segundos com uma recuperação de 10 segundos de 3 a 5 repetições. Dependendo do seu tempo de aquecimento, este treino pode ser concluído em menos de 20 minutos.
Treinamento intervalado de alta eficiência (HOIT): um exemplo de treinamento de inclinação ao ar livre
Se você optar por fazer esse treino ao ar livre e quiser fazer um dia de esforço máximo, corra por um tempo para ter certeza de que você está aquecido. Encontre uma grande colina e complete um sprint total cronometrado na colina ou corra toda a distância da colina e retorne rapidamente à posição inicial.
Escolher tempo ou distância lhe dará uma variedade infinita neste caso e pode levá-lo a muitos outros desafios. A descida da colina é o seu período de recuperação e seu tempo vai variar devido à fadiga, mas faça um esforço consciente para descer rapidamente, girar, definir sua boa posição de sprint, em seguida, correr para cima novamente. Vire e faça outra repetição até que todos os testes estejam concluídos. Desta forma, você vai descansar mais pelo contrário, mas isso simplesmente permitirá que você vá mais forte na colina, então quando tudo dito e feito, a diferença de lucro será nominal.
O último intervalo
O treinamento intervalado deve deixá-lo sobrecarregado, mas não completamente exausto. Trabalhar até um ponto onde você não pode terminar os ensaios em boa forma ou deitado de costas não é, repito, uma abordagem produtiva para melhorar sua saúde e forma física. . Considere levar um ou ambos os treinos para uma caminhada como um condicionamento corporal inferior e mudança de ritmo e lembre-se de usar o treinamento intervalado como outra ferramenta em seu programa geral de fitness.