Você já testemunhou o horror de meia hora? Annie??Eu fiz, em abril 2008. Ma academia, Pioneer Valley CrossFit (PVCF), estava aberto há três meses. A maioria dos meus membros ainda estavam lutando com o básico do CrossFit. Eu queria apresentá-lo ao famoso WOD de referência do CrossFit, e?Annie parecia ser uma maneira segura de começar.
? Annie?
- Se você tem um contrabaixo.
- ? Annie? É um prazer difícil e rápido que leva sete minutos ou menos.
- Mas se você está aprendendo o dobro de dinheiro.
- Esta garota do bom tempo pode se tornar uma verdadeira cadela.
- Como meu homem Mike descobriu.
Quando Mike viu Annie no quadro, ele ficou animado. Este seria o primeiro WOD que eu poderia executar como prescrito, mas vinte minutos depois, ele estava na metade do seu conjunto baixo 30. estava gritando e xingando por cada representante desaparecido. Foi insuportável e divertido de assistir, e tenho certeza que ainda há uma nuvem negra de obscenidades sobre a primeira localização do PVCF.
Annie? Mike levou quase 28 minutos. (Era 2008, “Morte antes do DNF!”, Foi o grito de guerra de muitos CrossFitters, e mea culpa). Eu sabia que algo estava errado. Ele tinha terminado todo o trabalho, é claro, mas a referência?As garotas? Os treinos deveriam ser intensos. Pode ter sido difícil por meia hora de tumulto, mas mal foi intenso.
Um cara como Mike pegou 150 duplas e se endireitaram no quadro como um desafio pessoal, eu percebi. Não havia como ele desistir até terminar. Mas e se, em vez de um desafio, ele fosse dado provas?um limite de tempo?
Dez minutos pareciam um limite razoável. Com base nesse limite, encontrei uma maneira lógica de planejar duplos de 50, 40, 30, 20 e 10 repetições. Da próxima vez que eu agendar? Annie? Era assim:
? PVCF provar Annie?
Às 10h, dois atletas experientes, que tinham vantagem, legitimamente tinham o tempo de ‘Annie’: 5:42 e 6:05. Os outros, que haviam registrado seus esforços em cada turno, tinham dados: abdominais de peso duplo total e total. Quando Annie voltou, eles puderam comparar sua nova pontuação com aquele dia para ver se tinham melhorado.
Com o tempo, essa nova abordagem me ajudou a resolver outro problema. Aparentemente, meus atletas estavam cada vez mais obcecados em fazê-los?Meninas? Como prescris. Eles não se importavam se eram lentos ou se sua forma estava se deteriorando, eles não foram influenciados pelas minhas chamadas para matemática e física. Diminuir o tempo? Vou te dizer, maior poder!?Eles não se importavam. Desde que usuram o peso no tabuleiro, ficaram felizes.
Fui buscar a validação da minha posição. No artigo original de Greg Glassman sobre marcos, ele disse “Fran”, “Elizabeth” e?Diane, cada um deve levar cerca de quatro minutos cada. Por outro lado, continuou ele, não havia nada de errado em tirar uma hora inteira para completar um desses treinos, se necessário. Deveríamos procurar intensidade ou o quê?
Até onde eu posso ver, tornar-se pesado muitas vezes significava um?Diane? Demorou 20 minutos, porque um atleta conseguiu o dobro e, em seguida, o único a 90% do chão levantou 1WD. Seria bom em uma sessão de musculação, mas teste de tempo?Como o Coronel Kurtz uma vez sussurrou: “Horror. Horror. “
Quanto mais pensava nisso, mais seguro eu estava que as garotas não deveriam treinar. Se esses exercícios foram realmente usados como benchmarks, eles devem ser tratados como uma medida da capacidade atual, não como um treinamento. estruturando meninas como testes, em vez de treinos cronometrados e descuidados, meus atletas gradualmente adotaram meu pensamento. Priorizamos a qualidade do movimento, a dominância temporal, o volume e a carga, nessa ordem.
Por exemplo, é assim que programamos “Fran”. Fran” testa sua capacidade de lançar 45 propulsores com halteres e 45 parados durante um determinado período de tempo. Para o CrossFitter em desenvolvimento, a escolha certa de carregamento e movimento é tudo o que Greg permite que ele diga que o domínio do tempo deve ser de cerca de quatro minutos. Depois de experimentar isso, descobrimos que para nossa população em geral, uma versão de seis minutos é muito mais viável.
? Teste de PVCF Fran?
A primeira vez que um novo estagiário é exposto a “Testing Fran”, damos a ele um bar vazio. Se você tem um atleta mais experiente do que nunca feito?Fran ?, mas que é obviamente forte o suficiente para usar mais do que uma barra vazia, pedir-lhe para estabelecer um treinamento máximo de propulsores e, em seguida, usar 50% desse peso. .
“Só o bar ?? reclamar. Confie em nós “, dizemos a eles. E, na verdade, seis minutos depois, eles estão sofrendo. Não na medida em que o experiente atleta sofre foi como prescrito, mas em um nível apropriado. para alguém que acabou de treinar.
Se nosso novo atleta vencer? Teste Fran testando, digamos, todos os propulsores 21-15-9 e fileiras de anéis e, da próxima vez, Fran. chegar, você pode colocar dez libras a mais na barra e usar um submarino mais difícil de puxar. Eventualmente, funcionará usar os movimentos e cargas prescritos, quando você estiver realmente pronto para lidar com eles. reps cada um e, em seguida, repita no mesmo nível de desafio até concluir o WOD em seis minutos.
Estruturar meninas de referência em testes de tempo limitado fornece um método para ajudar seus atletas lentamente, mas com segurança, a se tornarem CrossFitters consumados. Funciona para todas as garotas. Basta determinar um domínio de tempo desejável para woD, dividi-lo logicamente e, em seguida, desafiar seus atletas a completar o volume prescrito sob essas restrições.
As pessoas tendem a esquecer que há dez anos, esses WODs eram considerados fora do comum e, embora hoje em dia os atletas de jogos de crossfit as executem em sequência, poder jogar meninas como escrita é um feito esportivo considerável. para o CrossFitter médio, e para a maioria das pessoas, é um esforço de pelo menos dois anos. E eu estou bem! Não há urgência.
Mostre aos seus atletas para abordar as meninas com respeito, mover com integridade e melhorar gradualmente Quando elas finalmente marcam?Como rx? Junto com o tempo deles, eles realmente mereceram.