Você já teve dor nas costas? Depois que ele saiu, ele voltou?Isso te motivou a fazer mais trabalho abdominal e central?Ele está sempre de volta? A recidiva da dor nas costas, apesar dos exercícios de estabilização nas costas e núcleos, pode indicar que falta um ingrediente do modelo atual do programa de exercícios principais.
Ele trabalha para melhorar a força de suas costas e tronco, mas e se sua respiração frustrar seu treinamento?A respiração ruim pode causar dor nas costas e diminuir o desempenho.
- Estudos têm encontrado diferença nos padrões respiratórios de pessoas com e sem dor nas costas.
- 1 Embora muita atenção tenha sido dada ao papel dos músculos abdominais na estabilidade do tronco.
- Muito pouca atenção é dada ao papel do diafragma.
- O diafragma desempenha um papel não só na respiração.
- Mas também na estabilidade da coluna vertebral.
Eis o problema com abdominais de aço: rachaduras abdominais restringem a ação do diafragma e podem agravar a dor nas costas.
Pesquisas mostram que pessoas com músculos diafragma fracos têm maior risco de desenvolver dores nas costas2,3,4 e também podem desenvolver dores no pescoço e nos ombros. Talvez o treinamento básico deva incluir respiração profunda para melhorar a potência e a eficácia do diafragma.
Seu abdômen pode parecer impressionante, mas eles estão atrapalhando seu desempenho? [Foto cortesia de CrossFit Empirical]
Isto é o que descobri em mais de doze anos ensinando ioga e respiração yogue: a maioria das pessoas não respira em sua capacidade total, fazemos respirações curtas e superficiais e não dilatamos nossos pulmões e torso o máximo possível. perdemos a força funcional do núcleo que tinha apenas um diafragma sólido.
Ao compreender como o músculo do diafragma se integra à estabilidade das costas e do núcleo, você pode usar melhores técnicas de respiração para melhorar a força das costas e do núcleo. Respirar melhor também significa que você aumentará a força e a resistência de todos os músculos do corpo.
O diafragma é um músculo em forma de cúpula no centro do tronco, os pulmões estão para cima e os órgãos internos descansam abaixo. Durante a respiração normal ou funcional, há uma contração coordenada e relaxamento de muitos músculos que ajudam o diafragma.
Vamos dar uma olhada em algumas das coisas que acontecem na respiração disfuncional versus funcional.
Respiração funcional (também conhecida como respiração normal ou diafragmática):
O uso da palavra rigidez anterior refere-se à capacidade da coluna de permanecer na posição sem enfraquecer, o que é diferente de tensão ou tensão na coluna, que é uma condição doentia.
Respiração disfuncional (também conhecida como respiração anormal ou torácica):
Durante o exercício, o diafragma tem dupla função. À medida que o treino avança, o diafragma deve responder a uma maior demanda por respiração e deve continuar a estabilizar a coluna durante o movimento. À medida que suas necessidades respiratórias aumentam, o papel do diafragma na estabilidade da coluna diminui. 5 Como o exercício envolve uma demanda respiratória, faz sentido condicionar os músculos respiratórios para lidar com demandas maiores. Padrões de movimento corretos são obtidos apenas quando o diafragma está livre para funcionar totalmente.
Um dos sinais mais óbvios de que seu diafragma não está totalmente funcional é que suas costelas não se movem para fora quando você inala. Isso pode significar que a ação do músculo diafragma é limitada pelos músculos tensos nas costelas, costas e abdômen. Área.
Sua barriga deve ser capaz de girar e expandir completamente sem ser cercada por músculos abdominais sobrecarregados. O reto abdominal é a bainha superficial do músculo que corre pela frente do estômago e produz a aparência de seis pacotes. Isso não contribui muito para a estabilização da coluna. Fazer abdominais demais pode transformar o reto abdominal em uma versão muscular de Spanx: ele retém as coisas, mas também diminui seu desempenho.
Um diafragma forte e totalmente funcional estabilizará e protegerá o núcleo e permitirá que você relaxe mais profundamente. Então, como você garante que o diafragma é forte e pode funcionar em sua capacidade máxima?
Comece com um teste para ver se você está respirando funcionalmente:
Depois de avaliar sua respiração, tente este exercício de respiração em duas partes para desenvolver força diafragmática. Alternar entre fazer este exercício quando ficar em pé e deitar. Seu diafragma pode funcionar de forma diferente em cada posição. Para melhorar ainda mais o treinamento, tente fazer exercícios de respiração por agachamentos, levantamentos de braço e outros movimentos controlados.
Primeira parte
Segunda parte:
Você pode sentir sua expiração durante este exercício. Por algumas respirações, tente fazer durar mais tempo, depois tente empurrar tudo para fora rapidamente. Veja qual método permite que seu corpo relaxe mais. Durante este exercício, tente relaxar totalmente ao expirar. Libere qualquer tensão muscular na parte superior do tórax, ombros, pescoço e parte inferior das costas.
Ao realizar o teste e o exercício, observe também se outros músculos estão sendo alongados desnecessariamente. Os músculos do pescoço ou dos ombros estão alongados? E o rosto e o queixo? Tente manter os músculos da parte superior do corpo relaxados enquanto respira e deixe o diafragma fazer seu trabalho. Os músculos da parte superior do corpo tensos durante a respiração podem causar atrito, dor e uso excessivo desses músculos.
Treinar seu diafragma é como treinar qualquer outro músculo em seu corpo: repetições e resistência são necessárias. No início, basta tentar fazer seu abdômen e caixa torácica inchar em todas as direções sem usar qualquer resistência adicional. À medida que você vai, você pode usar sua mão para aplicar resistência ao seu estômago ou costelas. Você pode ir mais longe embrulhando uma faixa de exercício em torno de suas costelas inferiores e respirando contra esta resistência.
Considere incorporar a respiração profunda em seu programa de treinamento. Os exercícios centrais geralmente envolvem musculação, pranchas e rachaduras. A mecânica da respiração desempenha um papel fundamental na postura e na estabilização da coluna. O diafragma é um músculo e, como qualquer outro músculo. no corpo, ele atrofia com o tempo se não for usado.
Tudo começa com sua respiração
Treinadores: Você está adotando uma abordagem proativa?
Referências
1. Anderson, BE, Huxel Bliven, KC, “O uso de exercícios respiratórios no tratamento da dor lombar crônica e inespecífica”, Journal of Sport Rehabilitation (2016): doi: 10. 1123 / jsr. 2015-0199
2. Kolar, P. , J. Sulc, M. Kyncl, J. Sanda, O. Cakrt, R. Andel, K. Kumagai e A. Kobesova, “Função diafragma postural em pessoas com e sem dor lombar crônica, “The Journal of Orthopaedic Sports Physiotherapy 42 (2012): 352-62. doi: 10. 2519 / jospt. 2012. 3830.
3. Smith, MD, Russell A, Hodges PW, “Distúrbios respiratórios e continência têm uma associação mais forte com dor nas costas do que a obesidade e a atividade física”, Australian Journal of Physiotherapy 52 (2006): 11-16.
4. Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A, “Função de estabilização do diafragma: imagem de ressonância magnética dinâmica e avaliação espirométrica sincronizada”, Journal of Applied Physiology 109 (2010): 1064-1071. doi: 10. 1152 / japplphysiol. 01216. 2009.
5. Hodges, PW, Heijnen, I, Gandevia, SC, “A atividade postural do diafragma é reduzida em humanos quando a demanda respiratória aumenta”, The Journal of Physiology 537 (2001): 999-1008. doi: 10. 1111 / j. 1469-7793. 2001. 00999. x