Em meus 23 anos como treinador de força e fitness no nível universitário, grande parte do meu trabalho foi dedicado a melhorar o componente fitness dos meus atletas. Condicionamento foi o processo de preparação dos atletas para as necessidades energéticas do esporte do qual participaram. O objetivo era maximizar sua resistência em seu esporte. Meu trabalho era preparar atletas para que pudessem se apresentar ao máximo durante as grandes competições. O treinamento intervalado tem sido utilizado como parte do programa global de força e condicionamento para alcançar esse objetivo.
O treinamento intervalado envolve um período específico de trabalho, seguido de um período de recuperação sem esforço ou sem esforço. Este cardápio de descanso de trabalho é repetido para um número específico de repetições (lutas) dependendo do objetivo de treinamento, do período do ano de treinamento e do nível de condicionamento dos atletas.
- A vantagem do treinamento intervalado é que é uma maneira fantástica de melhorar a resistência cardiovascular além do uso de regime permanente.
- Ele também adiciona mais variedade a um programa de treinamento.
- Pois muitos tipos diferentes de intervalos podem ser usados.
- De forma específica para o esporte.
- Reproduzindo repetidamente suas habilidades esportivas com períodos específicos de trabalho e resto da competição.
A maioria dos programas de treinamento de intervalo começa com um período de tiro que usa um número mínimo de lutas, esforço abaixo do máximo e períodos máximos de descanso entre as lutas. Aqui estão dois exemplos:
Intervalos de corrida de 400 metros – primeira semana
Intervalos da estação de campo de treinamento – semana um
Agora, para ser progressivo e aumentar as capacidades, a prescrição de intervalos deve evoluir para algo mais difícil do que o acima. Além dos exemplos da semana anterior, aqui está o que pode parecer com o tempo:
Intervalos de corrida de 400 metros – semana oito
Intervalos de estação de início de acampamento – semana oito
Faz muito sentido, mas o que é bom para você?Para determinar isso, você deve primeiro analisar as necessidades do seu evento:
Não importa o tipo de atleta que você seja, você deve tentar replicar suas necessidades competitivas no treinamento. Para saber mais sobre suas necessidades de treinamento, confira os sistemas de energia ATP-PC, glicolíticos e oxidantes. Mas qualquer que seja a ciência por trás disso, você provavelmente vai. estar em uma das duas categorias:
1. Um evento de força máxima e potência de curto prazo que consiste em esforço máximo e longos períodos de descanso, tais como:
2. Um evento submáximo a máximo com múltiplos esforços de força e potência de diferentes intensidades e períodos de descanso mínimo a moderado, como:
Quaisquer que sejam as necessidades do seu evento, aqui estão diretrizes práticas sobre a relação trabalho/descanso que você pode aplicar ao seu treino usando um programa de treinamento de 12 semanas como exemplo.
Este é apenas um exemplo e sim, pode ser confuso, existem muitas opções de descanso de trabalho que podem ser usadas dependendo das necessidades do evento, da época do ano e das habilidades do atleta, por isso, quando se trata de estruturar os períodos de trabalho e descanso em um programa de treinamento intervalado, essas orientações podem ser úteis:
Esforço máximo de curto prazo (esforço máximo de curto prazo no máximo (: 20 a 1:00) e tempo mínimo a moderado de descanso (: 20 a 2 horas) – usar proporções como 1 a 4, 1 a 2,5, 1 Novamente, o volume de lutas pode variar dependendo de suas necessidades: ele vai de um volume menor que um volume maior durante as semanas do seu programa de treinamento.
Esforço máximo sub-máximo (: 20 a 1:00) e tempo de descanso mínimo a moderado (: 20 a 2 horas): Utilização de proporções como 1 a 4, 1 a 2,5, 1 a 0,5. variam dependendo de suas necessidades: mova-se de um volume menor para um volume maior à medida que seu programa de treinamento progride.