Algumas décadas atrás, os atletas de resistência eram incentivados a evitar o “treinamento de ginástica” por medo de desenvolver músculos pesados e volumosos. O raciocínio foi o seguinte: uma massa adicional sem função inibirá o desempenho de resistência.
Isso faz sentido. No entanto, a razão?Foi categoricamente evitado pela cultura de resistência devido principalmente ao fato de estar agrupado com a cultura do fisiculturismo. Claro, a principal razão pela qual os fisiculturistas levantam pesos é para desenvolver volume. simetria e definição, mas a grande maioria de seu tempo foram dedicados a treiná-lo para ser mais alto.
- No início da década de 1980.
- Alguns atletas de resistência começaram a complementar seu treinamento regular de resistência com treinamento de força na esperança de melhorar a resistência.
- Os resultados foram irregulares.
- Embora os atletas em geral tenham ganhado força.
- Eles também ganharam peso.
- De modo que sua relação força/peso mostrou apenas melhorias muito modestas.
- E não modesta o suficiente para justificar o gasto energético ao realizar treinamento extra.
- Em outros casos.
- O equilíbrio força/perda de peso.
- O problema era que esses atletas de resistência estavam fazendo treinamento de força.
- Projetado para aumentar o tamanho muscular com pouca ou nenhuma melhora na força funcional.
- O que.
- Naturalmente.
- Resultou em uma redução no atributo mais apreciado pelos atletas de resistência: o equilíbrio entre força e peso.
Quando percebeu que vários princípios e técnicas de treinamento poderiam ser retrabalhados para ganhos de força menos volumosos, os exercícios de ginástica para atletas de resistência foram revisados.
Enquanto alguns atletas de resistência faziam sessões de ginástica, ainda havia aqueles que se abstiveam. Ficou claro que um programa de musculação poderia ser implementado finamente projetado para desenvolver força sem aumentar a altura ou o peso, mas por que um atleta de resistência precisaria de força?Vale a pena gastar energia extra em sessões de ginástica?O retorno do investimento é justificável?
É claro que a maratona é um evento de resistência, não um esporte de força, pelo menos é o que a sabedoria tradicional diz. Mas isso está correto? Para um corredor de maratona, qual é a vantagem de poder levantar mais peso?Na verdade, pode ser uma vantagem significativa.
Se, por exemplo, dois corredores forem completamente iguais em todos os aspectos, exceto a força muscular, o mais forte será mais rápido a qualquer distância. O menor percentual da força máxima necessária para cada etapa resultará em maior eficiência e, portanto, maior força. Por exemplo, um corredor pode fazer agachamentos pesando 10% mais do que outro, seus músculos não terão que trabalhar tão duro para mover o corpo para a frente, o que pode resultar em ganhos significativos na resistência. Quando os músculos não precisam trabalhar tanto, eles também. não exigirá tanto oxigênio ou sangue circulante e, portanto, não colocará tanta demanda no coração, o que, por sua vez, reduzirá a frequência com que bate. O resultado será uma melhora significativa na resistência. Maior força é igual a maior resistência. Para desenvolver o que hoje é comumente chamado de força funcional, a maioria dos atletas de alto nível tem adotado treinos devidamente estruturados.
Enquanto corredores e ciclistas são propensos a se concentrar nas pernas, ganhos na força superior do corpo podem resultar em um benefício significativo de desempenho, melhorando a eficiência muscular.
Uma vez que os braços são usados e a parte superior do corpo está comprometida, melhorar a eficiência com que eles trabalham ajudará. Toda vez que os músculos se contraem, oxigênio e nutrientes são necessários no sangue. Assim como nas pernas, os braços descansarão sobre o coração para fornecer oxigênio, nutrição e descarte de resíduos (lactato) para que possam continuar se movendo suavemente com facilidade. Neste caso, faz sentido também aumentar a força do corpo superior para que ele não se torne muito suprimento de oxigênio para o sistema como um todo e aumente a frequência cardíaca.
A nutrição é uma parte essencial do treinamento físico. Obviamente, o que você come são os blocos de construção usados para reconstruir o tecido muscular que seu treinamento destruiu. Certifique-se de comer um batido rico em nutrientes após cada treino. Uma recuperação rápida e eficiente de cada treino é essencial. Quanto mais cedo você se recuperar, mais cedo poderá treinar novamente. Isso é o que leva a ganhos reais e melhorará seu desempenho mais do que qualquer outro princípio. É por isso que criei a fórmula do Vega Complete Whole Food Health Optimizer. uma dose após cada treino para reduzir a inflamação e iniciar o processo de regeneração.
O próximo programa é a minha rotina que eu faço antes de começar uma fase mais específica, uma que transforma força em poder, para isso eu toco três vezes por semana. É extremamente eficaz, mas deve-se notar que foi projetado para alguém que tem treinado constantemente com pesos por pelo menos um ano. Tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos devem se adaptar a um programa de treinamento mais avançado como este, não se você é novo na musculação, sugiro um programa mais básico para começar que permitirá que seu corpo se adapte suavemente. Então você pode tentar este. Para saber mais sobre os programas básicos para começar, você pode visitar: www. zonfitness. com
Este treinamento é para ganhar força funcional. Ele vai mantê-lo magro e melhorar o equilíbrio de força/peso e, portanto, eficiência, resistência e, finalmente, desempenho na corrida geral. Alto desempenho? A filosofia do exercício é tirada do meu livro Thrive Fitness: Mental and Physical Strength for Life. Apliquei esse conceito a um novo programa que desenvolvi em parceria com a ZoN Fitness. É chamado de programa ZoN Thrive Fitness. Você pode baixar o programa completo gratuitamente. série de vídeos e eBook sobre os benefícios físicos e mentais do exercício que escrevi, bem como 20 receitas de ervas para melhorar a saúde e o desempenho gratuitamente em: www. zonfitness. com
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Um bom exercício abrangente que ajuda a desenvolver a musculatura estabilizadora. Especialmente importante se você correr periodicamente em terrenos irregulares. Também serve como um bom aquecimento.
É um exercício ideal para aumentar rapidamente a força geral das pernas, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos e ombros estabilizadores.
Fortalece a lombar; ajuda a prevenir lesões nas costas. Aumenta a força e eficiência do tronco.
Fortalece o tronco e, assim, ajuda a melhorar a postura, a forma e a respiração.
Reduz o consumo de oxigênio da parte superior do corpo durante a corrida, reduz a frequência cardíaca e melhora a resistência. Também ajuda a manter uma forma adequada e eficaz, mesmo após a instalação da fadiga.
Detalhes do treinamento: Realize exercícios na parte inferior do corpo duas vezes por semana, imediatamente após suas corridas duras. A parte superior do corpo pode ser feita duas ou três vezes por semana, dia no meio. Descanse por 90 segundos entre exercícios na parte inferior do corpo e 60 segundos entre exercícios na parte superior do corpo. Você pode optar por fazer exercícios abdominais entre a série superior do corpo.